ما به چه مقدار آب برای ورزش نیاز داریم؟

دی ۱۹م, ۱۳۹۵ به‌دست admin پاسخ »

در کنار اکسیژن، بدن ما بیش از هر چیز به آب کافی  نیاز دارد. هر قدر که ورزش بیشتری بکنیم، به آب بیشتری نیز قبل از ورزش، در طول ورزش و بعد از ورزش، نیاز پیدا می‌کنیم. کم‌‌آبی بدن باعث می‌شود که نتیجه کافی از ورزشی که انجام می‌ دهیم، نگیریم و اگر این کم‌آبی وخیم‌ تر شود، سلامت ما رو به خطر می‌اندازد. البته نوشیدن آب بیش از حد در مواقع غیرضروری نیز مشکلاتی رو برای سلامتی  به دنبال دارد و بر روی نتیجه ورزشی ما هم اثر منفی برجای می‌گذارد. حال سؤال این است که ما به میزان آب برای فعالیت ورزشی نیاز داریم و چه زمانی باید به جای آب از نوشیدنی ورزشی استفاده کنیم؟

Drinking-Water-Exercise

افراد مختلف از نظر درشتی جثه، میزان تعریق فرد، نوع ورزشی که انجام می‌دهد، آب و هوای محیط ورزش، با یکدیگر تفاوت دارند. تمامی این عوامل بر روی میزان نیاز ما به مایعات، اثر می‌گذارند. اگر ورزشی که انجام می‌دهید، معمولاً یک ساعت یا کمتر به طول می‌انجامد و یک ورزش شدید نیست و دما و رطوبت محیط هم زیاد نیست، لازم نیست که ورزش رو برای نوشیدن آب قطع کنید، مگر اینکه خودتان احساس تشنگی کنید.

یک فرد سالم با جثه متوسط، در طول یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در محیط بسته، در حدود ۹۵۰ میلی‌لیتر عرق تولید می‌کند. شاید به نظر زیاد برسد اما این میزان تعریق، خطری ایجاد نمی‌کند، مگر اینکه قبل از شروع ورزش، بدن به شدت کم‌آب بوده باشد و آبرسانی کافی از قبل از ورزش، انجام نشده باشد. با بررسی رنگ ادرار قبل از ورزش، می‌توان تشخیص داد که آیا آب کافی دریافت کرده‌اید یا خیر. رنگ زرد تیره با بوی قوی، حاکی از آن است که باید یک تا دو فنجام آب، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش نوشیده شود. اما اگر رنگ ادرار، شفاف و زرد روشن باشد، بهتر است که بدون نگرانی از بابت اینکه باید در طول ورزش آب بنوشید، در پایان ورزش اقدام به نوشیدن تدریجی آب کنید.

کم‌آبی بدن، وقتی بر روی توانایی ورزشی ما تأثیر می‌گذارد که تعریق تا ۲% یا بیشتر از وزن طبیعی بدن رو کاهش بدهد. این میزان به اندازه بیش از ۱۵۰۰ میلی‌لیتر مایعات است. در این حالت که فرد دچار کم‌آبی متوسط شده است، کمی احساس تنشنگی می‌کنیم (البته بسیاری از افراد، تا وقتیکه بدن‌شان دچار کم‌آبی شود، تشنگی رو احساس نمی‌کنند). وقت که تشنگی شدیدتر می‌شود، احساس گیجی، ناهماهنگی یا گرفتگی عضلانی به سراغ ما می‌آید. اگر به این علائم بی‌توجهی کنیم، به سوی عدم تحمل گرما سوق پیدا می‌کنیم که می‌تواند جان ما رو تهدید کند.

