روش‌هایی برای مقابله با پرخوری احساسی

سپتامبر 21st, 2017 به‌دست admin پاسخ »

پرخوری احساسی، یکی از مشکلات عمده بسیاری از کسانی است که می‌خواهند وزن کم کنند. علت اصلی اضافه‌وزن برخی از افراد، نه در آشپزخانه آنها، بلکه در ذهن‌شان است. در ادامه مطلب، راهکارهایی رو با شما در میان می‌گذاریم که با کمک آنها می‌توانید از پرخوری احساسی جلوگیری کنید.

Stop-Emotional-Eating

یک فهرست 5 در 5 بنویسید

حتماً می‌پرسید که منظور از فهرست 5 در 5 چیست. عدم برنامه‌ریزی و حواسپرتی در اکثر امور زندگی باعث می‌شود که نتوانیم آنطور که باید به برنامه کاهش وزن خود پایبند بمانیم. اما همین حواسپرتی، می‌تواند به جلوگیری از پرخوری احساسی کمک نموده و فکر غذا رو از ذهن ما خارج کند. بنابراین، هر زمان که هوس غذا خوردن، بدون اینکه واقعاً گرسنه باشید، به سر شما زد، این تمرین رو انجام بدهید. بر روی یک کاغذ، فهرست 5 مورد از موارد زیر رو بنویسید:

5 نفر از کسانی که وقتی ناراحت یا عصبانی هستید، به آنها تماس می‌گیرید

5 کاری که باعث آرامش شما می‌شوند (مثل حمام گرم گرفتن)

5 مکانی که رفتن به آنها باعث آرامش شما می‌شود

5 حرفی که در زمان استرس می‌توانید به خودتان بزنید تا آرام شوید (مثلاً، این نیز بگذرد)

5 فعالیتی که حواس شما رو از غذا پرت می‌کنند (مثل انجام بازی فکری)

این فهرست رو در جاهایی مثل یخچال، آشپزخانه و کابینت بگذارید. هر بار که گرسنگی احساسی به سراغ شما آمد، به این فهرست نگاهی بیندازید و یکی از 25 موردی که در فهرست شماست رو انتخاب کرده و به مدت 5 دقیقه از راهکار مورد نظر استفاده کنید تا توجه شما به کلی از غذا منحرف شود و گرسنگی احساسی، فروکش کند.

علاج واقعه قبل از وقوع

در روز آخر هفته، بر روی یک کاغذ، نقشه کارهایی که هفته آینده باید سر و سامان بدهید رو ترسیم کنید، ازکارهای اداری گرفته تا کارهای تفریحی و خانوادگی و حتی خرید از سوپرمارکت. سپس، از بین تمام کارهایی که باید انجام بدهید، آن کارهایی رو که معمولاً باعث برانگیخته شدن گرسنگی کاذب در شما می‌شوند رو نشانه‌گذاری کنید (می‌توانید از هر علامتی برای نشانه‌گذاری استفاده کنید، مثلاً می‌توانید از تصویر یک دونات برای نشانه‌گذاری استفاده کنید).

این کار به شما کمک می‌کند که از قبل برای مواجهه با موقعیت‌هایی که در پیش رو دارید و گرسنگی کاذب احتمالی ناشی از قرار گرفتن در آن موقعیت، آماده باشید. مثلاً وقتی می‌دانید که با رفتن به تفریح و سینما در هفته آینده، پرخوری خواهید کرد، می‌توانید از قبل، نوع غذا یا رستورانی رو که در این برنامه تفریحی مد نظر دارید، تعیین کنید تا غذای سالم‌تری رو میل کنید.

ذهن خود رو با دستمال خیالی، پاک کنید

همه ما می‌دانیم  که تنفس عمیق در زمان استرس، به کاهش استرس کمک می‌کند. اما ما می‌توانیم این فایده تنفس عمیق رو گسترش بدهیم. به این ترتیب که، نفس عمیق کشیده و این تصویر رو در ذهن  خود ایجاد کنید که یک پاک‌کننده قوی در سر شما وجود دارد که با کشیدن هوا به درون ریه‌ها و سپس، خارج کردن هوا و بازدم، تمام تصاویر و نگرانی‌هایی رو که نمی‌خواهید در سر شما باشند، پاک کرده و از بین می‌برد (از فرق سر تا نوک پا). این تمرین رو سه مرتبه، پشت سر هم انجام بدهید تا استرس رو از خود خارج کنید.

