چگونه از پیاده‌روی برای کاهش وزن استفاده کنیم

دی ۲۲م, ۱۳۹۵ به‌دست admin پاسخ »

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می‌توانید از ساده‌ترین فعالیت ورزشی که همان پیاده‌روی است،‌ کمک بگیرید. پیاده‌روی، آسان، رایگان و بسیار مفید برای سلامتی و کاهش وزن است.

Walking-for-Weight-Loss

اگر در پیاده‌روی، مبتدی هستید …

ابتدا انتظارات خودتان رو از پیاده‌‌روی، مشخص کنید. مثلاً یک هدف پیاده‌روی کوچک در نظر بگیرید. ابتدا با سرعت کم شروع کنید. شما باید بتوانید با سرعتی پیاده‌روی کنید که در حین این کار، توان صحبت کردن رو هم داشته باشید. اگر نمی‌توانید صحبت کنید یعنی شدت پیاده‌روی شما زیاد است. با مدت زمان کوتاه شروع کنید و هر روز، کمی بر این مدت بیافزایید.

اگر روزی ۲۰ دقیقه وقت دارید …

بهتر است که هر روز پیاده‌روی کنید و برای این کار لازم نیست که وقت زیادی صرف کنید. حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه هم اثر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد. در عوض از همین ۲۰ دقیقه نهایت استفاده رو ببرید و شدت پیاده‌روی خودتان رو بالا ببرید و یا به صورت اینتروال (تناوبی) پیاده‌روی کنید. یعنی یک دقیقه با سرعت زیاد و چند دقیقه با سرعت معمولی، سپس یک دقیقه سرعت زیاد و بعد، چند دقیقه سرعت معمولی. این شیوه پیاده‌روی، بهترین و مؤثرترین شیوه برای کاهش وزن است.

اگر در هفته، فرصت‌های کمی دارید …

اگر در چند روز معدود در هفته، هر بار ۴۵ دقیقه فرصت دارید، از این روش برای پیاده‌روی استفاده کنید:

  • دقیقه ۰ تا ۵: پیاده‌روی صرفاً به منظور گرم کردن بدن
  • دقیقه ۵ تا ۱۰: پیاده‌روی با سرعت متوسط
  • دقیقه ۱۰ تا ۱۵: پیاده‌روی با سرعت زیاد
  • دقیقه ۱۵ تا ۲۰: پیاده‌روی با سرعت متوسط
  • دقیقه ۲۰ تا ۲۵: پیاده‌روی با سرعت زیاد
  • دقیقه ۲۵ تا ۳۵: پیاده‌روی با سرعت متوسط
  • دقیقه ۳۵ تا ۴۰: پیاده‌روی با سرعت زیاد
  • دقیقه ۴۰ تا ۴۵: سرد کردن بدن

اگر فقط در زمان استراحت ناهار در اداره، فرصت دارید …

ما حتی در زمان کار در اداره هم می‌توانیم،‌ فعالیت بدنی داشته باشیم. مثلاً از پله به جای آسانسور استفاده کنیم. این کار، هم انرژی بیشتری می‌سوزاند و هم عضلات ما رو تقویت می‌کند. در زمان استراحت ناهار، یکجانشین نباشید و از سویی به سوی دیگر، از اتاق همکاری به اتاق همکار دیگر، قدم بزنید. از پله‌ها بالا و پایین رفته و به طبقات مختلف تردد کنید. می‌بایست وقتی که به بالای پله می‌رسید، کمی از نفس افتاده باشید. هر هفته بر تعداد پله‌هایی که طی می‌کنید، بیافزایید.

اگر ترجیح می‌دهید که از تردمیل استفاده کنید …

شدت پیاده‌روی بر روی تردیمل رو با افزودن شیب به دستگاه، افزایش بدهید. این کار باعث می‌شود که سرعت متابولیسم شما افزایش پیدا کند. می‌توانید برنامه پیاده‌روی خود بر روی تردمیل رو اینگونه تنظیم کنید:

