• امروز :
  • سلامتی
  • هدف گذاری صحیح وزنی

  • پنج شنبه، ۰۸ خرداد ۱۳۹۹ بازدید 34 مدیریت
  • اگر احساس می‌کنید که علیرغم وفادار ماندن به رژیم کاهش وزن و ورزش، وزن شما از یک حدی دیگر کم نمی‌شود و حول و حوش یک رقم خاص در جا زده است، شما تنها نیستید. بر اساس یک تئوری، بدن شما در واکنش به کاهش وزن، از یک حدی به بعد، با شما به مقابله برمی‌خیزد تا وزن شما از آن مقدار پایین‌تر نرود.

  •  

    این امر می‌تواند به دلیل واکنش حفاظتی بدن از ما باشد که از اجداد ما به ارث رسیده است. بدن اجداد ما انسان‌ها، به منظور اینکه در مواقع بروز قحظی بتوانند زنده بمانند، این واکنش را نسبت به کم‌غذایی از خود بروز می‌دادند. بدن ما به سختی تلاش می‌کند تا وضعیت خود را ثابت نگه دارد. بدین منظور تغییراتی در وضعیت هورمون‌ها، دمای بدن، میزان انرژی و  سایر موارد، ایجاد می‌کند.

     

    بدن هر فردی دارای یک محدوده وزنی خاص است که بدن وی در برابر کاهش وزن بیش از آن محدوده، از خود مقاومت نشان می‌دهد. این محدوده برای برخی، پایین و برخی برخی، بالا است. حال چه پایین و چه بالا، شما این توانایی را دارید که خودتان کنترل این محدوده رو در دست گرفته و برای وزن خود تصمیم بگیرید. در اینجا به روش‌هایی برای غلبه بر این محدوده وزنی، اشاره می‌کنیم:

     

    1 -  هدف تان کاهش وزن به اندازه نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد و نه بیشتر

    رژیم‌های مد روز و ناسالم، اغلب به شما وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند اما هیچ‌یک قابل پیگیری و قابل اجرا به مدت طولانی و ماندگار نیستند. هر قدر که تغییراتی که در می‌خواهید در وزن خود ایجاد کنید، بیشتر و سریع‌تر باشند، بدن شما مقاومت بیشتری در برابر شما از خود نشان می‌دهد و به اصطلاح با شما لج می‌کند.

     

    برای جلوگیری از این مشکل توصیه می‌شود که هدف شما کاهش وزن به میزان هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم باشد و نه بیش از آن. کافیست که فقط کمی کمتر از مواقع عادی غذا بخورید و خودتان را به شدت محدود و محروم نکنید. بدین ترتیب بدن شما هم از خود مقاومت نشان نداده و روند کاهش وزن شما ادامه پیدا می‌کند و متوقف نمی‌شود. در ضمن کاهش وزن شما نیز ماندگار خواهد بود.

     

    2 -  از قانون 5 تا 10 درصد، تبعیت کنید

    تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن در هر بازه زمانی، یک روش عاقلانه و مؤثر است. اگر در هر بازه زمانی، بخواهید کاهش وزنی بیش از 10 درصد وزن خود داشته باشید، بدن شما به مقابله با شما برخواهد خواست و نمی‌گذارد وزن کم کنید و یا وزنی که کم کرده‌اید را حفظ نمی‌کند.

     

    3 -  کاهش وزن خود را مرحله‌بندی کنید

    یعنی مثلاً اگر می‌خواهید 10 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، 5 درصد کاهش وزن را در شش ماه در نظر بگیرید. ابتدا به این وزن در شش ماه برسید و بعد به سراغ مرحله بعدی کاهش وزن بروید. این به بدن شما فرصت می‌دهد تا خود را با وزن جدید تطبیق داده و بتوانید همچنان رژیم کاهش وزن را دنبال کنید.

     

    اگر می‌خواهید وزن سالم خود را نگه دارید باید بتوانید عادات سالم، مثل سالم غذا خوردن و فعالیت بدنی و ورزش را تا آخر عمر با خود همراه داشته باشید و رعایت کنید.

     

    4 -  از غذاهای خود یادداشت بردارید و یا آنها را در اپلیکیشن‌هایی مثل اپلیکیشن یکا، ثبت کنید

    یادداشت‌برداری و ثبت غذاهای مصرفی یک راهکار مفید و اثبات شده در کاهش وزن موفق است. این کار باعث می‌شود که متوجه پرخوری خود شویم.

