• امروز :
  • سلامتی
  • بعدا از ورزش، چه کارهایی انجام بدهیم؟

  • یکشنبه، ۱۴ مهر ۱۳۹۸ بازدید 13 مدیریت
  • اگر از جمله کسانی هستید که باشگاه رو بلافاصله بعد از پایان ورزش ترک می‌کنید، این بخش رو حتماً بخوانید. آنچه که پس از جلسه ورزشی انجام می‌دهید به اندازه خود ورزش اهمیت دارد و تفاوت بین کسانی که از ورزش خود نتیجه می‌گیرند و کسانی که شاهد نتیجه‌ای کمتر از حد انتظار هستند، در همین مرحله است. در اینجا توجه شما رو به نکاتی جلب می‌کنیم که باید بعد از پایان جلسه ورزش خود، مد نظر قرار بدهید.

  • یک دقیقه پس از ورزش: انجام حرکات کششی

    حتماً بعد از ورزش، حرکات کششی انجام بدهید و این مورد رو پشت گوش نیندازید. این کار، سرعت ترمیم بافت‌های عضلانی رو افزایش می‌دهد. بر روی بخش‌هایی که تنش بیشتری داشته‌اند یا انعطاف‌پذیری آنها کمتر بوده است، بیشتر کار کنید.

    5 دقیقه پس از ورزش: آرام‌سازی بدن

    ورزش، ضربان قلب رو بالا بده و بدن رو به واکنش به این موضوع وادار می‌کند. حتی بسیاری از افرادی که به صورت حرفه‌‌ای ورزش می‌کنند، ممکن است به سرد کردن بدن خود بعد از ورزش، توجه چندانی نداشته باشند. اما این مرحله بسیار مهم است زیرا بدن رو به شکل صحیحی به آرامش قبل از ورزش بازمی‌گرداند.

    کافیست که فقط 3 تا 5 دقیقه به سرد کردن بدن خود بپردازید. بدین منظور باید از راه بینی تا 4 شماره نفس رو به داخل بکشید. بعد نفس رو تا 4 شماره دیگر نگه داشته و در نهایت با 4 شماره شماره نفس رو از راه بینی خارج کنید. این عمل رو چندین بار تکرار کنید. می‌توانید این کار رو در حین انجام حرکات کششی و یا حتی در حین دوش گرفتن بعد از ورزش انجام بدهید.

    10 دقیقه پس از ورزش، آبرسانی به بدن

    حتی اگر در طول ورزش مقدار زیادی آب بنوشید باز هم باید بعد از ورزش از آب استفاده کنید. حتماً آب کافی به بدن برسانید، مخصوصاً بعد از ورزش‌های شدید هوازی و در محیط‌های گرم. اگر خیلی عرق می‌کنید باید به آبی که می‌نوشید، مواد معدنی و الکترولیت‌ها رو هم اضافه کنید. ضمناً همینجا متوقف نشده و در تمام طول روز آب کافی بنوشید. آب به انتقال مواد مغذی به کل بدن کمک کرده و در همه فرایندهای زیستی بدن نقش اساسی دارد.

    15 دقیقه پس از ورزش، خوردن یک میان‌وعده مناسب

    خوردن میان‌وعده در فاصله زمانی نزدیک بعد از ورزش، اهمیت زیادی برای ترمیم و جایگزینی ذخایر انرژی بدن دارد. میان‌وعده باید بین 150 تا 250 کالری انرژی داشته باشد و از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باشد. پس از ورزش‌های شدید و طولانی، بهتر است که نسبت پروتئین به کربوهیدرات، 1 به 1 باشد اما برای فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌مدت‌تر، نسبت پروتئین به کربوهیدرات می‌تواند 1 به 3 باشد.

    اگر تمرین شما شدید است باید پس از ورزش از مقداری قند هم استفاده کنید زیرا ذخایر گلیکوژن عضلات در حین ورزش مصرف شده‌اند. شرکت در جلسه ورزشی شدید بعدی در روز بعد، نیاز به این دارد که بدن گلیکوژن از دست رفته رو جایگزین کند. بنابراین بهتر است که از یک منبع قند ساده مثل موز در فاصله 20 دقیقه پس از ورزش استفاده کنید.

    30 دقیقه پس از ورزش: داشتن تحرک بدنی

    بعد ازیک ورزش سخت، همیشه وسوسه استراحت و بی‌تحرکی در باقی ساعات روز، وجود دارد. اما نباید از تحرک باز بمانید. زیرا خون باید در بدن شما جریان پیدا کرده و مواد مغذی رو به عضلات شما رسانده و مواد زائد رو از عضلات، دور کند. داشتن تحرک بدنی به بدن شما کمک می‌کند تا اسید لاکتیک رو از بدن بزداید. بنابراین در باقی ساعات روز، یکجانشین نباشید و حداقل پیاده‌روی کنید و جنب و جوش داشته باشید.

    1 تا 2 ساعت پس از ورزش: سوخت‌رسانی از طریق یک وعده غذایی با کیفیت بالا

    هیچ‌وقت از وعده غذایی اصلی بعد از ورزش صرفنظر نکنید. بدن شما به مواد مغذی و انرژی نیاز دارد. سعی کنید که از پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و منابع کربوهیدراتی سالم مثل سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. از گزینه‌های بسیار خوب می‌توان به تخم‌مرغ و جو دوسر، ساندویچ بوقلمون و اسموتی پروتئینی، اشاره کرد. همچنین در این بازه زمانی می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. دقت داشته باشید که مکمل رو باید زیر نظر متخصص مصرف کرد و از ایمنی آن مطمئن بود.

    3 ساعت (یا بیشتر) پس از ورزش: استراحت و تجدید قوا

    برای به حداکثر رساندن ترمیم عضلانی، حرکات یوگا انجام بدهید و در حین انجام حرکات، تنفس صحیح رو هم رعایت کنید به گونه‌ای که بازدم شما طولانی‌تر از دم شود. این کار به سیستم عصبی بدن شما کمک می‌کند تا آرام گرفته و ضربان قلب کاهش پیدا کند.

    شب هم خواب باکیفیت و آرامش‌بخشی داشته باشید. وقتی که می‌خوابید بدن شما شروع به ترمیم خود می‌کند. شب‌ها 8 ساعت یا بیشتر بخوابید (مخصوصاً‌ اگر تمرینات ورزشی سخت داشته‌اید).

    برگرفته از: www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



10 میان‌وعده سالم و مفید
سلامتی
دوشنبه، ۲۲ مهر ۱۳۹۸

خوردن میان وعده، راهکار خوبی برای پر کردن زمان بین وعده‌های اصلی و نیز [...]

چگونه بیشترین نتیجه را از پیاده‌روی بر روی تردمیل به دست آوریم
سلامتی
یکشنبه، ۲۱ مهر ۱۳۹۸

برای اینکه بتوانید همان میزان فایده که پیاده‌روی در محیط آزاد دارد رو [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.