چرخ فلک کاهش و افزایش وزن مجدد! چگونه از افزایش مجدد وزن جلوگیری کنیم؟

مارس 6th, 2017 به‌دست admin پاسخ »

برای خیلی از ما پیش می‌آید که پس از سپری کردن یک دور موفقیت‌آمیز کاهش وزن، با قطع برنامه، مجدداً با گذشت چند هفته یا چند ماه، دچار اضافه‌وزن شویم. چه روشی که به کار گرفته‌ایم، روش گرسنگی و قحطی‌زدگی باشد و چه به شکل یویو رژیم بگیریم، همگی در نهایت به چنین سرنوشتی ختم می‌شوند و هیچ جای تعجب نیست. علت این است که ما با دست خودمان با پیروی از رژیم‌های غذایی غلط، متابولیسم خودمان رو سرکوب می‌کنیم. کاهش متابولیسم در درازمدت به افزایش وزن منجر می‌شود. همچنین، میزان ترشح هورمون گرسنگی در کسانی که هر بار از یک روش رژیمی،‌ انصراف داده و روش دیگری رو شروع می‌ کنند (رژیم یویو)، بیشتر از سایرین است.

weight-loss-gain-rollercoaster

اما ما نباید اجازه بدهیم که در دام افزایش وزن مجدد بیفتیم و نباید زحمات خودمان رو به باد بدهیم. در اینجا، چند نمونه از راهکارهایی رو که به ما کمک می‌کنند تا وزن مطلوب رو حفظ کنیم، به شما معرفی می‌کنیم.

حتی با پایان دوره رژیمی، باز هم هر روز غذاهای مصرفی خودمان رو یادداشت کنیم

دقت در نکات ریزی که در تناسب اندام ما خلل ایجاد می‌کنند، مثل خامه اضافی بر روی شیرینی، روغن اضافی در سالاد یا ناخنک‌زدن‌‌های پراکنده به خوراکی‌هایی مثل چیپس، همگی با یکدیگر جمع شده، و همان می‌شود که ما نمی‌خواهیم. این ریزخواری‌ها، معمولاً خیلی بیشتر از انتظار ما هستند و ما در تخمین اونها دچار اشتباه می‌شویم. پس چه بهتر که همه خوراکی‌های مصرفی رو یادداشت کنیم تا توجه ما به اونها معطوف شده و اونها رو دست کم نگیریم.

هیچ‌وقت، محدودیت غذایی شدید نداشته باشیم

همانطور که گفتیم، کاهش شدید غذای مصرفی به کاهش متابولیسم منجر می‌شود و بدن رو در وضعیتی به نام “قحطی‌زدگی” قرار می‌دهد. این یعنی، بدن متوجه نمی‌شود که ما از روی عمد، غذا نمی‌خوریم و فکر می‌کند که ما دچار قحطی شده‌ایم. بنابراین، برای اینکه زندگی ما رو نجات بدهد، متابولیسم رو کاهش می‌دهد تا انرژی برای انجام فعالیت‌های حیاتی در بدن ما باقی بماند.

این خیلی مهم است که غذای دریافتی ما با میزان فعالیت، وزن و قد ما تناسب داشته باشد و به همین دلیل هم نباید سرخود اقدام به رژیم گرفتن کنیم و حتماً باید تحت نظر متخصص تغذیه باشیم. لازم است که برای تثبیت وزن نیز تحت برنامه خاص قرار بگیریم و با پایان برنامه کاهش وزن، این تصور رو نداشته باشیم که چالش ما به پایان رسیده است.

3 تا 5 مرتبه در هفته، ورزش کنیم

اگر ما پس از رسیدن به وزن هدف، دست از ورزش برداریم و برنامه ورزشی رو پایان‌یافته تلقی کنیم، هیچ تعجبی ندارد که پس از مدتی دچار اضافه‌وزن شویم. میزان ورزش توصیه‌شده در هفته، 150 دقیقه است که می‌توان اون رو به جلسات کوتاه 50 دقیقه‌ای یا حتی کوتاه‌تر تقسیم کرده و در طول هفته انجام داد.

شب‌ها 7 تا 8 ساعت بخوابیم

حتی اگر برنامه غذایی و ورزشی منظم و صحیحی داشته باشیم اما خواب ما کافی نباشد، متابولیسم ما دچار مشکل شده و حتی اشتهای ما نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. کمبود خواب به کاهش تولید هورمون سیری منجر می‌شود که تمایل ما برای خوردن غذاهای چاق‌کننده رو بیشتر می‌کند. ترکیب برهم خوردن متابولیسم و افزایش اشتها، هر دو به ضرر وزنی که توانسته‌ایم کم کنیم، تمام خواهند شد. برای اینکه خواب کافی و خوبی داشته باشیم، باید سعی کنیم که هر شب، سر ساعت خاصی به خواب برویم. بدین منظور می‌توانیم به یک موسیقی آرامش‌بخش و خواب‌آور گوش کنیم یا قبل از خواب، یک کتاب غیر مهیج بخوانیم.