     

    5 -  استفاده از پروبیوتیک‌ها

    اصلاح باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش به ما کمک می‌کند تا کاهش وزن موفقیت‌آمیزتری هم داشته باشیم و رسیدن ما به وزن هدف را تسریع و تسهیل می‌کند. در همین راستا، توصیه می‌شود که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را که امروزه در نوشابه‌های رژیمی و بسیاری غذاهای فراوری‌شده از آنها استفاده می‌شود، کاهش بدهید و یا به کلی قطع کنید. این ترکیبات شیرین‌کننده بر روی باکتری‌های مفید روده، اثرات مخرب بر جای می‌گذارند.

     

    6 -  فعالیت عادی روزمره خود را بیشتر کنید

    باور کنید یا نکنید، گاهی فعالیت‌های روزمره حتی از ورزش هم انرژی بیشتری می‌سوزانند. فعالیت‌هایی مثل خرید از سوپرمارکت، خانه تکانی، باغبانی و ... . این انرژی‌سوزی‌های جسته و گریخته در طول روز را اصطلاحاً گرمازایی ناشی از فعالیت غیر ورزشی (NEAT) می‌نامند.

     

    وقتی که غذای کمتری می‌خوریم، متعاقباً تحرک ما هم کمتر می‌شود زیرا بدن می‌خواهد انرژی و وزن خود را حفظ کند.سعی کنید میزان گرمازایی ناشی از فعالیت غیر ورزشی را بالا ببرید. بدین منظور مثلاً از پله‌ها بالا و پایین بروید، به جای نشستن به صورت ایستاده کار کنید، به تمیزی و وضعیت خانه و ماشین و باغچه خود سر و سامان بدهید.

     

    7 -  تمرینات قدرتی انجام بدهید

    متابولیسم پایه بدن شما (BMR)، به مقدار انرژی گفته می‌شود که بدن در زمان استراحت، یعنی زمان‌هایی که نشسته‌اید یا خواب هستید، می‌سوزاند. یک راه برای افزایش متابولیسم پایه یعنی سوزاندن انرژی بیشتر حتی در زمان استراحت این است که بافت عضلانی بدن خود را تقویت کرده و افزایش بدهید زیرا بافت عضلانی نسبت به بافت چربی، انرژی بیشتر می‌سوزاند.

     

    برای افزایش بافت عضلانی بدن باید تمرینات قدرتی انجام بدهید تا عضلات بدن شما به صورت گروهی درگیر فعالیت شوند. تمریناتی مثل اسکوآت، ددلیفت و دمبل زدن برای عضله‌سازی بسیار مفید هستند.

     

    8 -  برنامه خواب خود را تنظیم کنید

    اشتها چیزی نیست که اختیار آن همیشه در دست اراده ما باشد. کیفیت خواب ما بر روی اشتهای ما اثر دارد. خواب با کیفیت به ما کمک می‌کند تا تعادل هورمون‌ها را بهتر حفظ کرده و موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشته باشیم. شما باید 7 تا 9 ساعت خواب شبانه خوب داشته باشید.

     

    در حین خواب، بدن هورمون لپتین تولید می‌کند. این هورمون اشتها را تحت کنترل درمی‌آورد. کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون لپتین می‌شود و در عوض ترشح هورمون گرلین که هورمون گرسنگی است را بالا می‌برد وهوس خوردن خوراکی‌های پرچرب و شیرین و تمایل به پرخوری را بالا می‌برد. همچنین مهم است که هر شب سر ساعت مشخص و ثابتی بخوابید و روز بعد هم سر ساعت مشخص و ثابت از خواب بیدار شوید تا هورمون‌های شما بهتر تنظیم شوند.

     

    برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



اگر به کم خونی ناشی از کمبود آهن مبتلا هستید، این مطلب را حتماً بخوانید
سلامتی
سه شنبه، ۱۷ تیر ۱۳۹۹

فریتین، پروتئینی است که آهن را در خون ذخیره می‌کند و اگر از حد مشخصی ک [...]

5 راهکار برای پرهیز از "خستگی تصمیم" در کاهش وزن
سلامتی
دوشنبه، ۱۶ تیر ۱۳۹۹

شاید خودتان هم متوجه نباشید که از همان لحظه روز که از خواب بیدار می‌شو [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.