آهن به جز گوشت در چه منابع غذایی دیگری یافت می‌شود؟

ژانویه 23rd, 2018 توسط admin پاسخ »

خیلی از ما بنا به دلایل پزشکی یا حتی قیمت سرسام‌آور گوشت، مصرف این ماده غذایی رو کاهش می‌دهیم و یا به کلی متوقف می‌کنیم (مثلاً افراد گیاهخوار یا کسانی که منع پزشکی دارند، ممکن است که مصرف گوشت رو به کلی قطع کنند). اما مشکل اینجاست که کاهش یا عدم مصرف گوشت باعث کمبود آهن می‌شود و ما باید حتماً آهن رو از منابع دیگر غذایی تأمین کنیم.

Foods-With-Iron

گرچه گوشت منبع بسیار خوب آهن است و در 120 گرم گوشت لخم گاو، 2/5 میلی‌گرم آهن وجود دارد اما ما می‌توانیم آهن مورد نیاز رو از برخی منابع گیاهی خوشمزه و نیز سایر منابع حیوانی تآمین کنیم که هم ضرری برای سلامتی ندارند و هم در مواردی،‌ آهن بیشتری نسبت به گوشت دارند.

البته آهن منابع حیوانی این مزیت رو نسبت به آهن منابع گیاهی دارد که جذب بهتری در بدن دارد. بنابراین کسانی که گیاهخوار هستند باید منابع گیاهی آهن رو در حدود 1/8 برابر بیشتر از میزان توصیه‌شده مصرف کنند تا بتوانند این مشکل رو تا حدودی جبران کنند. همچنین می‌توانید برای افزایش جذب آهن، منابع گیاهی آهن رو با منابع ویتامین C، مثل آب لیمو میل کنید. حال به معرفی تعدادی از منابع آهن،‌ به جز گوشت، می‌پردازیم:

لوبیای قرمز

این ماده غذایی،‌ سرشار از فیبر و پروتئین است. در هر فنجان لوبیای قرمز، 4 میلی‌گرم آهن وجود دارد.

اسفناج

در هر فنجان اسفناج پخته، 6 میلی‌گرم آهن وجود دارد. همچنین، تقریباً یک‌سوم کلسیم موردنیاز روزانه و مقادیری بیش از مقدار ویتامین A مورد نیاز روزانه رو تأمین می‌کند.

عدس

در هر فنجان  عدس پخته، 7 میلی‌گرم آهن وجود دارد.

جو دوسر

این ماده غذایی ارزشمند که می‌توان از آن به عنوان یک صبحانه سالم استفاده کرد، در هر فنجان خوود 4 میلی‌گرم آهن رو جای داده است.

کینوآ

کینوآ یک منبع پروتئین گیاهی کامل است (یعنی تمام 9 اسیدآمینه ضروری که بدن ما قادر به ساختن آنها نیست رو در خود دارد). مقدار آهن موجود در آن نیز 3 میلی‌گرم در هر فنجان کینوآی پخته است.

صدف خوراکی

خوردن 6 عدد صدف خوراکی، 4 میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند. همین مقدار صدف خوراکی، عنصر روی مورد نیاز بدن رو که به سختی تأمین می‌شود، در اختیار بدن قرار می‌دهد.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

دیدگاهتان را بنویسید


1 × = شش