• امروز :
  • بلاگ
  • 5 اشتباه در ورزش پلانک جانبی

  • چهارشنبه، ۱۵ مرداد ۱۳۹۹ بازدید 42 مدیریت
  • پلانک جانبی، یک حرکت ورزشی بسیار مفید است. اما خیلی از ما ممکن است دچار اشتباهاتی در انجام آن شویم که هم اثر ورزش را کمتر کرده و وقت ما را هدر می‌دهند و هم ممکن است به آسیب‌دیدگی منجر شوند. بیایید با هم نگاهی به 5 نمونه از این اشتباهات بیندازیم.

  •  

    1 -  افتادگی باسن

    باسن نباید به سمت زمین افتاده و بدن در حین انجام این حرکت، نباید شکل منحنی به خود بگیرد. فایده اصلی حرکت پلانک، تقویت هسته بدن است. اما اگر نتوانید بدن خود را در یک خط نگه دارید، اثربخشی این حرکت بسیار پایین می‌آید.

     

    به خصوص در پلانک جانبی، هدف تقویت عضلات طرفین شکم است و اگر با سستی، باسن را رها کنیم تا به سمت زمین بیفتد و بدن انحنا پیدا کند، این عضلات آنطور که باید به کار گرفته نشده و گویی اصلاً روی آنها کار نمی‌شود.

     

    وقتی که این حرکت را انجام می‌دهید، حواستان باشد که سمتی از باسن را که رو به زمین است، بالا نگه دارید. برخی از افراد در زیر باسن، یک فوم یوگا می‌گذارند تا فراموش نکنند که باید حداقل به اندازه ارتفاع آن با زمین فاصله داشته باشند.

     

    2 -  قرار نگرفتن سر و گردن در یک راستا

    وقتی در حین انجام حرکت، خسته می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سر شما به سمت زمین بیفتد و یا بخواهید آن را بچرخانید و به سقف نگاه کنید. این حرکات اشتباه و به ظاهر کوچک، منجر به مشکلات بزرگی می‌شوند زیرا عضلاتی که گردن را احاطه کرده‌ان را تحت تآثیر منفی قرار می‌دهند. به مرور زمان، این اشتباه باعث درد در ناحیه گردن و حتی آسیب‌دیدگی گردن می‌شود.

     

    برای حل این مشکل، تصور کنید که ستون فقرات شما یک عصای بلند خشک و بی‌انعطاف است که از استخوان نشیمنگاه تا پایه جمجمه شما کشیده شده است.  

     

    3 -  فشار زیاد بر روی پایی که در زیر قرار دارد

    اگر حرکت پلانک جانبی را درست انجام بدهید، نباید حس کنید که پای شما در حال فرو رفتن در زمین است. برای اینکه فشار بیش از حد به پایی که در پایین و روی زمین قرار دارد، وارد نکنید، کفش بپوشید و حرکت پلانک جانبی را با کفش انجام بدهید. بدین ترتیب، فشار بیشتر به کفش وارد می‌شود و نه به پای شما.

     

    4 -  انحنا دادن به ناحیه پایینی کمر

    همانطور که گفتیم، بدن باید مانند یک خط‌ کش، در یک راستا قرار بگیرد. اما وقتی که خسته می‌شویم، بدن شروع به لرزیدن کرده و با شروع این خستگی، ناحیه پایینی کمر در بسیاری از افراد، به سمت پایین انحنا پیدا می‌کند. این عمر باعث گرفتگی عضلات این ناحیه شده و در نهایت به درد کمر منجر می‌شود.

     

    به علاوه، خمیدگی بیش از حد کمر، مانع از تقویت هسته بدن که از اهداف اصلی انجام حرکت پلانک جانبی است، می‌شود زیرا فعالیت را از عضلات شکم به ناحیه پایینی کمر منتقل می‌کند. برای حل این مشکل، تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و قفسه سینه را نیز در یک خط با لگن نگه دارید.

     

    5 -  قرار دادن آرنج در فاصله زیاد از بدن

    یک اشتباه رایج دیگر این است که آرنج خود را در جای نادرستی قرار بدهید، به طوری که فاصله آن تا بدن شما زیاد شود. این اشتباه از این جهت اتفاق می‌افتد که فرد سعی می‌کند با این کار، تعادل خود را بهتر حفظ کند یا بتواند پلانک جانبی بلند انجام بدهد.

     

    اما  به جای اینکه مفید باشد، باعث فشار غیرضروری به آرنج و شانه یا حتی سر شما و مچ دست‌های شما می‌شود. در نتیجه، شما برای حفظ تعادل خود به جای اینکه عضلات شکم را به کار بگیرید، فشار را بر دست خود وارد کرده و از دست برای حفظ تعادل استفاده بیش از حد می‌کنید.

     

    برای حل این مشکل، قبل از اینکه حرکت پلانک جانبی را انجام بدهید، مدتی وقت بگذارید تا جای درستی که باید دست یا آرنج خود را قرار بدهید را مشخص کنید تا در حین حرکت، به شتاب و عجله دست خود را در هر جای اشتباهی نگذارید. همچنین، وقتی از آرنج خود استفاده می‌کنید، در حرکت بعد به جای آرنج از دست استفاده کنید تا فشار بیش از حد به دست یا آرنج و مفاصل وارد نشده و فشار تقسیم شود.

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



چند نکته برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز
بلاگ
پنج شنبه، ۰۳ مهر ۱۳۹۹

از نظر بیولوژیکی، کاهش وزن کار آسانی نیست و موانع بر سر راه کاهش وزن، [...]

چرا خیلی زود از پیاده‌روی خسته می‌شوم؟
بلاگ
چهارشنبه، ۰۲ مهر ۱۳۹۹

یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای ایجاد عادت ورزش و تقویت سلامتی عمومی بدن، [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.