  • دقیقه ۰ تا ۵: گرم کردن در شیب ۱٪ دستگاه
  • دقیقه ۵ تا ۸: پیاده‌روی سریع در شیب ۳ تا ۴٪ دستگاه
  • دقیقه ۸ تا ۱۱: پیاده‌روی سریع در شیب ۵ تا ۶٪ دستگاه
  • دقیقه ۱۱ تا ۱۴: پیاده‌روی سریع در شیب ۷ تا ۸٪ دستگاه
  • دقیقه ۱۴ تا ۱۷: پیاده‌روی سریع در شیب ۹ تا ۱۰٪ دستگاه
  • دقیقه ۱۷ تا ۲۰: پیاده‌روی سریع در شیب ۷ تا ۸٪ دستگاه
  • دقیقه ۲۰ تا ۲۳: پیاده‌روی سریع در شیب ۹ تا ۱۰٪ دستگاه
  • دقیقه ۲۳ تا ۲۶: پیاده‌روی سریع در شیب ۷ تا ۸٪ دستگاه
  • دقیقه ۲۶ تا ۲۸: پیاده‌روی آرام در شیب ۵ تا ۶٪ دستگاه
  • دقیقه ۲۸ تا ۳۰: پیاده‌روی آرام در شیب ۳ تا ۴٪ دستگاه

اگر می‌خواهید انگیزه خودتان رو از دست ندهید …

یک گلچین از ترانه‌ها و آهنگ‌های مورد علاقه خود تهیه کرده و در حین پیاده‌روی به آن گوش بسپارید. این کار به شما انگیزه می‌دهد تا تلاش بیشتری کرده و به مدت طولانی‌تر و با شدت بیشتری، پیاده‌روی نموده و دیرتر احساس خستگی کنید. سعی کنید که آهنگ‌ها رو طوری بچینید که ضرباهنگ آنها زیاد و کم شود. پیاده‌روی خود رو با ضربات آهنگ هماهنگ کنید و خودتان رو به چالش بکشید. وقتی که آهنگ، سرعت می‌گیرد، شما نیز به پیاده‌روی خود سرعت بدهید. و هر زممان که ضرباهنگ کند شد، شما نیز سرعت خود رو کمتر کنید.

اگر اصلاً برای پیاده‌روی وقت ندارید …

اگر فکر می‌کنید که وقتی برای پیاده‌روی ندارید، از فرصت‌های کوچک برای بلند شدن و راه رفتن،‌ استفاده کنید. ماشین خود رو در جایی دورتر از مقصد پارک کنید تا بقیه راه رو قدم بزنید. وقتی که می‌خواهید به دستشویی بروید با برای نوشیدن آب خود رو به دستگاه آبسردکن برسانید، قدم‌های سریع‌تری بردارید یا مسیر دورتری رو انتخاب کنید. قبل از اینکه به میز کار خود برگردید، چند مرتبه حرکت اسکوآت رو انجام بدهید. وقتی که در آسانسور هستید، چندین مرتبه، پاشنه‌ پاها را از زمین بلن کرده و دوباره بر زمین بگذارید. راه‌های زیادی برای اینکه بی‌رمق و بی‌تحرک نباشیم، وجود دارند که اصلاً وقتی از ما نمی‌گیرند. این راه‌ها رو کشف کنید.

اگر می‌خواهید شدت پیاده‌روی خود رو افزایش بدهید …

گاهی وقتی که مدتی از پیاده‌روی روزانه ما می‌گذرد،‌ پس از مدتی احساس یکنواختی، کسالت و بی‌انگیزگی در ما قوت می‌گیرد و یا اینکه دیگر مانند سابق از پیاده‌روی خود نتیجه نمی‌گیریم و آنطور که انتظار داریم، وزن کم نمی‌کنیم. در این صورت، می‌بایست شدت پیاده‌روی خودمان رو افزایش بدهیم. مثلاً می‌توانیم از وزنه‌هایی که به مچ پا بسته می‌شوند، استفاده کنیم. همچنین برای تقویت عضلات بالاتنه و بازوها، می‌توان به مچ دست‌ها نیز وزنه بست. ابتدا با وزنه‌های سبک و جزئی شروع کنید و کم‌کم بر مدت، شدت،‌ سرعت و نیز وزن وزنه‌ها اضافه کنید. مراقب باشید که در تمام مدت،‌ نحوه صحیح قرارگیری بدن و پیاده‌روی رو رعایت کنید و وزنه‌ها، شکل صحیح قرارگیری بدن شما رو از بین نبرند. زیرا در این صورت، ضرر آن بیش از منفعتش خواهد بود.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.rd.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


+ سه = 7