• امروز :
  • سلامتی
  • چگونه بیشترین نتیجه را از پیاده‌روی بر روی تردمیل به دست آوریم

  • یکشنبه، ۲۱ مهر ۱۳۹۸ بازدید 18 مدیریت
  • برای اینکه بتوانید همان میزان فایده که پیاده‌روی در محیط آزاد دارد رو از پیاده‌روی بر روی تردیمل به دست آورید و همان میزان انرژی بسوزانید باید یکسری نکات رو در استفاده از تردمیل رعایت کنید. در این مطلب به این موضوع می‌پردازیم.

  • بدین منظور در درجه اول باید میزان شیب تردیمل رو حداقل یک درصد بیشتر کنید تا شبیه‌سازی بهتری برای شیب زمین طبیعی و واقعی باشد. علاوه بر این، باید به هدفی که از پیاده‌روی دارید نیز توجه کنید. انواع اهداف پیاده‌روی عبارتند از:

    کاهش وزن

    در این صورت باید مقاومت رو بالا ببرید تا انرژی بیشتری بسوزانید. بدین منظور باید یا سرعت رو زادتر کنید یا شیب رو و یا هر دو. ضربان قلب شما باید بالا برود و تنفس برای‌تان سنگین شود. برای اکثر افراد، سرعت بین 3/5 تا 4 مایل بر ساعت، مناسب است.

    تقویت و سفت کردن عضلات پا و باسن

    شیب دستگاه تردمیل باعث می‌شود که عضلات پایین‌تنه با شدت بیشتری فعالیت کنند. در نتیجه عضلات باسن، کپل و چهار سر ران قوی‌تر می‌شوند. توصیه می‌شود که به مدت 3 دقیقه روی شیب یک درصد و سپس 2 دقیقه روی شیب 6 درصد پیاده‌روی کنید. و این عمل رو مجدداً 2 تا 3 بار تکرار کنید.

    بهبود سطح و توان ورزشی و آمادگی جسمانی

    اگر ورزشکار مبتدی هستید، پیاده‌روی بر روی تردمیل، قدرت استقامت و توان بدنی شما رو بالا می‌برد. مخصوصاً اگر ورزش اینتروال (تناوبی) انجام بدهید. ورزش اینتروال، نسبت به ورزش یکنواخت، بدن شما رو سریع‌تر به تناسب و آمادگی جسمانی می‌رساند. برای انجام ورزش اینتروال بر روی تردمیل، یک دقیقه با سرعت معمولی و بلافاصله بعد، یک دقیقه با بیشترین سرعتی که می‌توانید پیاده‌روی کنید و این کار رو مرتب تکرار کنید.

    چند نکته که باید جدای از هدف خود برای استفاده از تردمیل در بگیرید:

    صاف بایستید و شکل صحیح ایستادن رو رعایت کنید، به خصوص در ناحیه ستون فقرات و شانه‌ها.

    دسته تردمیل رو نگیرید زیرا هم برای ستون فقرات مناسب نیست و هم فعالیت ورزشی شما رو سبک‌تر و راحت‌تر می‌کند و کمتر به چالش کشیده می‌شوید و انرژی کمتری می‌سوزانید.

    30 دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل برای افراد مبتدی

     

    • 10 دقیقه گرم پیاده‌روی با سرعت 1 تا 3 مایل بر ساعت و شیب صفر درصد. در این سرعت شما باید بتوانید به راحتی و بدون اینکه نفس شما کم بیاید، با اطرافیان خود مکالمه داشته باشید.
    • 3 دقیقه  پیاده‌روی با سرعت 1مایل بر ساعت و شیب یک درصد.
    • 2 دقیقه  پیاده‌روی با سرعت 2 تا 3 مایل بر ساعت و شیب 2 درصد.
    • 3 دقیقه  پیاده‌روی با سرعت 1مایل بر ساعت و شیب 0/5 تا 1 درصد.
    • 2 دقیقه  پیاده‌روی با سرعت 2 تا 3 مایل بر ساعت و شیب 4 درصد.
    • 3 دقیقه  پیاده‌روی با سرعت 1مایل بر ساعت و شیب 0/5 تا 1 درصد.
    • 2 دقیقه  پیاده‌روی با سرعت 2 تا 3 مایل بر ساعت و شیب 2 درصد.
    • 5 دقیقه  سرد کردن بدن با پیاده‌روی با سرعت 1 تا 4 مایل بر ساعت و شیب صفر تا یک درصد.

    چه حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، به یاد داشته باشید که پیاده‌روی بر روی تردمیل باید باعث شادی و انگیزه شما شود و یک مسابقه نیست و نباید حس ورزش با اعمال شاقه در شما ایجاد کند. هدف این است که تحرک داشته باشید و از فعالیت بدنی که انجام می‌دهید، لذت ببرید.

    برگرفته از: www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



6 علامت عجیب کمبود ویتامین
سلامتی
شنبه، ۲۵ آبان ۱۳۹۸

رنگ‌پریدگی ناخن‌ها، پوست فلس‌فلس، اینها علائمی هستند که به راحتی قابل [...]

5 حرکت قدرتی با کمک وزن بدن برای زمان‌هایی که به باشگاه نمی‌روید
سلامتی
چهارشنبه، ۲۲ آبان ۱۳۹۸

می‌خواهید وزن کم کنید؟ حتماً می‌دانید که باید رژیم غذایی سالم گرفته و [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.