قدم‌های کوچک و ساده برای کاهش وزن (قسمت اول)

ژانویه 2nd, 2017 به‌دست admin پاسخ »

اگر هدف ما کاهش وزن ماندگار است، باید رژیم‌های سخت و شدید رو کنار بگذاریم. تحقیقات نشان می‌دهند که قدم‌های کوچک و تدریجی، بهترین و ماندگارترین نتایج رو در کاهش وزن می‌دهند. مثلاً خوردن یک قوطی نوشابه کمتر یا 5 دقیقه پیاده‌روی بیشتر در هر روز، خیلی مؤثرتر و واقع‌گرایانه‌تر از بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن شدید و محدودکننده است.

Record-Your-Food-Consumption

1 -  یک قلم در دست بگیریم

خوراکی‌های مصرفی خودمان رو یادداشت کنیم. این کار باعث می‌شود که بدانیم که چه مدت از آخرین باری که خوراکی خورده‌ایم، گذشته است (مثلاً نیم ساعت پیش یا چند ساعت پیش)، بفهمیم که حقیقتاً چقدر خوراکی خورده‌ایم، اینکه چه چیزهایی خورده‌ایم، اینکه در زمان خوردن آن میزان از آن خوراکی خاص چه وضعیت روحی و احساسی داشته‌ایم و هم اینکه چه مدت بعد از خوردن آن خوراکی خاص مجدداً دچار گرسنگی شده‌ایم. پس در مجموع به ما کمک می‌کند تا در وعده‌های بعدی، انتخاب‌های بهتری داشته باشیم.

2 -  آگهی‌های بازرگانی رو تماشا نکنیم

در زمان تماشای تلویزیون،‌ در اتاق راه برویم، بالا و پایین بپریم، هر کاری که ضربان قلب رو بالا می‌برد، انجام بدهیم. مخصوصاً در زمان پخش آگهی‌های بازرگانی. به این ترتیب، هم از فرصت برای فعالیت استفاده کرده‌ایم (حتی اگر این فرصت، فقط 2 دقیقه باشد) و هم از وسوسه‌ تبلیغات خوراکی‌ها در امان مانده‌ایم.

3 -  مصرف غذاهای پرچرب رو محدود کنیم

به نظر بدیهی می‌رسد اما ما باز هم همین نکته واضح رو پشت گوش می‌اندازیم. ما باید فهرستی از خوراکی‌های پرچرب و چاق‌کننده رو که به آنها علاقه داریم،‌ تهیه کنیم (مثلاً بستنی، چپیس سیب‌زمینی،‌ سیب‌زمینی سرخ‌کرده، …) و به مرور از میزان مصرف کم کنیم (نه یکباره و ناگهانی). مثلاً اگر هفته‌ای شش مرتبه، دو اسکوپ بستنی می‌خوریم، این هفته، 5 مرتبه بستنی بخوریم یا از تعداد اسکوپ‌ها کم کنیم. هر هفته، از تعداد روزها یا تعداد اسکوپ‌ها کمتر کنیم تا زمانی که دیگر بیش از یک بار یا نهایتاً دو بار در هفته نباشد.

همزمان با این کار، انتخاب‌های مناسب‌تر رو جایگزین کرده و بیشتر کنیم. مثلاً به جای یک اسکوپ بستنی که کم کرده‌ایم، یک بچه‌هویج بخوریم، یا از بروکلی، پرتقال یا هر میوه و سبزی تازه دیگر استفاده کنیم.

4 -  در خبرنامه‌های رژیمی و ورزشی،‌ ثبت نام کنیم

تحقیقات نشان می‌دهند که کسانی که خبرنامه‌هی مرتبط با رژیم و ورزش رو دریافت می‌کنند، هم فعالیت بدنی‌شان بیشتر می‌شود و هم انتخاب‌های غذایی سالم‌تر و مناسب‌تری پیدا می‌کنند.

5 -  فقط به اندازه 5 دقیقه، پیاده‌روی بیشتر انجام بدهیم

افزایش فعالیت بدنی،‌ حتی به اندازه 5 دقیقه بیشتر در روز، به کاهش وزن سریع‌تر،‌ کمک می‌کند. حتی اگر هدف ما انجام نیم ساعت ورزش در روز است،‌ می‌توانیم این نیم ساعت رو در بین روز تقسیم کنیم. گرچه شاید به اندازه یک فعالیت مستمر، اثربخش نباشد اما مسلماً از اینکه به دلیل مشغله یا بی‌حوصلگی، همین نیم ساعت رو هم بی‌خیال بشویم، مؤثرتر خواهد بود. روزی 5 دقیقه، یا هفته‌ای 5 دقیقه، بیشتر پیاده‌روی کنیم.

6 -  انجام ورزش‌های کوچک قدرتی

ورزش‌های قدرتی پایه مثل اسکوآت، شنا و دراز و نشست، راه‌های بسیار ساده‌ای هستند تا متابولیسم بدن خودمان رو بالا ببریم و در نتیجه، با سرعت بیشتری، وزن کم کنیم. تحقیقات نشان می‌دهند که انجام این ورزش‌ها در منزل به اندازه ورزش در باشگاه، تأثیر می‌گذارد. عضلات ما فرق بین ورزش با وزن خود بدن و در فضای منزل رو با ورزش با کمک دستگاه‌های لوکس و در فضای باشگاه، از هم تشخیص نمی‌دهند. مهم این است که حرکات ورزشی رو به درستی انجام بدهیم و در طی هر حرکت، عضلات رو به مدت 60 تا 90 ثانیه به کار گرفته و کوفته کنیم. می‌توانیم برای سوزاندن انرژی بیشتر از وسایل ابتدایی ورزش قدرتی،‌ مثل یک جفت دمبل یا کش بدنسازی استفاده کنیم و همان حرکات پایه‌ای رو با این ابزارهای ساده، به صورت چالشی‌تر انجام بدهیم.

هر یک از این حرکات رو به تعداد 10 مرتبه انجام بدهید: شنا بر روی زانو، اسکوآت، کرانچ، لانژ و فرورفتن در صندلی. سپس، به مرور، هر هفته، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

7 -  هر روز، 3 پله بیشتر طی کنیم

اگر در محیطی که کار یا زندگی می‌کنیم، هم آسانسور و پله برقی هست و هم پله، بهتر است که پله رو انتخاب کنیم. اما اگر برای ما مقدور نیست که در تمام مدت تردد از پله بالا و پایین برویم، حداقل می‌توانیم، 2 تا 3 دقیقه از روز رو به این کار اختصاص بدهیم یا اگر فرضاً روزی 10 بار تردد می‌کنیم، 5 بار رو از پله استفاده کنیم و 5 بار هم با کمک آسانسور تردد کنیم. به مرور بر میزان مدت زمان یا تعداد دفعات استفاده از پله، بیافزاییم.

قسمت دوم این مطلب رو با کلیک بر روی اینجا، بخوانید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


× دو = 4