• امروز :
  • سلامتی
  • چگونه برای کاهش وزن موفق، هدف‌گذاری کنیم

  • دوشنبه، ۲۹ اردیبهشت ۱۳۹۹ بازدید 20 مدیریت
  • وقتی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنیم، انواع هدف‌ها به ذهن ما خطور می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که اهداف ما باید هوشمندانه انتخاب شوند تا موفقیت ما حتمی‌تر شود. یعنی اهداف باید ویژه، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، واقعگرایانه و زمان‌دار باشند. در اینجا به بررسی 5 قدم برای تعیین اهداف موفقیت‌آمیز در کاهش وزن می‌پردازیم.

  •  

    1 -  هدف واقع‌گرایانه داشته باشید

    تخمین اینکه شما توانایی چه میزان کاهش وزن را دارید، کار ساده‌ای نیست. اما یک مورد را باید همیشه مد نظر داشت و آن اینکه باید اهداف خود را با در نظر گرفتن واقعیت، انتخاب کنید. اگر تا به حال تا کنون نتوانسته‌اید به هیچ یک از اهداف وزنی خود برسید، یعنی در تعیین وزن هدف خود واقعگرا نبوده‌اید و از خودتان توقع  زیادی دارید.  

     

    پس ابتدا از اهداف کوتاه‌مدت شروع کنید تا انگیزه شما نیز حفظ شود. اگر می‌خواهید فرضاً 30 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، سعی کنید که آن را شکسته و هر بار مثلاً 5 کیلوگرم از وزن خود را کم نمایید تا در مجموع به 30 کیلوگرم مد نظر شما برسد.

     

    همیشه زیاد خود را درگیر عدد ترازو نکنید زیرا نوسانات وزن تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد و ترازو معیار دقیقی برای موفقیت یا عدم موفقیت شما نیست. به عنوان مثال، مقدار بافت عضلانی بدن، مایعات محبوس در بدن و ذخایر کربوهیدرات بدن بر روی عدد ترازو اثر می‌گذارند.

     

    اما با توجه به اینکه شما در هر صورت خود را وزن می‌کنید، پس بهتراست که برای خود یک محدوده وزنی در نظر بگیرید. یعنی مثلاً اگر 10 درصد از وزن فعلی شما کم شد، یعنی موفق بوده‌اید. بنابراین اگر وزن شما فرضاً 130 کیلوگرم است، اولین هدف شما می‌تواند این باشد که 13 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید.

     

    اما اگر می‌خواهید در مجموع 9 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، با توجه به اینکه رقم خیلی بالایی نیست، می‌توانید به جای اینکه فرمول 10 درصد را به کار ببرید، سعی کنید که به عنوان هدف اول، 2 کیلوگرم از وزن خود را پایین بیاورید.

     

    2 -  زمان‌بندی مناسب در نظر بگیرید

    متخصصین معتقدند که کاهش وزن 0/23 تا یک کیلوگرم در هفته، یک کاهش وزن معقول و واقع‌گرایانه است. البته شما می‌توانید با رژیم‌های سختگیرانه در عرض یک هفته، مقدار بیشتری از یک کیلوگرم وزن کم کنید اما این کاهش وزن، کاهش چربی نبوده و دائمی هم نیست. در کاهش وزن عجله نکنید. کافیست که کمی از غذای دریافتی خود کم کرده و کمی به فعالیت بدنی خود اضافه کنید تا بتوانید در یک هفته یک کیلوگرم از وزن خود را پایین بیاورید.

     

    همچنین مهم است که بدانید ممکن است در ازای چربی که می‌سوزانید، در بدن شما عضله‌سازی اتفاق بیفتد، مخصوصاً اگر تمرینات ورزشی قدرتی انجام بدهید. پس نباید به ارقام ترازو تکیه کنید. شما باید به متوسط تغییرات وزنی خود در طول چندین ماه توجه کنید و نه به روند تغییرات در طی چند روز یا چند هفته. ما در برنامه کاهش وزن یکا این امکان را به شما می‌دهیم تا آمار متوسط تغییرات وزنی خود را داشته باشید.