در همه وعده‌های غذایی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی استفاده کنیم

بدن ما به همه گروه‌های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) نیاز دارد تا متابولیسم رو فعال نگه دارد. اگر هریک از این گروه‌ها حذف شوند، هورمون‌ها و آنزیم‌های بدن به درستی عمل نمی‌کنند و سوخت‌رسانی برای روشن نگه داشتن موتور متابولیسم،‌ به درستی انجام نمی‌شود.

بعضی از افراد از کربوهیدرات فرار می‌کنند. این در حالیست که کربوهیدرات منبع اصلی تأمین انرژی برای مغز است. پس می‌بینیم که چه اهمیت حیاتی دارد. حذف این گروه غذایی باعث احساس خستگی و گیجی شده و قدرت تصمیم‌گیری ما رو ضعیف می‌کند. حتی وقتی هم که به وزن مطلوب می‌رسیم، نباید این قانون مهم رو نادیده بگیریم.

روزانه حداقل ده هزار قدم برداریم

اکثر ما تا قبل از رسیدن به وزن هدف، کلی انگیزه برای پیاده‌روی داریم. اما وقتی که وزن دلخواه می‌رسیم، دیگر نیازی به اینکه برنامه پیاده‌روی روزانه خودمان رو حفظ کنیم، نمی‌بینیم. گاهی نیز به دلیل جلسات ورزشی که در اکثر روزهای هفته داریم، از پیاده‌روی غافل می‌شویم یا فکر می‌کنیم که به قدر کافی فعالیت داشته‌ایم و احتیاجی به پیاده‌روی نیست. اما واقعیت این است که کسانی که 75٪ از مدت روز رو فعال هستند، بیشتر از کسانی که یک ساعت از روز رو به فعالیت ورزشی شدید می‌پردازند و بقیه روز رو استراحت می‌کنند، در حفظ وزن دلخواه، به موفقیت می‌رسند.

پس باید حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب هم باز فعال باشیم و پیاده‌روی رو رها نکنیم. سعی کنیم که هر روز بر تعداد قدم‌هایی که برمی‌داریم، اضافه کنیم (روزی 10٪ تا 20٪) تا سرانجام به جایی برسیم که بتوانیم روزانه ده هزار تا پانزده هزار قدم برداریم. این میزان، برخلاف اونچه که در ظاهر به نظر زیاد می‌رسد، در واقع زیاد نیست و به راحتی می‌توان در طول روز، این تعداد قدم رو برداشت. با کمک مچ‌بندهای دیجیتال قدم‌شمار، می‌توان از تعداد قدم‌های برداشته‌شده، مطلع شد.

سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخوریم

به محض اینکه به وزن هدف خود می‌رسیم، فکر می‌کنیم که از زندان خلاص شده‌ایم و انتخاب‌های مناسب غذایی رو به تاریخ گذشته می‌سپریم. اما این بهترین زمان برای یادگیری غذاهای متنوع و مفید برای تثبت وزن است. یکی از مهمترین نکات برای حفظ وزن، استفاده از فیبر غذایی است. کسانی که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف می‌کنند و سایر نکاتی رو هم که در بالا به اونها اشاره کردیم، رعایت می‌کنند، در درازمدت، در حفظ وزن دلخواه خود، بسیار موفق خواهند بود. ما باید روزانه از 6 تا 7 واحد میوه و سبزیجات تازه،‌و نیز حبوبات استفاده کنیم زیرا این مواد غذایی،‌ سرشار از فیبر هستند. فیبر، در مقایسه با چربی و پروتئین هم خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد.

به پروتئین غذای مصرفی بی‌توجه نباشیم

پروتئین به تنظیم اشتها، عضله‌سازی و سوزاندن انرژی بیشتر کمک می‌کند و از این لحاظ، به کربوهیدرات و چربی برتری دارد. جدای از اینکه پروتئین برای شکستن و هضم، مقدار قابل توجهی انرژی مصرف می‌کند، نقشی که در عضله‌سازی دارد نیز باعث انرژی‌سوزی بیشتر می‌شود زیرا عضله، بیشتر از سایر بافت‌ها، در بالا رفتن متابولیسم بدن نقش دارد. پس حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب هم نباید نقش پروتئین رو در بالا نگه داشتن متابولیسم، نادیده بگیریم.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


هشت + 7 =