• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • خوراکی‌هایی برای ترمیم بعد از هر ورزش

  • چهارشنبه، ۱۱ فروردین ۱۴۰۰ بازدید 18 مدیریت
  • تغذیه صحیح ورزشی یکی از ارکان ضروری برای ورزشکاران است که باید حتما رعایت شود. بدن ما باید بعد از ورزش بتواند با کمک مواد مغذی مناسبی که در اختیارش قرار می‌گیرد، خود را ترمیم کند و التهاب را کاهش دهد. البته نیازهای تغذیه‌ای ورزش‌های مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.

  •  

    تمرینات قدرتی: تخم‌مرغ با سبزیجات و نان پیتای سبوس‌دار همراه با یک عدد پرتقال

    هدف از تمرینات قدرتی، عضله‌ازی است. بنابراین باید بعد از تمرینات قدرتی از غذای پر پروتئین استفاده کنید تا عضلات شما بازسازی شوند. تخم‌مرغ یک منبع غذایی بسیار مفید در این امر است. دقت داشته باشید که تخم‌مرغ را به صورت کامل و همراه با زرده مصرف کنید. سبزیجات از این جهت اضافه شده‌اند تا فیبر خوراکی مورد نیاز بدن را تأمین کنند و شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند.

     

    تمرینات استقامتی: برنج بوریتو همراه با مرغ گریل، لوبیا چیتی، سبزیجات و آووکادو

    تمرینات طولانی استقامتی، مثل دوچرخه‌سواری 4 ساعته، نیاز به سوخت ورزشی ساده مثل نوشیدنی‌های انرژی‌زا دارد تا بدن بتواند به مدت  طولانی به ورزش ادامه بدهد. حتی اگر سوخت کافی هم به بدن برسانید باز هم در پایان ورزش بدن از هر سه درشت‌مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) تهی می‌شود. به همیین دلیل پس از یک جلسه ورزش استقامتی طولانی به بیش از یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.

     

    دقت داشته باشید که بعد از ورزش استقامتی به فاصله دو ساعت بعد از ورزش میان‌وعده ورزشی را حتما مصرف کرده باشید تا کمبودهایی که در بدن ایجاد شده‌اند، جبران شوند.

     

    ورزش طولانی و ضربتی: اسموتی شیر بادام، کلاژن، کره بادام، تارت توت، موز و عسل

    90 دقیقه دویدن به صورت ضربتی، یعنی به صورت متناوب، تغییر شدت و استقامت دویدن، انرژی زیادی می‌طلبد. دویدن با شدت زیاد، دمای بدن را به شدت بالا برده و با اثر بر روی دستگاه گوارش، اشتها را کم می‌کند. اما عدم احساس گرسنگی بدین معنی نیست که شما نیاز به غذا ندارید.

     

    اسموتی به راحتی مقادیر زیادی انرژی، مواد مغذی مفید و آنتی‌اکسیدان را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. افزودن یخ به اسموتی به شما کمک می‌کند تا دمای بدن خود را بعد از تمرین پایین بیاورید.

     

    تمرینات هوازی: کینوآ همراه با ماهی سالمون، خیار روغن زیتون و سرکه سیب

    وقتی هدف ار ورزش، چربی‌سوزی و کاهش وزن باشد شاید به نظرتان برسد که باید از میان‌وعده با محتوای انرژی کم استفاده کرد. اما با این کار در واقع خیلی زود دوباره به شدت گرسنه می‌شوید و به پرخوری روی خواهید آورد.

     

    برای رفع این مشکل باید بلافاصله بعد از ورزش، از غذایی سرشار از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، فیبر، آب و چربی امگا 3 استفاده کنید. ماهی‌های چرب مثل سالمون، التهاب ناشی از استرس هورمونی را در بدن کاهش می‌دهند و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. سرکه سیب نیز اشتها را کاهش می‌دهد.

     

    تمرینات هوازی با سرعت زیاد: پنیر کاتیج همراه با مافین سبوس‌دار

    اگر بعد از تمرینات هوازی که سرعت زیادی دارند، گلوکز کافی به بدن خود نرسانید و فاصله بین پایان ورزش و خوردن میان‌وعده زیاد شود، بدن شما در تولید گلیکوژن دچار کندی می‌شود. مصرف پنیر کاتیج و مافین سبوس‌دار منبع خوب پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلانی هستند. همچنین می‌توانید از خوراک جو دوسر همراه با پودر پروتئین یا ساندویچ کره بادام زمینی و ماست یونانی استفاده کنید.

     

    تمرینات کوتاه مدت اما شدید: آب حاوی الکترولیت همراه با یک سیب کوچک و 1 تا 2 قاشق کره بادام

    ورزش‌هایی مثل تنیس ممکن است که مدت کوتاهی داشته باشند اما شدید هستند و مقدار زیادی از انرژی بدن را مصرف می‌کنند. بنابراین باید بعد از ورزش حتما به بدن سوخت‌رسانی شود و نباید فاصله بین ورزش و خوردن میان‌وعده از 3 ساعت بیشتر شود. این میان‌وعده باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد تا هم گرسنگی را کنترل کند و هم به عضله‌سازی و ترمیم عضلانی کمک کند.

     

    برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



5 اشتباه حرکت چرخش کمر روسی
بلاگ
یکشنبه، ۲۹ فروردین ۱۴۰۰

معدودی از ورزش‌ها هستند که ناحیه کمر را به شدت آب می‌کنند. یکی از این [...]

چند نکته مفید درباره خواص خرما
بلاگ
شنبه، ۲۸ فروردین ۱۴۰۰

خرما سرشار از قند طبیعی است که باعث می‌شود برخی از افراد آن را مضر تلق [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.