قبل از وزنه زدن، این ورزش را انجام بدهید

مارس 11th, 2018 به‌دست admin پاسخ »

حتی اگر هر روز اهل ورزش کردن باشید باز هم ممکن است جزء کسانی باشید که سایر ساعات روز خود رو پشت‌میزنشین و بی‌تحرک هستند. نتیجه این شیوه زندگی، کوتاه شدن و خمیدگی کپل‌ها، انحنای کمر، افتادگی شانه‌ها و محدودیت حرکت باسن و هسته بدن است. در نتیجه وقتی که فعالیت  ورزشی روزانه خود رو انجام می‌دهید، و به خصوص اگر وزنه می‌زنید، احتمال صدمه ورزشی بیشتر شده و اثرات مفید ورزشی که انجام می‌دهید نیز کمتر می‌شود.

children dream

کافیست که قبل از شروع ورزش اصلی خود این حرکت ورزشی رو انجام بدهید تا کپل‌ها باز شده، ستون فقرات گسترش پیدا کرده و شانه‌ها کشیده شده و بچرخند و سینه نیز منبسط شده و باسن و هسته بدن به تحرک واداشته شوند. این حرکت، دقیقاً مخالف نشستن در پشت میز است. اما این حرکت چیست؟

این حرکت، پل صدری یا پل قفسه سینه، نامیده می‌شود. این حرکت رو به حرکات گرم‌کننده ابتدای ورزش اضافه کنید تا بدن خود رو انجام سایر ورزش‌هایی که برنامه‌ریزی کرده‌اید آماده کنید. حرکت پل قفسه سینه،‌ مفاصل رو نرم کرده و به حفظ بهتر شکل صحیح بدن کمک می‌کند. همچنین از صدمات شانه‌ها در حین ورزش‌هایی مثل پرس سینه، جلوگیری می‌کند. بدین ترتیب، عضلات کلیدی که در حرکاتی مثل اسکوآت و ددلیفت نقش دارند، تقویت می‌شوند و لذا انجام حرکات برای شما با ایمنی بیشتر همراه بود و مؤثرتر خواهند بود.

اما چگونه این حرکت رو انجام بدهیم؟

روی زمین بنشینید و زانوها رو خم کنید. پاشنه پاها رو در نزدیکی بدن خود قرار دهید به گونه‌ای که ساق‌ پاها تقریباً به ران‌ها تماس پیدا کنند. کف یکی از دست‌ها رو مستقیماً در پشت باسن بر روی زمین قرار بدهید. نوک انگشتان این دست در جهت مخالف بدن باشد. دست دیگر خود رو در جلوی خود بلند کنید.

Thoracic-Bridge 01

وزن خود رو به طول مساوی بر روی هر دو پا و دستی که روی زمین است، تقسیم نمایید. دست دیگر رو آنقدر به جلو بکشید تا کپل‌ها تا جایی که ممکن است و بدون اینکه ناحیه پایین کمر انحنا پیدا کند، کشیده شود. وقتی که به بیشترین کشیدگی رسدید، عضلات باسن رو منقبض کنید.

سینه خود رو بچرخانید تا بالاتنه در همان سمت که دست رو کشیده‌اید، بچرخد. هر دو پا باید در تمام مدت حرکت روی زمین ثابت باشند. سپس به نقطه آغاز بازگشته و حرکت رو برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. این حرکت رو به تعداد 3 تا 5 مرتبه برای هر سمت بدن انجام بدهید.

Thoracic-Bridge 02

این حرکت رو قبل از ورزش‌های قدرتی و در بین حرکات گرم‌کننده بدن انجام بدهید و نظر خود رو درباره آن و نتیجه‌ای که از انجام گرفته‌اید رو با ما در قسمت نظرات در میان بگذارید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.livestrong.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


− یک = 7