ورزش های بسیار ساده در منزل (قسمت اول)

آگوست 17th, 2014 به‌دست admin پاسخ »

کی گفته که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه برویم یا وسایل مخصوص داشته باشیم؟ ورزش هایی که در این پست به شما معرفی می کنیم، ورزش های ساده ای هستند که تمام بدن رو درگیر می کنند و نیاز به هیچ وسیله خاصی هم ندارند. این ورزش ها ترکیبی از ورزش های کاردیو و قدرتی هستند که باعث ریزش عرق و تولید اندروفین در بدن می شوند.

easy_exercises_at_home

حرکت جنگجوی 3

اسم این حرکت، کمی عجیب به نظر می رسد اما یکی از بهترین حرکات ورزشی است. بایستید و پاها رو در کنار هم جفت کنید. سپس یکی از پاها رو بالا بیاورید و بدن رو خم کنید طوری که پایی که بلند کرده اید و بدن تون به موازات زمین قرار بگیرند و به پایی که بر روی زمین است، تکیه کنید. دست ها باید در کنار پهلو ها باشند. کمر باید تا حد امکان صاف باشد. به اندازه نفس در همین حالت باقی بمانید و بعد به آهستگی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت رو با پای دیگر تکرار کنید.

Warrior_3_Yoga_Pose

پل زدن با دست و پای مخالف

این حرکت، تمام ماهیچه های شکم رو فعال می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید. پای چپ رو صاف روی زمین قرار بدهید اما پای روست رو از زانو خم کنید. سپس دست راست و پای چپ رو به هم نزدیک کرده و دوباره از هم دور کنید. حواستون باشد که دست چپ رو روی زمین نگه دارید. در واقع با این کار،‌ دست و پای مخالف رو به هم نزدیک می کنید. این حرکت رو ده تا دوازده بار انجام داده و سپس زانوی چپ رو خم کرده و همین حرکات رو با جهت مخالف بدن انجام بدهید.

Bridge_opposite_arm-leg_reach

دراز و نشست کوتاه

این حرکت باعث تقویت عضلات شکم می شود. به پشت دراز بکشید. زانوها رو با زاویه 90 درجه خم کنید. دست ها رو در پشت سر قرار دهید. حال شانه ها رو به بالا بکشید و پاها رو هم به سمت بالا صاف کنید. نفس رو به داخل بکشید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس نفس رو خارج کنید و پاها رو صاف کرده و با زاویه 45 درجه از زمین نگه دارید و 3 تا 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. این حرکت رو در دو ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

Low-belly_leg_reach

حرکت کشش پهلو

این حرکت بر روی پهلوی خارجی ران ها و چربی شکم تأثیر دارد. به پهلو دراز بکشید و پاها رو بر روی هم قرار داده و به هم بچسبانید. دستی که بر روی زمین است رو زیر سر خود  گذاشته و سر رو روی دست قرار دهید. حال هر دو پا رو به سمت بالا بکشید و در همین حین نفس رو به داخل بدهید. سپس پاها رو به آرامی پایین بیاورید و نفس رو خارج کنید. دقت کنید که حتی وقتی که پاها رو پایین می آورید، نباید اونها رو کاملاً روی زمین بگذارید بلکه باید به فاصله چند سانتیمتر از زمین نگه دارید. 10 تا 12 بار این حرکت رو انجام داده و سپس همین کار رو با خوابیدن بر روی پهلوی دیگر انجام دهید. در کل باید 3 ست 12 تایی برای هر پهلو در نظر بگیرید.

Straight_Line_Side_Lifts

حرکت شیرجه قو

این حرکت یکی از حرکات یوگا و پیلاتس است که عضلات کمر رو تقویت نموده و نحوه قرار گرفتن بدن رو اصلاح می کند. به شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست ها در امتداد بدن و بالای سر قرار بدهید. سپس دست ها و پاها رو به فاصله چند سانتیمتر از زمین بلند کرده و چند ثانیه بالا نگه دارید. بعد دست ها رو به سمت پشت بدن بکشید. کف دست ها باید به سمت بدن باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید. بعد دست ها رو دوباره به بالای سر برده و در حالت استراحت بر روی زمین قرار بگیرید. هر بار که دست رو به سمت عقب کشیدید، بازدم انجام بدهید. این حرکت رو 6 تا 8 بار تکرار کنید.

swan_dive

بقیه این حرکات رو در پست های بعدی نکات ورزشی، به شما معرفی می کنیم.

این مطلب ادامه دارد …

برگرفته از:  www.health.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


6 − دو =