نمونه برنامه یک روز کامل برای کاهش وزن

ژانویه 19th, 2017 به‌دست admin پاسخ »

با کمک این برنامه، یک تصویر کلی از برنامه‌ریزی روزانه، اعم از ورزش و غذاخوردن، کاهش وزن خود را ساماندهی کرده و متابولیسم خود رو به شکل مؤثری افزایش بدهید.

Weight-Loss-One-Day-Scedule

ساعت 7 صبح

بلند شده و به مدت 2 دقیقه حرکت پروانه، زانوبلند، شنا یا کرانچ یا هر حرکت ورزشی رو که دوست دارید، انجام بدهید.

ساعت 7:15 صبح

وقت صبحانه است. صبحانه‌ای شامل پروتئین و کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید. یعنی مثلاً تخم‌مرغ آب‌پز و نان تست سبوس‌دار، یا پنیر و نان تست سبوس‌دار.

ساعت 7:45 صبح

رفتن به باشگاه ورزشی و بلند کردن وزنه به آرامی و بدون عجله. هر بار که وزنه رو بلند می‌کنید، 3 ثانیه زمان بدهید تا آن رو مجدداً پایین بیاورید. این کار باعث می‌شود که متابولیسم تا مدت‌ها بالا بماند.

ساعت 9 صبح

مقداری شیر بنوشید. کلسیم موجود در لبنیات، به کاهش وزن کمک می‌کند.

ساعت 10 صبح

یک میان‌وعده پروتئینی بخورید. مثلاً یک نصفه ساندویچ بوقلمون با نان سبوس‌دار و پنیر سوئیسی. میان‌وعده پروتئینی، باعث کاهش چربی بدن و افزایش انرژی برای فعالیت‌ها می‌شود.

ساعت 11 صبح

با سرعت در اطراف به قدم زدن بپردازید (چه در منزل، چه در دفتر کار، چه در پاساژ و یا پارک اطراف منزل). هر قدر که پیاده‌روی ما بیشتر باشد، شانس موفقیت ما در کاهش وزن بیشتر می‌شود.

ساعت 1 بعد از ظهر

نوبتی هم که باشد، نوبت ناهار است. سالاد اسفناج با ورقه‌های ماهی گریل‌شده و بادام، یک گزینه غذایی بسیار مناسب است زیرا حاوی منیزیم و سایر مواد معدنی مناسب برای افزایش متابولیسم است.

ساعت 2 بعد از ظهر

اگر جلسه کاری دارید، جلسه را به جای اینکه در اتاق دربسته و پشت میز تشکیل بدهید، به راهرو بکشانید و راه بروید. از هر فرصتی برای بلند شدن از پشت میز خود استفاده کنید.

ساعت 4 عصر

یک لیوان چای سبز یخی بنوشید. چای سبز به کاهش چربی اضافی بدن کمک می‌کند. خودتان چای سبز رو دم کنید تا میزان شکر آن رو کنترل کنید.

ساعت 5 عصر

یک مشت آجیل (مثل بادام، گردو یا تخم آفتابگردان یا تخم کدو) بخورید.

ساعت 7 شب

قبل از صرف شام، یک پیاده‌روی کوتاه انجام بدهید. مثلاً به اندازه 10 دقیقه تا 15 دقیقه، در اطراف منزل یا حتی در داخل اتاق راه بروید.

ساعت 7:30 شب

نوبت شام هم فرا رسید. اگر در کل روز، غذای کمی خورده‌اید، می‌توانید یک شام حسابی بخورید. مهم این نیست که غذا در چه وعده‌ای خورده می‌شود. مهم کل غذایی است که در کل روز مصرف شده است. پس چرا روی وعده صبحانه تأکید می‌شود؟ زیرا ما رو سیر نگه داشته و رنج هوس‌های غذایی رو فروکش می‌کند و متابولیسم رو بالا می‌برد.

ساعت 9:30 شب

حال وقت این است که یک کتاب بخوانید یا یک موسیقی گوش بدهید تا ریلکس کرده و استرس‌های شما رفع شود و سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) که باعث تجمع چربی درشکم می‌شود، کاهش پیدا کند.

ساعت 10:30 شب

سعی کنید که حول و حوش همین ساعت بخوابید زیرا کمبود خواب، تعادل هورمون‌های کنترل‌کننده سیری و گرسنگی رو برهم می‌زند و بر روی اشتها تأثیر می‌گذارد.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


− 8 = یک