• امروز :
  • بلاگ
  • 10 ماده مغذی مفید برای سلامتی ذهن و قوه تفکر

  • جمعه، ۰۸ شهریور ۱۳۹۸ بازدید 242 مدیریت
  • هر آنچه که می‌خورید بر روی ذهن و قوای تفکر شما تأثیر می‌گذارد. بین مغز و دستگاه گوارش رابطه تنگاتنگی وجود دارد. برخی از باکتری‌های روده بر سلامت و عملکرد مغز اثر می‌گذارند. بنابراین سالم نگه داشتن دستگاه گوارش به تقویت ذهن کمک می‌کند. همچنین برخی از مواد مغذی خاص، نقش مثبتی در تقویت فعالیت مغزی ایفا می‌کنند و بدین ترتیب، احتمال بروز اختلالات مغزی مثل افسردگی و اضطراب رو کاهش می‌دهند.

  • اگر می‌خواهید هم جسم و هم ذهن خود رو تغذیه کنید، از خوراکی‌های زیر استفاده نمایید:

    1 -  فیبر

    مصرف غذاهای پرفیبر برای سلامتی روده ضروری است. سلامتی روده هم از عوامل سلامتی ذهن است. پس برای سالم ماندن ذهن خود باید از غذاهای پرفیبر استفاده کنید. ارتباط روده با مغز باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در بهبود خلق و خو نقش دارند. فیبر و نوعی کربوهیدرات به نام اولیگوساکارید، پروبیوتیک هستند. یعنی مورد تغذیه باکتری‌های مفید روده قرار گرفته و تعادل این باکتری‌ها رو در روده حفظ می‌کنند.

    برای دریافت فیبر خوراکی از پیاز، تره،‌ مارچوبه و لوبیا به عنوان بهترین منابع الیگوساکاریدها استفاده کنید. در مجموع، با خوردن سبزیجات،‌ غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، فیبر بیشتری به بدن شما می‌رسد.

    2 -  آنتی‌اکسیدان‌ها

    رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در تخریب روحیه و ایجاد افسردگی ایفا می‌کنند. از سوی دیگر، آنتی‌اکسیدان‌ها با این رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه کرده و مانع از اثر مخرب آنها می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شوند و لذا مصرف غذاهای گیاهی، راهکار مفیدی برای تقویت سلامتی ذهن است. کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار افسردگی و اختلالات خلق و خو می‌شوند.

    3 -  ویتامین D

    این ویتامین به اثری که روی تقویت استخوان دارد مشهور است اما این تنها نقش آن نیست و ویتامین D در سلامتی مغز، تعادل هورمونی و عملکرد عضلات نیز نقش دارد. ویتامین D از طریق تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست بدن در بدن ساخته می‌شود. البته برخی مواد غذایی نیز از منابع این ویتامین محسوب می‌شوند، مثل: ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، شیر غنی‌سازی شده و شیر غیرلبنی.

    4 -  پروبیوتیک‌ها

    این گروه از مواد غذایی باعث رشد و حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده می‌شوند و به این ترتیب بر روی سلامتی دستگاه گوارش و روده‌ها اثر مثبت و مفید دارند. پروبیوتیک‌ها در مواد غذایی تخمیری مثل کفیر،‌ ماست یونانی و کیمچی یافت می‌شوند.

    5 -  تریپتوفان

    نوعی انتقال‌دهنده عصبی به نام سروتونین وجود دارد که علائمی رو به مغز می‌فرستد و معروف‌ترین اثر آن ایجاد سرخوشی و شادی در فرد است. یک راه برای افزایش ترشح سروتونین این است که تریپتوفان رو از طریق غذا وارد بدن خود کنیم. تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که در غذاهایی مثل بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و مرغ، تخم کتان، تخم آفتابگردان، لوبیای سویا، جو دوسر و موز یافت می‌شود و خاصیت ضد افسردگی در مواردی که افسردگی خفیف یا متوسط است،‌ دارد.

    6 -  عنصر روی (Zn)

    این عنصر در بسیاری از فرایندهای زیستی بدن نقش دارد و نیز بخش مهمی از تنظیم عکس‌العمل مغز در برابر استرس است. کمبود روی به افسردگی، تغییرات ذهنی و کاهش توانایی یادگیری منجر می‌شود. بهترین راه برای دریافت روی بیشتر استفاده از گوشت ماکیان، صدف خوراکی، گوشت قرمز، لوبیا، مغزها و غلات کامل است.

    7 -  فولات

    کمبود فولات به نقص مادرزادی منجر می‌شود. به همین دلیل برخی از افراد تصور می‌کنند که مصرف این ماده مغذی تنها در دوران بارداری ضروری است. این در حالیست که فولات برای عملکرد صحیح فعالیت‌های ذهنی و جلوگیری از افسردگی و اضطراب نیز لازم است. بدن کسانی که به کمبود فولات مبتلا هستند، به داروهایی مثل داروی ضد افسردگی، پاسخ کافی نمی‌دهد.

    سبزیجات برگ سبزدار مثل اسفناج و برگ شلغم از جمله بهترین منابع فولات هستند. همچنین در حبوبات و سایر سبزیجات مثل مارچوبه، گل‌کلم،‌ بروکلی و چغندر نیز یافت می‌شود.

    8 -  اسیدهای چرب امگا 3

    وجود اسیدهای چرب امگا 3 برای فعالیت صحیح دستگاه عصبی، ضروری است. 20 درصد مغز از چربی‌های ضروری تشکیل شده است. کمبود امگا 3 به مشکلات متعدد ذهنی مثل افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات عصبی ـ روانی منجر می‌شود. با افزایش مصرف امگا 3، اضطراب کاهش پیدا می‌کند.

    بهترین منبع چربی امگا 3، ماهی سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی است. همچنین در مغزها و دانه‌هایی مثل گردو و تخم کتان  نیز امگا 3 وجود دارد. بسیاری از افراد از مکمل امگا 3 (مثل کپسول روغن ماهی) استفاده می‌کنند زیرا دسترسی آنها به منابع غذایی امگا 3 کم است.

    9 -  منیزیم

    این ماده مغذی به خصوص برای فعالیت صحیح مغزی و کاهش استرس و اضطراب،‌ اهمیت زیادی دارد. بهترین منابع غذایی منیزیم، سبزیجات برگدار، تخم کدو،‌ مغزها،‌ حبوبات، آووکادو و سیب‌زمینی هستند.

    10 -  ویتامین‌های گروه B

    بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند ممکن است به کمبود ویتامین‌های گروه B مبتلا باشند (حتی اگر این کمبود، خفیف باشد). دریافت کافی این گروه از ویتامین‌ها باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی می‌شود. بهترین منابع ویتامین‌های گروه B عبارتند از: غلات کامل مثل جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، مغزها و دانه‌ها،‌ سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج و کلم‌پیچ.

    برگرفته از: blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



چند نکته برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز
بلاگ
پنج شنبه، ۰۳ مهر ۱۳۹۹

از نظر بیولوژیکی، کاهش وزن کار آسانی نیست و موانع بر سر راه کاهش وزن، [...]

چرا خیلی زود از پیاده‌روی خسته می‌شوم؟
بلاگ
چهارشنبه، ۰۲ مهر ۱۳۹۹

یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای ایجاد عادت ورزش و تقویت سلامتی عمومی بدن، [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.