پاسخ به سؤالات شما درباره پیاده روی (قسمت اول)

آوریل 10th, 2016 به‌دست admin پاسخ »

پیاده روی یک ورزش ساده به نظر می رسد. کافیست که یک پا رو جلوی پای دیگر گذاشته و قدم برداریم. اما اگر به منظور کاهش وزن پیاده روی می کنید، مانند هر ورزش دیگری باید لباس مناسب بپوشید و خودتون رو برای صدمات احتمالی و نیز آبرسانی کافی به بدن آماده کنید. در این پست و پست بعدی نکات ورزشی، به چند نمونه از رایج ترین سؤالات شما در رابطه با پیاده روی پاسخ می گوییم.

Walking-Tips

بهترین زمان برای پیاده روی، چه موقعی از روز است؟

این مسأله برای افراد مختلف، متفاوت است. برخی از افراد در هر زمانی از روز می توانند پیاده روی کنند. در تابستان، معمولاً بهتر است که صبح ها پیاده روی کنیم زیرا هوا خنک تر است. در زمستان، ساعات نزدیک ظهر رو به شما پیشنهاد می کنیم که گرم ترین زمان روز می باشد. اگر در زمانی که خورشید در آسمان است ورزش کنیم، بهتر است زیرا تابش خورشید بر روی پوست به تولید ویتامین D بیشتر در بدن کمک می کند. در واقع، برای تعیین اینکه چه زمانی از روز برای پیاده روی مناسب تر است باید به خودمون رجوع کنیم تا ببنیم که چه زمانی برای ما مناسب تر و راحت تر است. پس زیاد در قید اینکه بهترین زمان پیاده روی چه ساعتی است، نباشید.

آیا باید قبل از پیاده روی، میان وعده بخوریم؟

این موضوع هم در اشخاص مختلف، متفاوت است. بعضی از افراد با خوردن میان وعده قبل از پیاده روی، احساس بهتری خواهند داشت. اما اگر می خواهید پیاده روی سریع و یا ورزش اینتروال (تناوبی) انجام بدهید، بهتر است که میان وعده سبک میل کنید (مثلاً میوه یا مقداری ماست کم چرب یا بدون چربی). بدن انسان میانه خوبی با هضم غذا و انجام ورزش سخت به صورت همزمان ندارد. اگر غذای سنگین خورده اید، بهتر است که کمی صبر کنید و بلافاصله به پیاده روی اقدام نکنید. سپس یک پیاده روی سبک داشته باشید. اگر قبل از خوردن صبحانه، پیاده روی می کنید،‌ حتماً یک لیوان آب قبل از شروع پیاده روی بنوشید چون بدن در طول خواب شبانه  دچار کم آبی می شود.

از کجا بفهمم که سرعت پیاده روی که انجام می دهم، چقدر است؟

راحت ترین راه برای تخمین سرعت پیاده روی بدون استفاده از دستگاه پدومتر این است که تعداد قدم هایی رو که در هر دقیقه بر می دارید، بشمارید. اگر در هر دقیقه 70 قدم بردارید،‌ بدین معنی است که سرعت شما 3.2 کیلومتر در ساعت است. اگر 105 قدم بردارید، سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت می باشد و اگر در هر دقیقه 140 قدم بردارید، سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت است. بعد از مدتی میزان سرعت بر حسب تجربه دست تان می آید و دیگر لازم نیست که قدم ها رو بشمارید و خودتون متوجه می شوید که تقریباً با چه سرعتی در حال پیاده روی هستید.

با پیاده روی در هر کیلومتر چه میزان انرژی سوزانده می شود؟

یک فرد متوسط با وزن 68 کیلوگرم چیزی در حدود 80 تا 100 کالری در هر 1.5 کیلومتر می سوزاند. اما واقعیت این است که میزان انرژی سوزی بستگی به قد،‌ وزن، وضعیت جسمانی، نوع پوشش و مقدار لباس، دما و تعداد بسیار زیادی از عوامل دیگر دارد. اما اگر هدف شما از پیاده روی، وزن کم کردن است، بهتر است که اعداد ارقام رو فراموش کنید و در عوض، در کنار پیاده روی که انجام می دهید (روزانه حداقل نیم ساعت)، رژیم غذایی خودتون رو اصلاح کنید.

چه زمانی باید کفش جدید برای پیاده روی بخریم؟

هر شش ماه یک بار و یا به ازای هر 1000 کیلومتر پیاده روی، کفش نو خریداری کنید. حتی اگر ظاهر کفش همچنان تازه و تمیز باشد، باید بدانید که بخش مهمی از بالشتک های ظریفی که در داخل کفش کار گذاشته شده اند در طول این مدت، از بین رفته اند. پس به ظاهر سالم کفش اکتفا نکنید.

چگونه می توانیم به میزان مهارت و پیشرفت خودمون در پیاده روی پی ببریم؟

برای تعیین میزان پیشرفتی که داشته اید می توانید از این فرمول استفاده کنید: ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن رو گرم کرده و سپس حرکات کششی در ناحیه ساق پا و ران ها انجام بدهید. بعد به پیاده روی بر روی یک سطح صاف و با بیشترین سرعتی که می توانید و از نفس نمی افتید، بپردازید. نتیجه پیاده روی خودتون رو با اونچه که در زیر مشاهده می کنید، مقایسه کنید:

  • افراد زیر 30 سال:  اگر بتوانید 1.5 کیلومتر رو در 13 دقیقه طی کنید یعنی پیشرفت قابل توجهی داشته و در وضعیت خوبی هستید.
  • افراد 30 تا 39 سال:  اگر 1.5 کیلومتر رو در 14 دقیقه طی کنید،‌ شما نیز در وضعیت مناسبی هستید.
  • افراد 40 تا 49 سال:  کافیست که بتوانید 1.5 کیلومتر رو در زیر 15 دقیقه طی کنید تا وضعیت شما نیز مناسب ارزیابی شود.
  • افراد 50 تا 69 سال:  اگر 1.5 کیلومتر رو در 15 دقیقه طی کنید، عملکرد شما در پیاده روی بسیار عالی بوده است.
  • افراد 70 سال به بالا:  اگر برای طی 1.5 کیلومتر، 18 دقیقه صرف کنید یعنی برای سن تان بسیار خوب عمل کرده اید.

اما اگر با توجه به اینکه در کدام گروه سنی قرار می گیرید، مدت زمانی که برای طی کردن 1.5 کیلومتر صرف می کنید،‌ 3 تا 6 دقیقه بیشتر از اونچه که در گروه های بالا ذکر شد، می باشد، یعنی اونطور که باید خوب عمل نکرده اید. اما نگران نباشید! فقط کافیست که به تمرین و پیاده روی منظم ادامه بدهید تا به مرور به سرعت مناسب دست پیدا کنید.

این مطلب ادامه دارد …

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com    

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


7 − چهار =