نکاتی برای افزایش بازدهی پیاده روی

مارس 4th, 2015 به‌دست admin پاسخ »

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها، چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه ای می باشد. این ورزش، هم ارزان است و هم در دسترس و ساده. این ورزش،‌ به هیچ ابزار خاص (به غیر از کفش مناسب) نیاز ندارد و تقریباً همه افراد می توانند به این ورزش بپردازند. در اینجا چند نمونه از نکاتی رو که باعث می شوند، پیاده روی مؤثرتری داشته باشید، به شما معرفی می کنیم

Step-Up-Your-Walking-Workouts.

1 -  افزودن وزنی که در حین پیاده روی حمل می کنید

توصیه نمی کنیم که در حین پیاده روی،‌ وزنه و دمبل حمل کنید زیرا ممکن است که به شما آسیب برسانند بلکه می توانید از جلیقه های سنگین استفاده کنید. این جلیقه ها،‌ وزن رو به طور مساوی بر روی بدن، پخش می کنند و در نتیجه آسیبی به بدن نمی رسانند. بیشتر انواع این جلیقه ها، قابل تطبیق هستند یعنی می توان با وزن کم شروع کرده و به تدریج که توانایی ما افزایش پیدا کرد،‌ به مقدار وزن جلیقه اضافه کرد. توجه داشته باشید که جلیقه می بایست وزن رو نزدیک بدن نگه دارد و قابلیت تغییر وزن رو داشته باشد.

2 -  پیاده روی رو به سطوح صاف، محدود نکنید

هر زمان که احساس کردید که پیاده روی در سطح صاف برای تان آسان شده است باید شیب سطح پیاده روی رو تغییر بدهید. اگر در محیط باز پیاده روی می کنید، مکان هایی رو انتخاب کنید که دارای شیب باشند. اگر از تردمیل استفاده می کنید، شیب اون رو تغییر بدهید و از حالت مسطح خارج کنید. حتی اگر سرعت پیاده روی رو تغییر ندهید اما شیب رو تغییر بدهید، انرژی بیشتری می سوزانید. راه رفتن در سربالایی، استخوان ها رو هم قوی تر می کند. توجه داشته باشید که با هر بالا رفتن از شیب، پایین آمدن از سراشیب رو هم داشته باشید تا تعادل و تقویت ماهیچه ها تأمین شود. اگر در اطرافتان، سراشیب و سرازیر طبیعی مثل تپه وجود ندارد از پله ها بالا و پایین بروید (به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید).

3 -  سرعت پیاده روی رو افزایش بدهید

یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش اثر پیاده روی، سرعت بخشیدن به پیاده روی است. فقط باید مواظب باشید که وقتی که با سرعت راه می روید، اندازه قدم ها و فاصله قدم ها رو بیشتر نکنید. اندازه هر قدم باید معمولی و حتی کمی کوچکتر از حالت عادی باشد و تمرکز خودتون رو افزایش سرعت هر قدم، قرار بدهید.آرنج ها باید با زاویه 90 درجه قرار بگیرند و شانه ها هم باید حالت آرامش داشته باشند و با حرکت دست ها به عقب و جلو و نگه داشتن اونها در نزدیکی بدن، تعادل خودتون رو حفظ کنید.

4 -  افزایش تناوب به پیاده روی

منظور از افزایش تناوب در پیاده روی است که شدت پیاده روی رو به صورت متناوب، زیاد و کم کنید. این شیوه، خیلی بیشتر از پیاده روی با سرعت یکنواخت، به سوزاندن انرژی و تناسب اندام، کمک می کند. همچنین به مرور، توان شما رو برای افزایش شدت و سرعت پیاده روی افزایش می دهد. بدین منظور، می توانید، دو دقیقه پیاده روی کنید و سپس یک تا دو دقیقه، بدوید و این چرخه رو چندین مرتبه، تا جایی که توان دارید، تکرار کنید.

5 -  در حین پیاده روی به موسیقی گوش بدهید

گرچه برخی از متخصصین ورزشی معتقدند که بهتر است که به جای گوش دادن به موسیقی در حین ورزش، تمام تمرکز رو بر روی انجام صحیح حرکات، معطوف کنیم اما تحقیقات زیادی نشان می دهند که اگر در حین ورزش به موسیقی گوش کنیم، توان ما برای انجام فعالیت ها بیشتر شده و با شدت بیشتر و به مدت طولانی تری ورزش می کنیم و خستگی رو دیرتر احساس می کنیم.

6 -  پیاده روی نوردیک (پیاده روی به وسیله چوب دست مخصوص پیاده روی)

این شیوه پیاده روی، 20٪ انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی معمولی می سوزاند. علاوه بر این، افرادی که به پیاده روی نوردیک می پردازند، سختی و شدت پیاده روی رو کمتر احساس می کنند و در نتیجه کمتر دچار خستگی می شوند اما نکته جالب اینجاست که ضربان قلب اونها بالاتر از زمانی است که پیاده روی معمولی انجام می دهند و فیبرهای عضلانی بیشتری رو هم به فعالیت وادار می کنند. به عبارتی با یک تیر، چند نشان می زنند.

7 -  به جای پیاده روی بر روی تردمیل، در طبیعت پیاده روی کنید

استفاده از تردمیل در زمان هایی که هوای بیرون مناسب نیست یا محیطی که در اون زندگی می کنید به قدر کافی ایمن نیست، ورزش بسیار خوبی است اما اگر امکان این رو دارید که در محیط های طبیعی و باز، پیاده روی کنید، بهتر است که تردمیل رو کنار بگذارید زیرا پیاده روی بر روی تردمیل، آسان تر از پیاده روی در طبیعت است. اگر می خواهید، انرژی بیشتری بسوزانید و تناسب اندام بهتری کسب کنید، پیاده روی در خارج از منزل و باشگاه رو جایگزین تردمیل کنید.

8 -  از کفش های فانتزی که به جای کارایی فقط زیبایی ظاهری دارند، استفاده نکنید

به ظاهر فانتزی بعضی از کفش های ورزشی و ادعاهای کارخانجات سازنده این کفش ها توجه نکنید. بلکه کفشی رو انتخاب کنید که حقیقتاً برای پیاده روی ساخته شده باشد. این نکته بسیار مهم است و در سلامت پاها و افزایش اثر پیاده روی شما سهم بسیار مهمی دارد.

آیا شما هم برای کاهش وزن از پیاده روی استفاده می کنید؟ آیا پیاده روی بخش مهمی از ورزش روزانه شما رو تشکیل می دهد؟ روش مورد علاقه شما برای افزایش اثر پیاده روی، کدام روش است؟ تجربیات خودتون رو در بخش نظرات، با ما و سایر دوستان یکایی در میون بگذارید.

برگرفته از:  www.sparkpeople.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


− دو = 1