چرا رژیم غذایی پرپروتئین باعث یبوست می‌شود؟

تیر ۲۴م, ۱۳۹۶ به‌دست admin پاسخ »

پروتئین برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، بسیار خوب است. هضم پروتئین در معده به کندی انجام می‌شود (کربوهیدرات‌ سریع‌تر هضم می‌شود) و در نتیجه، معده به مدت طولانی‌تری پر باقی مانده و فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند. ‌اما رژیم پرپروتئین، خالی از عوارض هم نیست. یکی از این عوارض، یبوست است. البته این بدین معنی نیست که نباید پروتئین مصرف کنید. این مشکل، قابل حل است. در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

High-Protein-Diets-Cuase-Constipation

در حقیقت آنچه که باعث بروز یبوست می‌شود، مصرف پروتئین نیست بلکه عدم مصرف فیبر کافی است. افرادی که رژیم پرپروتئین می‌گیرند، معمولاً فیبر کمی مصرف می‌کنند زیرا تمرکزشان بیشتر بر روی مصرف پروتئین از منابع حیوانی است (منابع غذایی حیوانی، فیبر ندارند). فیبر بیشتر در میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شود و به مدفوع حجم داده و آب رو به مدفوع جذب می‌کند تا مواد زائد به راحتی از بدن خارج شوند.

پس اگر رژیم پرپروتئین دارید، حتماً به طور منظم فیبر مصرف کنید تا با یبوست مواجه نشوید. بدین منظور می‌توانید از منابع پروتئینی گیاهی مثل عدس، نخود، ادامامه، لوبیای سیاه و لوبیا قرمز استفاده کنید. به این ترتیب، هم پروتئین و هم فیبر رو به طور همزمان در اختیار بدن قرار داده‌اید و با یک تیر دو نشان زده‌اید.

چنانچه رژیم کم‌کربوهیدرات می‌گیرید و نمی‌خواهید، حبوبات رو که علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات هم دارند، وارد برنامه غذایی خود کنید، پس حتماً از سبزیجاتی که کربوهیدرات کمتری دارند، استفاده کنید. برخی از سبزیجات، هم پروتئین دارند و هم آب زیادی در خود نهفته‌اند. مثل سبزیجات برگ سبزدار (اسفناج و کلم‌پیچ)، کدو، خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و بروکلی. مارچوبه، نیز انتخاب خوبی است زیرا در یک فنجان ساقه مارچوبه، در حدود ۳ گرم پروتئین وجود دارد.

دانه‌ها و مغزها مثل دانه چیا، تخم کتان، بادام زمینی، بادام و گردو نیز انتخاب‌های مناسبی هستند زیرا مقادیر زیادی فیبر و پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات دارند.

حتماً به طور مرتب از میوه استفاده کنید. نگران قند طبیعی موجود در میوه‌ها نباشید زیرا میوه علاوه بر قند، فیبر بالایی دارد که مانع از نوسان سریع قند خون می‌شود. البته اگر رژیم شما کم‌کربوهیدرات و پر پروتئین است، بهتر است از میوه‌هایی استفاده کنید که نسبت پوست به گوشت میوه بیشتر باشد (مثل بلوبری یا همان توت آبی). این نوع میوه‌ها، فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر میوه‌ها (مثل هندوانه) دارند.

برای جلوگیری از یبوست، روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید و این مقدار رو در کل روز به تدریج استفاده کنید، نه یکباره. توصیه می‌کنیم که نصف بشقاب غذای خود رو با سبزیجات پر کنید. یک‌چهارم رو به پروتئین حیوانی (مرغ، گوشت گاو، ماهی و … ) اختصاص بدهید و یک‌چهارم دیگر رو هم با غلات پرپروتئین و حبوبات (مثل کینوآ، نخود یا عدس) پر کنید. با توجه به اینکه یک فنجان سبزی برگ‌دار، در حدود ۵ گرم فیبر دارد، خوردن سالاد حاوی این سبزیجات (مثل اسفناج، فلفل و گوجه‌فرنگی)، کمک زیادی به دریافت فیبر می‌کند.

همچنین، حتماً مایعات کافی به بدن خود برسانید. فیبر، آب رو از بدن خارج می‌کند بنابراین، باید آب بیشتری مصرف کنید تا جایگزین آب از دست رفته، شود. در تمام طول روز، یک بطری آب به همراه داشته باشید و ذره‌ذره، آب بنوشید. هشت لیوان آب در روز خوب است اما اگر احساس تشنگی کردید یا دچار یبوست شدید، باید آب بیشتری مصرف کنید. بهترین نشانه اینکه آیا آب کافی در بدن شما وجود دارد یا نه، رنگ ادرار است. اگر کمرنگ باشد یعنی به قدر کافی آب در بدن شما وجود دارد.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


3 − = هیچ