     

    3 -  از سایر روش‌های اندازه‌گیری استفاده کنید

    در کنار ترازو، روش‌های دیگری نیز برای بررسی پیشرفت شما وجود دارند. وقتی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، در واقع منظور کاهش چربی اضافی بدن است. با توجه به اینکه اکثر افراد به دستگاه اندازه‌گیری درصد چربی بدن دسترسی ندارند، می‌توان از سایز لباس متوجه تغییرات شد و یا از یک متر استفاده کرد. دقت داشته باشید که باید لباسی را معیار قرار بدهید که از قبل داشته‌اید و آن را می‌پوشیده‌اید تا خودتان را با قبل خودتان، مقایسه کنید.

     

    روش ایستادن در مقابل آینه نیز روش دیگری برای تخمین میزان کاهش وزن است. اگر از تصویر خود در آینه راضی هستید، دلیلی ندارد که با دیدن  عدد ترازو ناراحت و دلگیر شوید. گرفتن تصویر قبل و بعد از خودتان نیز می‌تواند معیار خوبی باشد. با حداقل لباس، از زوایای مختلف از خودتان عکس بگیرید و این کار را هر هفته یا هر چند هفته یکبار تکرارکنید.

     

    4 -  اهداف شما حول محور سلامتی شما نیز باشد و فقط به وزن تکیه نکنید

    داشتن اهداف غیر وزنی می‌تواند به افزایش سرعت  پیشرفت شما کمک کند. کسانی که اهداف آن جنبه حفظ سلامتی دارد، سریع‌تر از کسانی که صرفاً می‌خواهند برای زیبایی وزن کم کنند، به موفقیت در کاهش وزن می‌رسند. البته هیچ اشکالی ندارد که بخواهید برای زیبایی، تناسب اندام داشته باشید. اما برای اینکه انگیزه شما در درازمدت، بهتر حفظ شود، هدف اصلی خود را سلامتی خود قرار بدهید.

     

    بنابراین به جای اینکه صرفاً یک هدف (فقط هدف چربی‌سوزی) داشته باشید، چندین هدف برای خود در نظر بگیرید. اگر تمرکز شما فقط بر روی عدد ترازو باشد، سایر فواید ورزش و رژیم غذایی سالم را نادیده  می‌گیرید. برخی از اهدافی که می‌توانید در نظر بگیرید، شامل:

     

    بهبود وضعیت خواب

    بهبود نحوه قرارگیری بدن و شکل بدن در زمان نشستن و ایستادن

    افزایش قدرت بدنی

    کاهش فشار خون

    افزایش اعتماد به نفس

     

    5 -  باید بتوانید در درازمدت نیز به برنامه ادامه بدهید

    این مورد یکی از موارد بسیار مهم در کاهش وزن موفق است. برخی از افراد رژیم‌هایی می‌گیرند که قابل انجام در درازمدت نیست و به جایی می‌رسند که دیگر نمی‌توانند ادامه بدهند. باید ورزشی انجام بدهید که بتوانید تا همیشه به آن پایبند باشید، باید برنامه غذایی  داشته باشید که تا همیشه قابل اجرا باشد.

     

    اگر اهداف رژیمی شما جامع و دارای زوایای مختلف باشند، موفقیت شما تضمین‌شده‌تر است. تغییر در رژیم غذایی، قدم مهمی در کاهش وزن است اما باید به سایر قدم‌ها نیز توجه کنید تا کاهش وزن موفقیت‌آمیزتر و سریع‌تری داشته باشید. مثل توجه به فعالیت بدنی، کنترل استرس، بهبود وضعیت خواب، پشتیبانی شدن از سوی دوستان و نزدیکان و متخصص تغذیه.

     

    برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



هدف گذاری صحیح وزنی
سلامتی
پنج شنبه، ۰۸ خرداد ۱۳۹۹

اگر احساس می‌کنید که علیرغم وفادار ماندن به رژیم کاهش وزن و ورزش، وزن [...]

4 اشتباه رایج در انجام ورزش لانج
سلامتی
چهارشنبه، ۰۷ خرداد ۱۳۹۹

ورزش لانج، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین‌تنه است و تمرکز آ [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.