روش هایی برای افزودن تنوع به پیاده روی

نوامبر 8th, 2015 به‌دست admin پاسخ »

گرچه پیاده روی یک ورزش ساده و در عین حال، بسیار مفید است اما اگر قرار باشد که چندین ماه پشت سر هم، پیاده روی یکنواخت داشته باشیم، مسلماً خسته کننده و کسالت آور خواهد بود. ضمن اینکه بعد از مدتی، اثر اولیه خود رو نخواهد داشت. در اینجا، درباره روش های افزودن تنوع  به پیاده روی (چه پیاده روی در طبیعت و چه پیاده روی بر روی تردمیل) صحبت می کنیم.

Add-Variety-to-Your-Walks

پیاده روی بر روی سطح شیب دار

افزودن شیب سطحی که بر روی اون، پیاده روی می کنیم (حتی اگر این شیب، زیاد نباشد)، تأثیر شگرفی بر میزان انرژی که می سوزانیم، می گذارد و عضلات و استخوان ها رو تقویتمی کند.

  • اگر با تردمیل کار می کنید، شیب رو بر روی 2% تنظیم کنید و هر هفته، 1% بر میزان شیب دستگاه، اضافه کنید. در این کار زیاده روی نکنید و اونقدر شیب رو اضافه نکنید که مجبور باشید برای حفظ تعادل بر روی تردمیل یا حفظ شیوه صحیح راه رفتن، با دست های خود، دستگاه رو بگیرید. اگر چنین اتفاقی افتاد، شیب رو کمتر کنید تا نیازی به گرفتن دستگاه با دست، نباشد.
  • اگر در طبیعت پیاده روی می کنید، مسیر پیاده روی رو تغییر بدهید و از نقاطی پیاده روی کنید که شیب بیشتری دارند. این کار باعث می شود که منظره محیط هم تغییر کرده و لذت بیشتری از پیاده روی ببرید.
  • شیب رو به طور متناوب، تغییر بدهید (پیاده روی اینتروال انجام بدهید). در تمام مدت، بر روی شیب یکنواخت راه نروید. بلکه شیب رو بالا و پایین کنید. برای چند دقیقه کوتاه، سربالایی بروید و سپس شیب رو کمتر کنید یا در جهت سرپایین، پیاده بروید. این روش رو در طی پیاده روی، تکرار کنید.

سرعت پیاده روی رو زیاد کنید

دست ها رو از آرنج خم کرده و با زاویه 90 درجه نگه دارید و در حین پیاده روی، دست ها رو تاب بدهید تا سرعت پیاده روی، بیشتر شود. این کار باعث می شود که 5% تا 10% انرژی بیشتری بسوزانید. حواستون باشد که در تمام مدت پیاده روی، تنفس منظم و صحیح داشته باشید.

در آب، پیاده روی کنید

پیاده روی در آب، از اون چیزی که فکر می کنیم، سخت تر است. مقاومت آب در برابر حرکت ما، پیاده روی رو به یک چالش تبدیل می کند. اگر به پیاده روی در آب بپردازید، پیاده روی بر روی زمین عادی هم براش ما آسان تر می شود. علاوه بر این، پیاده روی در آب، فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می کند.

  • در قسمت های کم عمق استخر به پیاده روی بپردازید و فراموش نکنید که دست ها رو هم حرکت بدهید. با تمام قدرتی که دارید، به مدت ده ثانیه و به سرعت، راه بروید و سپس به مدت 1 دقیقه، با سرعت کم، به پیاده روی ادامه بدهید. این روند رو 5 بار تکرار کنید و هر بار که به استخر می روید، تعداد ست ها رو اضافه کنید. توجه داشته باشید که حتماً باید به شیوه صحیح راه بروید و کف پا باید کاملاً از پاشنه تا پنجه پا با کف استخر تماس پیدا کند.
  • سرعت حرکت رو در هر جلسه افزایش بدهید. مدت زمان رو بیشتر کنید. جهت حرکت رو تغییر بدهید و … .

گام های بلند بر دارید

اندازه گام ها رو در طی زمان پیاده روی، تغییر بدهید. مثلاً می توانید گام های کوتاه تر اما سریعتر بردارید و یا اینکه سرعت رو کم کنید و در ازای اون، طول گام ها رو بیشتر کنید. می توانید در تمام مدت با یک طول، گام بردارید و یا هر چند دقیقه یک بار، طول گام ها رو تغییر بدهید. این کار باعث می شود که عضلات به طرق مختلفی به چالش کشیده شده و پیشرفت بیشتری داشته باشید.

با فرزندان خود، پیاده روی کنید

کودکان معمولاً سرشار از انرژی هستند و به سرعت راه می روند و یا می دوند و پیاده روی با اونها، اونطور ها که فکر می کنید، ساده نیست و انرژی می طلبد.

جهت پیاده روی رو تغییر بدهید

لازم نیست که همیشه رو به جلو پیاده روی کنید. تا وقتی که بتوانید قدم های صحیح بردارید و تعادل خودتون رو حفظ کنید، می توانید در جهات دیگر پیاده روی کنید. مثلاً می توانید در جهت پهلو راه بروید و یا حتی رو به عقب، پیاده روی کنید (البته پیاده روی به پهلو، راحت تر و کم خطر تر است). فراموش نکنید که به هر دو پهلو پیاده روی کنید. یعنی مدتی رو به سمت راست و سپس، چند دقیقه به سمت چپ پیاده روی کنید.

اگر بر روی تردمیل پیاده روی می کنید، شیب رو بر روی 0% تنظیم کرده و برای پیاده روی به پهلو، یک دست خودتون رو بر روی دستگاه قرار دهید تا تعادل خود رو از دست ندهید.

روزها یا ساعت پیاده روی رو تغییر بدهید

اگر امکان تغییر زمان پیاده روی رو دارید، این کار رو انجام بدهید تا در برنامه خود، تنوع ایجاد کنید تا از برنامه همیشگی خود، دلزده و خسته نشوید.

هر گونه کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.sparkpeople.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


1 × = نُه