• امروز :
  • بلاگ
  • خوراکی‌هایی که نتیجه ورزشی را بهبود می‌بخشند

  • یکشنبه، ۰۳ اسفند ۱۳۹۹ بازدید 5 مدیریت
  • نوع تغذیه در نتیجه ورزشی که انجام می‌دهیم نقش دارد. این موضوع به خصوص در ورزش‌های قهرمانی اهمیت زیادی دارد. در ادامه مطلب به این موضوع می‌پردازیم.

  •  

    آرد جودوسر

    بهترین صبحانه برای فرد ورزشکار صبحانه‌ای است که کربوهیدرات کافی داشته باشد. جودوسر سرشار از فیبر است که باعث سیری می‌شود، کم‌چرب بوده و سرعت هضم آن پایین است و کربوهیدراتی است که قند خون را دچار نوسان سریع نمی‌کند. فیبر محلول موجود در آن، بتا گلوکان نام دارد که کلسترول LDL خون را کاهش می‌دهد. اگر شدت یا مدت ورزش زیاد است باید علاوه بر این کربوهیدرات، از پروتئین نیز استفاده کرد. مثلاً می‌توانید به آرد جودوسر، کره بادام زمینی اضافه کنید.

     

    تخم‌مرغ

    این ماده غذایی از بهترین‌ها برای بعد از یک ورزش شدید است. پروتئین تخم‌مرغ زیاد و چربی آن کم است. هم باعث سیری می‌شود و هم به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه، اشتها را سرکوب می‌کند. بعد از ورزش از میان‌وعده حاوی تخم‌مرغ همراه با کربوهیدرات‌هایی مثل نان تست یا سیب‌زمینی مصرف کنید.

     

    ماست یونانی

    ماست یونانی حاوی قند کمتر، کربوهیدرات بیشتر و نیز پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و این ویژگی‌ها آن را به یک میان‌وعده مناسب برای قبل و بعد از ورزش تبدیل نموده است. اگر ماست یونانی را قبل از ورزش مصرف می‌کنید، به آن کمی قند مثل توت یا قطعات موز اضافه کنید زیرا قند به عضلات سوخت‌رسانی می‌کند و به بدن انرژی می‌رساند.

     

    مغزها و کره مغزها

    کسانی که از مغزها استفاده می‌کنند عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند و خطر بروز بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت نوع 2 در آنها کمتر است. وزن این افراد هم بهتر کنترل می‌شود. البته باید مراقب باشید که در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید. مغزها حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم هستند و ترکیب اینها به فرد در ورزش کمک می‌کنند. چربی سالم موجود در مغزها در عضلات ذخیره شده و در ورزش‌های شدید و طولانی به کمک فرد می‌آید تا احساس خستگی نکند. بنابراین قبل از ورزش از مغزها استفاده کنید.

     

    موز

    موز یک میان‌وعده ایده‌آل برای قبل از ورزش است زیرا به راحتی هضم شده و سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم می‌باشد لذا از گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند.برای چربی‌سوزی باید به شدت ورزش کرد و بدن به کربوهیدرات برای انجام ورزش سخت نیاز دارد. برای اینکه ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید می‌توانید قطعات موز را داخل ماست ریخته و میل کنید.

     

    توت‌ها

    یک مشت توت از گزینه‌های خوب برای قبل از ورزش است. توت‌فرنگی، بلوبری، توت سیاه، گیلاس، هم انرژی شما را افزایش می‌دهند و هم سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و لذا از استرس ناشی از ورزش بر روی بدن می‌کاهند. توت‌ها حاوی کربوهیدرات از نوع دیرهضم هستند و در نتیجه باعث می‌شوند که تا آخر ورزش دوام بیاورید. همچنین آب فراوانی را در خود ذخیره کرده‌اند و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کنند. توت‌ها منبع غنی آنتوسیانین و سایر فلاونوئیدها نیز هستند که منجر به بهبود حافظه می‌شوند. می‌توانید توت‌ها را به آرد جودوسر یا ماست همراه با مغزها و میوه‌های خشک اضافه کرده و مصرف کنید.

     

    پنیر کم‌چرب کاتیج

    پنیر کم‌چرب کاتیج، پروتئین و کلسیم زیادی دارد و به کنترل وزن کمک می‌کند. مخلوط پنیر کاتیج کم‌چرب با توت‌ها یا موز، ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز در طول ورزش را فراهم می‌کند و می‌توان از آن به عنوان میان‌وعده قبل از ورزش استفاده کرد. البته به عنوان میان‌وعده بعد از ورزش هم گزینه بسیار خوبی است و می‌توان از آن همراه با پسته استفاده کرد.

     

    شیرکاکائوی کم‌چرب

    شیرکاکائو تعادل بسیار خوبی بین کربوهیدرات و پروتئین مصرفی فراهم می‌کند تا بازسازی و ترمیم عضلات بعد از ورزش به خوبی انجام شود. بهتر است که خوراکی‌هایی را که کربوهیدرات و پروتئین زیادی دارند، بعد از ورزش مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژنی بدن جایگزین شده و بافت عضلانی ترمیم شود. این نوشیدنی، مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته در حین ورزش را هم جایگزین می‌کند و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌نماید.

     

    سیب‌زمینی شیرین

    این ماده غذایی منبع بسیار عالی ویتامین A است که خاصیت ضد پیری و ضد سرطان داشته و برای سلامتی چشم مفید است. سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبر و آب زیاد است و لذا به کاهش وزن کمک می‌کند و میان‌وعده مناسبی برای بعد از ورزش محسوب می‌شود.

     

    برگرفته از:   www.rd.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



عدم مصرف پروتئین بعد از ورزش، تا چه میزان مضر است؟
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ اسفند ۱۳۹۹

حتما می‌دانید که باید بعد از پایان ورزش، پروتئین مصرف کنید تا عضلات شم [...]

5 روش برای از بین بردن بوی زحم ماهی
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ اسفند ۱۳۹۹

بوی زحم ماهی برخی از افراد را از پخت و خوردن آن منصرف می‌کند. اما قبل [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.