با خودتان یک مکالمه محترمانه داشته باشید

پرخوری احساسی معمولاً با سرزنش از خود همراه است و صدای درونی ما مرتب به ما نهیب می‌زند که “تو یک بازنده و شکست‌خورده‌ای” “تو هیچ کاری رو درست انجام نمی‌دهی” “بالاخره کی می‌‌خواهی یاد بگیری که با مشکلات کنار بیایی؟”. این انتقادات درونی، به جای اینکه سازنده باشند، مقاومت ما رو در هم شکسته و ما رو بیش از پیش به سمت تسکین از طریق خوردن غذا، سوق می‌دهند. گرچه این زمزمه‌های درونی ممکن است که موقتی باشند اما در هر حال، مانند باران اسیدی می‌مانند که وجود ما رو فرسایش می‌دهند.

دفعه بعد که این افکار مخرب به ذهن شما خطور کردند، به جای اینکه خودتان رو خطاب قرار بدهید، از ضمیر سوم شخص استفاده کنید. یعنی مثلاً به جای اینکه بگویید “من برنامه رژیمی خودم رو خراب کردم” بگویید “خانم یا آقای ایکس، برنامه رژیمی خود رو خراب کرده است”. شاید این راهکار به نظرتان عجیب با بی‌تأثیر بیاید اما امتحانش کنید و خواهید دید که به توقف افکار منفی در ذهن شما،‌ کمک می‌کند و جایی رو در ذهن شما باز می‌کند تا بتوانید تصمیم‌گیری درستی داشته باشید.

ذهن خود رو خالی کنید

خالی کردن ذهن به ما کمک می‌کند که افسوس گذشته رو نخوریم و نگران آینده هم نباشیم و در زمان حال زندگی کنیم. در نتیجه، بابت آنچه که گذشته و آنچه که هنوز نیامده است، دچار استرس و سرخوردگی نشده و به پرخوری احساسی روی نمی‌آوریم. بدین منظور می‌توانید جملات یک مجله یا روزنامه رو از آخر به اول بخوانید (به جای اینکه کلمات رو از اول به آخر مطالعه کنید). یا مثلاً فقط کلات آخر هر جمله یا پاراگراف رو بخوانید. با ادامه این کار، گرسنگی کاذب هم از ذهن شما خارج می‌شود.

بدن خود رو هم در زمان حال نگه دارید

راه‌های متعددی برای نگه داشتن بدن در زمان حال وجود دارد. مثلاً می‌توانید یک تکه یخ رو در دست خود نگه دارید و آب شدن آن رو در بین انگشتان خود احساس کنید. یا یک تکه لیمو یا گریپ‌فروت رو گاز بزنید. دست خود رو در زیر آب سرد یا گرم نگه دارید. پاشنه یکی از پاهای خود رو بر روی زمین فشار بدهید. روی صندلی نشسته و دسته‌های صندلی رو محکم نگه دارید و سپس رها کنید.

نگرانی‌های خود رو در بیرون خانه بگذارید

برای بسیاری از ما پیش آمده است که به محض رسیدن به خانه، قبل از هر کاری به آشپزخانه سرک می‌کشیم. ما باید یک عادت دیگر رو جایگزین این عادت نماییم. مثلاً به محض اینکه به خانه رسیدید و با خلاص شدن از کفش‌ها، به صدای بلند به خود بگویید که “من همه مشکلاتم رو پشت این در گذاشتم و سپس وارد خانه شدم.” همچنین، به جای اینکه یکراست به آشپزخانه بروید، یک کار دیگر انجام بدهید. مثلاً به محض ورود به خانه، به یک موسیقی گوش بدهید یا به سمت پنجره رفته و به منظره بیرون نگاه کنید. هر روز این کار جدید رو تکرار کنید تا به آن عادت کنید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.rd.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


+ 4 = شش