• امروز :
  • سلامتی
  • 4 اشتباه رایج در انجام ورزش لانج

  • چهارشنبه، ۰۷ خرداد ۱۳۹۹ بازدید 31 مدیریت
  • ورزش لانج، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین‌تنه است و تمرکز آن بر روی عضلات به صورت گروهی است. برتری لانج به ورزش‌های پایین‌تنه دیگر مثل اسکوآت و ددلیفت در این است که هر پا را به صورت جداگانه مورد تقویت قرار می‌دهد و به افزایش تعادل بین سمت راست و چپ بدن، کمک می‌کند. اما برای اینکه بشترین سود را از انجام ورزش لانج ببرید باید این حرکت را به درستی انجام بدهید. در اینجا به برخی اشتباهات رایج که در حین انجام این ورزش باید از آنها پرهیز کنید، اشاره می‌کنیم.

  •  

    نزدیک کردن بیش از حد پاها به خط مرکزی

    بسیاری از افراد قدمی با خمیدگی زیاد برداشته و پاهایشان انقدر در یک خط قرار می‌گیرد که چیزی نمانده همدیگر را قطع کنند. درست مثل اینکه روی یک طناب راه بروند. این کار نه تنها باعث سخت‌تر شدن حفظ تعادل می‌شود بلکه مانع از به کارگیری عضلات صحیح در انجام این حرکت نیز می‌شود و فشار بیشتری نیز به کپل‌ها و زانوها وارد می‌کند.

     

    برای حل این مشکل لانج را طوری شروع کنید که فاصله بین دو پای شما به اندازه عرض کپل‌ها باشد. برای برداشتن قدم لانج نیز پایی را که می‌خواهید جلو بگذارید در راستای کپل شما باشد و نه در راستای پای دیگر شما. پاها باید در تمام مدت به اندازه عرض کپل از هم باز باشند.

     

    دور شدن بیش از حد پاها از هم

    با این کار، گروه‌های عضلانی صحیح، به تحرک واداشته نمی‌شوند، حتی اگر خودتان فکرکنید که عضلات صحیحی را به کار گرفته‌اید. شاید فکر کنید که هر قدر که پاها از هم دورتر باشند، حرکت را بهتر انجام داده‌اید، اما اینگونه نیست. گاهی نیز از فرط عجله برای اینکه تعداد لانج‌های بیشتری انجام بدهید، مرتکب این اشتباه می‌شوید. کیفیت را فدای کمیت نکنید. اگر بتوانید حرکت را تنها 8 مرتبه اما به شکل کاملاً درست انجام بدهید، خیلی بهتر از این است که 40 مرتبه انجام بدهید اما شکل درست را رعایت نکنید.

     

    برای اصلاح این اشتباه، به آرامی و با حفظ کنترل بدن خود، قدم اول را در لانج بگذارید. سپس قبل از آنکه خودتان را دوباره به جای اول بازگردانید، 1 تا 2 شماره، بشمارید. باید انقباض را در تمام مدت انجام حرکت، در عضلات باسن، جلوی ران و پشت ران، احساس کنید (بسته به اینکه کدام نوع لانج را انجام می‌دهید).

     

    افتادگی پای جلو

     

    اگر پای جلو را طوری قرار بدهید که زانوی شما به سمت داخل انحراف و افتادگی پیدا کرده باشد، اثر مفید حرکت لانج، به شدت کاهش پیدا می‌کند. همچنین احتمال زانو درد را نیز بیشتر می‌کند. برای حل این مشکل، باید دقت داشته باشید که زانوی پای جلو در یک راستا با  بند کفش‌های شما (یعنی روی پای شما) باشد. اگر با وجود تلاشی  که می‌کنید همچنان زانوی شما به سمت داخل دچار افتادگی می‌شود، ممکن است به علت ضعف عضلات باسن باشد.

     

    وقتی که حرکت لانج انجام می‌دهید، عضلات باسن، کپل‌ها را به سمت جلو هول داده و پایی که در حال فعالیت است را به خارج می‌چرخانند. اما اگر عضلات باسن ضعیف باشند، این پا دچار انحراف و افتادگی به سمت داخل می‌شود. در این صورت باید باسن را با ورزش‌های تقویت‌کننده‌ای مثل پل و اسکوآت، تقویت نمایید.

     

    قرار گرفتن زانو، جلوتر از انگشتان پا

    این یعنی بیش از حد رو به جلو پیشروی کرده و خم می‌شوید. این کار باعث افزایش فشار بر روی مفاصل زانو می‌شود که به مرور زمان منجر به زانو درد خواهد شد. برای اصلاح این اشتباه، باید فاصله بین پاهای شما به قدری باشد که فشار را کمتر کند. اما دقت کنید که نباید وزن خود را بیش از حد روی پای پشتی بیندازید. این کار باعث می‌شود که فشار زانوی پای پشتی شده و به درد منجر می‌شود. همیشه باید بتوانید انگشتان پایی که در جلو قرار داده‌اید را ببینید. اگر در زانوی پای پشتی احساس کشیدگی کردید، کمی زانوی پای جلو را به سم جلو ببرید.

     

    برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



اگر به کم خونی ناشی از کمبود آهن مبتلا هستید، این مطلب را حتماً بخوانید
سلامتی
سه شنبه، ۱۷ تیر ۱۳۹۹

فریتین، پروتئینی است که آهن را در خون ذخیره می‌کند و اگر از حد مشخصی ک [...]

5 راهکار برای پرهیز از "خستگی تصمیم" در کاهش وزن
سلامتی
دوشنبه، ۱۶ تیر ۱۳۹۹

شاید خودتان هم متوجه نباشید که از همان لحظه روز که از خواب بیدار می‌شو [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.