• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • عدم مصرف پروتئین بعد از ورزش، تا چه میزان مضر است؟

  • چهارشنبه، ۰۶ اسفند ۱۳۹۹ بازدید 38 مدیریت
  • حتما می‌دانید که باید بعد از پایان ورزش، پروتئین مصرف کنید تا عضلات شما ترمیم شوند. اما برخی از افراد بنا به دلایل مختلف از مصرف پروتئین بعد از ورزش، پرهیز می‌کنند.

  •  

    می‌دانیم که ورزش باعث ترشح هورمون ضد اشتهای لپتین و کاهش هورمون گرسنگی گرلین می‌شود. به همین دلیل برخی از افراد بعد از ورزش احساس گرسنگی نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند که میان‌وعده یا غذا نخورند. این در حالیست که عضلات ما به پروتئین نیاز دارند و تأمین پروتئین کافی برای آنها، اهمیت حیاتی دارد.

     

    عدم تأمین پروتئین کافی برای عضلات منجر به این می‌شود که پارگی‌های میکروسکوپی و بسیار ریزی که در طول ورزش در بافت عضلانی ایجاد شده‌اند، به درستی ترمیم نشده و اندازه عضلات و سلامتی آنها به مخاطره بیفتد.

     

    بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از ورزش، چه زمانیست؟

    تا سال‌ها این باور وجود داشت که باید بلافاصله بعد از ورزش از خوراکی پروتئینی استفاده کرد. اما تحقیقات جدید حاکی از آن هستند که مصرف پروتئین در کل روز، اهمیت بیشتری نسبت به در نظر گرفتن یک زمان خاص دارد. به عبارتی تا زمانی که شما پروتئین روزانه خود را در هر زمانی از روز تأمین کنید، اشکالی ندارد که پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف نکنید.

     

    البته این موضوع درباره برخی از ورزشکاران حرفه‌ای صدق نمی‌کند و باید بلافاصله بعد از ورزش، پروتئین مصرف کنند. اما در مورد اکثر مردم، نیازی به این کار نیست. اثر آنالولیک ورزش (یا اثر عضله‌سازی ورزش) به مدت 24 ساعت بعد از ورزش ادامه پیدا می‌کند. بنابراین شما 24 ساعت فرصت دارید تا پروتئین مصرف کنید و عضلات خود را بازسازی نمایید و این بستگی به خود شما دارد که چه زمانی از این 24 ساعت را برای خود انتخاب کنید.

     

    اما دقت داشته باشید که بلافاصله قبل از ورزش اقدام به خوردن مقادیر زیادی پروتئین نکنید زیرا باعث مشکلات گوارشی در حین ورزش می‌شود. همچنین بهتراست که دریافت پروتئین را برای دقیقه 90 و ساعات پایانی آن 24 ساعت نگذارید زیرا هر چه از زمان ورزش فاصفه می‌گیریم، اثر آنابولیک کمتر می‌شود.

     

    نکته دیگر اینکه بهتر است کل پروتئین را بعد از ورزش مصرف نکرده و آن را در وعده‌های روزانه خود تقسیم کنید تا در کل روز، در برنامه غذایی خود، پروتئین داشته باشید. به این ترتیب، عضلات شما در تمام طول روز تغذیه و تقویت می‌شوند. بهترین زمان این است که به فاصله 3 تا 4 ساعت بعد از ورزش، پروتئین کافی به عضلات خود رسانده باشید.

     

    اگر پروتئین کافی مصرف نکنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟

    با این کار، عضلات بدن شما تحلیل می‌روند. بدن شروع به شکستن عضلات برای تأمین انرژی می‌کند. اما این همه داستان نیست. کمبود پروتئین در درازمدت باعث سوءتغذیه، ورم بدن، شکنندگی موها و ناخن‌ها، گرفتگی عضلانی و درد مفاصل و ضعف دستگاه ایمنی بدن می‌شود.

     

    فراموش نکنید که همه انواع پروتئین از کیفیت یکسان برخوردار نیستند. پروتئین باکیفیت بالا یا پروتئین کامل، شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است اما پروتئین ناکامل، فاقد حداقل یکی از این اسیدهای آمینه است. پروتئین باکیفیت در خوراکی‌هایی مثل لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، ماکیان و ماست وجود دارد. اما پروتئین موجود در محصولات گیاهی مثل مغزها و دانه‌ها و نیز حبوبات، از نوع ناکامل است.

     

    البته شما به راحتی می‌توانید با ترکیب کردن انواع منابع پروتئین ناکامل، آنها را با یکدیگر، کامل کنید. مثلا می‌توانید کره بادام زمینی را همراه با نان گندم و برنج راهمراه با حبوبات مصرف کنید تا یکدیگر را تکمیل کنند. تا زمانی که رژیم غذایی شما یک رژیم متعادل و حاوی انواع متنوعی از منابع غذایی پروتینی در هر وعده غذایی باشد، تمام اسیدهای آمینه ضروری در اختیار بدن شما قرار می‌گیرند.

     

    برای گرفتن بهترین نتیجه، توصیه می‌کنیم که کربوهیدرات و پروتین را همراه با هم مصرف کنید. دریافت کربوهیدرات، به خصوص بعد از ورزش شدید، اهمیت زیادی دارد زیرا باعث بالا رفتن انسولین خون شده و پروتئین را به داخل عضلات می‌کشاند. با جایگزین کردن کربوهیدراتی که در طی ورزش مصرف شده است، شما برای جلسه بعدی ورزش خود و نیز برای روز استراحت خود، انرژی کافی خواهید داشت.

     

    با همه این توصیفات، عدم مصرف پروتئین کافی پس از ورزش، چقدر می‌تواند مضر باشد؟

    با در نظر گرفتن اینکه شما در کل روز، پروتئین کافی مصرف کنید، نخوردن پروتئین بلافاصله بعد از ورزش، مانعی ندارد. آنچه که مهم است، مقدار پروتئین مصرفی در کل روز است. مگر اینکه شما در کل روز هم پروتئین کافی به بدن خود نرسانید که این موضوع می‌تواند بسیار مضر باشد.

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



5 اشتباه حرکت چرخش کمر روسی
بلاگ
یکشنبه، ۲۹ فروردین ۱۴۰۰

معدودی از ورزش‌ها هستند که ناحیه کمر را به شدت آب می‌کنند. یکی از این [...]

چند نکته مفید درباره خواص خرما
بلاگ
شنبه، ۲۸ فروردین ۱۴۰۰

خرما سرشار از قند طبیعی است که باعث می‌شود برخی از افراد آن را مضر تلق [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.