یک روش خوب برای تشخیص اینکه آیا در طول ورزش به نوشیدن مایعات نیاز داریم یاخیر این است که خودمان رو قبل و بعد از ورزش، بدون لباس وزن کنیم. اگر تفاوت وزن، بیش از ۲% باشد، یعنی باید در طول ورزش آب بنوشیم تا وزن ما در پایان ورزش به همان میزان قبل از ورزش باشد. معمولاً نوشیدن یک فنجان (۲۴۰ میلی‌‌لیتر) آب، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، کار ما رو راه می‌اندازد، مگر اینکه کم‌آبی بدن خیلی شدید شده باشد. گرچه نمی‌توان برای همه یک نسخه مشابه پیچید اما تا حدودی می‌توان از راهنمای زیر به منظور نوشیدن آب کافی، کمک گرفت:

  • حداقل ۱۵ دقیقه قبل از ورزش، ۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر آب
  • در طول ورزش، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یکبار، ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی‌لیتر آب
  • به محض پایان ورزش، ۴۷۵ تا ۷۰۰ میلی‌لیتربه ازای هر نیم کیلوگرم از وزن که در طی ورزش کم شده است (باید خودمان رو پس از ورزش بر روی همان ترازویی که قبل از ورزش، وزن کرده‌ بودیم، مجدداً وزن کنیم).

میزان نیاز به آب در ورزش‌های طولانی یا ورزش در محیط گرم

در  صورتی که ورزش طولانی باشد یا محیطی که در آن ورزش می‌کنیم، گرم یا مرطوب باشد، نوشیدن آب معمولی در طور ورزش، ممکن است که کفایت نکند. یک ورزش دو ساعته شدید، ذخایر گلیکوژن بدن رو تخلیه می‌کند. نوشیدن آب، نمی‌تواند سوخت بدن رو جایگزین کند. با توجه به اینکه نمی‌توان در بین ورزش، استراحت طولانی داشته و غذا خورد، باید از نوشیدنی که حاوی کربوهیدرات باشد استفاده کنیم تا انرژی مورد نیاز ما رو تأمین کند.

نوشیدنی‌های ورزشی، حاوی ۶% تا ۸% کربوهیدرات از منابع مختلف قندی هستند که توصیه می‌شود در مواقعی که ورزش بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد از  این نوشیدنی‌ها استفاده شود. اما نباید از بیش از این مقدار کربوهیدرات استفاده شود زیرا سرعت خروج مایع از معده رو کاهش داده و در نتیجه، فواید آن در آبرسانی به بدن، کُند می‌شود. برای تخمین میزان کربوهیدرات موردنیاز در طول ورزش، باید ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت ورزش استقامتی مصرف کنیم.

وقتی که عرق سنگین می‌کنیم، نه فقط آب بدن از دست می‌رود بلکه مقادیر قابل توجهی سدیم رو هم از دست می‌دهیم که اگر در یک محدوده خاص باقی نماند، می‌تواند به مشکلات جدی برای ما منجر شود (وقتی که آب بیش از حد می‌نوشیم نیز همین مشکل به وجود می‌آید). البته بروز این مشکل، چندان شایع نیست و فرد باید ساعت‌ها و به شدت عرق بریزد تا چنین مسأله‌ای برای وی پیش بیاید و یا فرد باید آب خیلی بیشتری نسبت به میزان تعریق خود مصرف کرده باشد تا سدیم خون وی کم شود. برای اینکه مطمئن شوید که با یاین مشکل برخورد نمی‌کنید، باید آبی که قبل و بعد از ورزش مصرف می‌کنید، برابر باشد. پس باید خودتان رو قبل و بعد از ورزش وزن کنید تا وزن قبل و بعد مساوی باشد.

در ورزش‌های استقامتی طولانی‌مدت یا وقتی که هوا خیلی گرم و مرطوب است، شاید لازم باشد که سدیم مصرفی بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد. به همین دلیل، از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده می‌شود که حاوی ۱۲۰ تا ۱۷۰ میلی‌گرم سدیم به ازای هر ۲۴۰ میلی‌لیتر نوشیدنی باشند. همچنین می‌توان از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی سدیم زیاد، پس از فعالیت ورزشی استفاده کرد. از جمله این نوع خوراکی‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد: کنسرو سوپ، لوبیا و سبزیجات کنسروشده، سس اسپاگتی، پنیر و آجیل شور.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.sparkpeople.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


1 + هشت =