• امروز :
  • سلامتی
  • 7 دلیل برای اینکه ران‌های شما با وجود ورزش، تغییری نمی‌کنند

  • یکشنبه، ۰۵ مرداد ۱۳۹۹ بازدید 13 مدیریت
  • تعداد زیادی اسکوآت و کشش پا انجام می‌دهید که دیگر حساب آن از دست شما در رفته اما همچنان با وجود این همه تلاش، هیچ تغییر محسوسی در ران‌های شما دیده نمی‌شود! شاید علت آن ژنتیک شما باشد. متأسفانه برخی از ما با تعداد بیشتری سلول چربی و تعداد کمتری سلول عضلانی به دنیا می‌آییم. اما حتی در این صورت هم نباید رؤیای خود برای داشتن ران‌های زیبا را ببوسید و برای همیشه بگذارید کنار. به شما توصیه می‌کنیم که از این 7 اشتباه رایج پرهیز کنید تا بتوانید ران‌های خوش‌تراشی برای خود بسازید.

  •  

    1 -  واقع‌گرا نیستید

    نمی‌توان تنها با چند جلسه ورزش، ران خوش‌تراش برای خود درست کرد. مردم فکرمی‌کنند که باید بعد از 2 هفته ورزش، اثرات آن را در عضلات ران‌های خود ببینند. به عبارتی خیلی عجله دارند. اگر شما 3 روز در هفته به تمرینات پایین‌تنه بپردازید، تازه بعد از حدود 4 تا 6 هفته، تغییرات شروع به نمایان شدن، می‌کنند.

     

    2 -  رژیم غذایی شما برای تناسب ران‌ها، مناسب نیست

    برای تغییر اساسی بدن خود باید در وهله اول به تغذیه خود اهمیت بدهید. پروتئین، سبزیجات، میوه و چربی سالم، اگر جزئی از غذای شما را تشکیل ندهند، اصلاً آن غذا را نخورید زیرا ارزش غذایی ندارد. وجود پروتئین در غذا برای عضله‌سازی و بالا نگه داشتن متابولیسم، ضروری است. به این ترتیب، چربی‌سوزی نیز سریع‌تر انجام می‌شود.

     

    3 -  به قدر کافی ورزش هوازی انجام نمی‌دهید

    اگر 3 روز در هفته ورزش پایین‌تنه انجام می‌دهید ولی هنوز نتیجه نگرفته‌اید شاید به این علت باشد که باید ورزش هوازی را وارد تمرینات ورزشی خود کنید. حتی اگر شده فقط 10 دقیقه در روز را به ورزش هوازی اختصاص بدهید، بسیار خوب است.

     

    4 -  ورزش لانج انجام نمی‌دهید

    این ورزش به هیچ ابزار خاصی نیاز ندارد و می‌توانید آن را در منزل انجام بدهید. همچنین برای کاهش سلولیت ران‌ها مفید است. با بالا رفتن سن، انجام حرکات منظمی مانند لانج، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. وقتی سن بانوان افزایش پیدا می‌کند، عضلات بدن آنها تحلیل می‌رود.

     

    با نازک شدن، ضعیف شدن و شل شدن لایه عضلانی، لایه چربی که در بر روی آن لایه عضلانی قرار دارد، پایه محکم خود را از دست می‌دهد و دچار پستی و بلندی می‌شود. در نتیجه ران‌ها صافی و خوش‌تراشی خود را از دست می‌دهند. با کمک ورزش لانج می‌توانید از بروز این مشکل، جلوگیری کنید.

     

    5 -  به سایر عضلات پای خود توجه نمی‌کنید

    اکثر ما، به خصوص افرادی که پیاده‌روی می‌کنند، می‌دوند یا دوچرخه‌سواری می‌کنند، به عضلات ران خود توجه می‌کنند اما برای خوش‌تراش شدن پاها باید به تمام عضلات پاها و به خصوص به عضلات داخلی ران توجه کنید.

     

    اگر همه عضلات را به طور مساوی تمرین ندهید و از عضلات لگن نیز غافل شوید، هم ران‌ها آنطور که انتظار دارید، زیبا و خوش‌فرم نمی‌شوند و هم احتمال آسیب‌دیدگی ورزشی و مشکلات زانو در شما بیشتر می‌شود. برای عضلات روی ران از حرکت پل باسن و برای تمرین عضلات داخلی ران از حرکات مخصوص باله کمک بیگرید.

     

    6 -  وزنه کافی نمی‌زنید

    اگر می‌خواهید عضلات خود را واقعاً تقویت کنید باید آنها را به چالش بکشید. بدین منظور باید وزنه بزنید. اگر مبتدی هستید، اشکالی ندارد که با وزنه‌های سبک شروع کنید. اما اگر به جایی رسیدید که دیگر آن میزان وزنه‌ای که می‌زنید برای شما چالش‌برانگیز نیست، باید وزنه را سنگین‌تر یا تعداد دفعات بلند کردن آن را افزایش بدهید.

     

    7 -  نوع ورزشی که انجام می‌دهید، اشتباه است

    شما نمی‌توانید فرم ظاهری ژنتیکی بدن خود را تغییر بدهید اما می‌توانید آنچه را که هست، بهبود ببخشید. اما باید بدین منظور از ورزش‌هایی استفاده کنید که برای هدفی که دارید، مناسب باشند. مثلاً اگر پاهای لاغری دارید، بهتر است که از دوندگی در مسیرهای طولانی پرهیز کنید زیرا باعث می‌شود که پاهای شما لاغرتر هم به نظر برسند. در عوض باید وزنه بلند کنید تا عضلات پاهای شما حجیم‌تر شوند.

     

    یا مثلاً اگر پاهای کوتاهی دارید، زدن وزنه‌های خیلی سنگین باعث می‌شود که کوتاه‌تر هم به نظر برسید. بنابراین بهتر است که حرکات اسکوآت و لانج را انجام بدهید و ورزش هوازی را نیز وارد برنامه ورزشی خود کنید. در هر صورت بدن شما به لحاظ ژنتیکی هر فرمی هم که داشته باشد شما باید حتماً ورزش و تمرینات قدرتی انجام بدهید.

     

    برگرفته از:   www.prevention.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نیمی از مبتلایان به ویروس کرونا، تا ماه‌ها این علائم را با خود دارند
سلامتی
دوشنبه، ۲۰ مرداد ۱۳۹۹

ویروس کرونا ابتدا بیماری دستگاه تنفسی تصور می‌شد. اما با گذشت 6 ماه از [...]

چگونه چاقی به شکل موذیانه‌ای به سراغ شما می‌آید
سلامتی
دوشنبه، ۲۰ مرداد ۱۳۹۹

گاهی با وجود اینکه تمام نکات رژیمی را رعایت می‌کنیم، ورزش می‌کنیم و بر [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.