کمبود آهن در ورزشکاران

سپتامبر 7th, 2016 به‌دست admin پاسخ »

چه یک ورزشکار زبده باشید و یا فقط در آخر هفته‌ها به ورزش بپردازید، انجام فعالیت‌های ورزشی شدید می‌تواند به خالی شدن ذخایر آهن بدن شما منجر شده و شما رو در معرض خطر کم‌خونی فقر آهن قرار بدهد. در نتیجه، احساس رخوت و زودرنجی یا حتی احساس بی‌علاقگی به ورزش کنید. چنین احساسی، در صورتی که ورزشکار حرفه‌ای باشید، در اهداف ورزشی و پیشرفت شما وقفه ایجاد می‌کند.

Iron-Deficiency-In-Athletes

نیاز تغذیه‌ای ورزشکاران به آهن، 1.3 تا 1.7 برابر بیش از افراد غیرورزشکار است و نیاز گیاهخواران به آهن، 1.8 برابر بیش از گوشت‌خواران می‌باشد. کمبود آهن یک مشکل شایع در بین خانم‌ها و ورزشکاران نوجوان است.

چرا احتمال کمبود آهن در ورزشکاران بیش از غیرورزشکاران است؟

بنابه دلایل زیر، خطر کمبود آهن در ورزشکاران بیش از افراد غیرورزشکار است:

  • توده گلوبول‌های قرمز در ورزشکاران افزایش می‌یابد و این یعنی این افراد به آهن بیشتری نیاز دارند.
  • افزایش رشد بدن، نیاز به آهن را افزایش می‌دهد.
  • آهن در اثر تعریق در ورزشکارانی که عرق زیادی می‌کنند،‌ از دست می‌رود.
  • آهن در اثر خونریزی دستگاه گوارش از دست می‌رود. خونریزی دستگاه گوارش در ورزش‌های شدید، شایع است زیرا معده و پوشش روده‌ها در این ورزش‌ها دچار صدمات کوچکی می‌شود.
  • استفاده مکرر از داروهای ضد التهاب به از دست رفتن آهن منجر می‌شود.
  • تحلیل گلبول‌های قرمز خون در اثر ضربات پا به زمین‌ و سطوح سخت.

تفاوت بین کم‌خونی و کم‌خونی ورزشی در چیست؟

ارزیابی وضعیت آهن خون یک فرد را نمی‌توان فقط با تکیه بر آزمایش خون، بررسی کرد زیرا ورزش‌های شدید، حجم پلاسمای خون را افزایش می‌دهند و در نتیجه، مقدار هموگلوبین خون را رقیق می‌کنند. این افزایش پلاسما باعث می‌شود که گاهی به اشتباه تشخیص کمبود آهن در فرد داده شود. به چنین حالتی، کم‌خونی ورزشی گفته می‌شود. این موضوع نیازی به درمان ندارد زیرا معمولاً در افرادی دیده می‌شود که در مراحل اولیه تمرینات ورزشی هستند.

رژیم غذایی صحیح داشته باشید

به توجه به اینکه بدن ما به خودی خود قادر به ساختن آهن نیست باید آن را از طریق مواد غذایی تأمین کند. گرچه آهن در انواع مواد غذایی وجود دارد اما برخی از منابع آهن، جذب بهتری نسبت به بقیه دارند. دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد. آهن هِم و آهن غیرهِم.

آهن هِم، در گوشت قرمز مثل گوشت گاو، گوسفند، جگر، غذاهای دریایی و ماکیان وجود دارد و 15٪ تا 18٪ از این نوع آهن، جذب بدن می‌شود. توجه داشته باشید که بخش‌های بدون چربی گوشت قرمز، 3 برابر مرغ یا ماهی،‌ دارای آهن می‌باشد و لذا این بخش‌ها، از غنی‌ترین منابع آهن هستند.

آهن غیرهِم، در منابع غذایی گیاهی یافت می‌شود. از جمله این منابع عبارتند از: غلات غنی شده با آهن، حبوبات، برخی از سبزیجات، میوه‌های خشک و مغزها که از منابع خوب آهن غیرهِم هستند. جذب آهن غیرهِم از این دسته از مواد غذایی، کمتر از آهن هِم بوده و فقط 5٪ است.

البته برحسب اینکه غذاهای منبع آهن رو همراه با چه غذاهای دیگری مصرف کنید، جذب آهن کمتر یا بیشتر می‌شود. اگر آهن غیرهِم که در منابع گیاهی وجود دارد همراه با گوشت قرمز یا منابع غذایی غنی از ویتامین C در یک وعده غذایی مصرف شود، جذب آهن غیرهِم تا حدود 4 برابر افزایش پیدا می‌کند.

از طرف دیگر، اگر همراه با غذا یا بلافاصله بعد از غذا از چای یا قهوه استفاده شود، جذب آهن به دلیل وجود تانن در این نوشیدنی‌ها، کم می‌شود.

ممکن است که لازم باشد در کنار یک رژیم غذایی غنی از آهن، برای بهبود ذخیره آهن موجود در بدن‌تان از مکمل آهن استفاده کنید زیرا تغییر رژیم غذایی و بدون کمک گرفتن از مکمل آهن، زمان  زیادی می‌برد تا مشکل کمبود آهن رو جبران کند. برخی از پزشکان از تزریق آهن استفاده می‌کنند اما مکمل خوراکی ارجحیت دارد. جبران کمبود آهن، یک فرایند کند است و ممکن است که حتی تا سه ماه نیز به طول بیانجامد.

اما قبل از هرگونه اقدامی درباره مکمل آهن، حتماً با پزشک مشورت کنید زیرا مصرف بی دلیل و سرخود مکمل آهن، باعث تداخل در جذب  عنصر روی و مس شده و ممکن است که اثرات منفی بر سیستم ایمنی بگذارد. همچنین،‌ در نوعی اختلال ژنتیکی به نام هموکروماتوز، جذب آهن در بدن فرد، بیش از حد بوده و آهن اضافی در سلول‌ها و بافت‌های فرد تجمع یافته و صدمات جبران‌ناپذیری به بار می‌آورد و خطر بروز سرطان و بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. پس همیشه، ابتدا باید وضعیت آهن بدن شما توسط پزشک بررسی شود تا در صورت تشخیص پزشک، برای شما مکمل آهن تجویز شود. نکته جالب اینجاست که در یک فرد سالم و طبیعی،‌ هیچ‌وقت جذب آهن از غذا، به دریافت آهن بیش از حد،‌ منجر نمی‌شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای:

  •   مصرف مواد غذایی غنی از آهن رو افزایش بدهید.
  •   غذاهای انتخابی شما باید متنوع باشند.
  •   هر روز از ماکیان و غذاهای دریایی استفاده کنید.
  •   حداقل سه تا چهار بار در هفته،‌ گوشت قرمز کم چرب مصرف کنید.
  •   اگر گیاهخوار هستید، مواد غذایی گیاهی غنی از آهن مصرف کرده و آنها را در ترکیب با غذاهای سرشار از ویتامین C بخورید.
  •   از مصرف چای غلیظ یا قهوه همراه با غذا یا بلافاصله بعد از غذا، پرهیز کنید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  breakingmuscle.com

 گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


4 + = هفت