5 حرکت ورزشی که می‌توانید با کمک نیمکت انجام بدهید

آوریل 15th, 2018 به‌دست admin پاسخ »

حال که در بهترین زمان از سال با آب و هوای شگفت‌انگیز قرار گرفته‌ایم، هیچ دلیلی ندارد که ورزش در محیط زیبای طبیعی و بیرون از محیط بسته رو از دست بدهیم. کافیست که به پارک محل مراجعه کرده و از نیمکت‌ها یا سکوها و پله‌های پارک برای ورزش استفاده کنیم. این کار باعث می‌شود که علاوه بر افزایش انرژی و نشاط برای فعالیت‌های روزانه، استرس رو هم با تنفس هوای تازه از خود دور کنیم.

Bench-Exercises

نیمکت در ورزش، یک وسیله همه‌کاره است. از آن هم می‌توان برای ورزش هوازی و هم تمرینات قدرتی و حتی استقامتی استفاده کرد. حرکاتی که در زیر به شما معرفی می‌کنیم رو انجام بدهید تا کل بدن خود رو به فعالیت ورزشی واداشته و به بدن خود تمرین تعادل و ثبات بدهید.

بالا رفتن از نیمکت

در حالی که پای راست شما بر روی زمین است، پای چپ رو روی نیمکت قرار بدهید. سپس با فشار پاشنه پای چپ از نیمکت بالا بروید (شکل A). توجه داشته باشید که وقتی که به بالای نیمکت رسیدید، پای راست رو بر روی نیمکت نگذارید و بین پای راست و نیمکت کمی فاصله وجود داشته باشد (شکل B). به آرامی به حالت اولیه بازگردید و سپس به سرعت همین حرکت رو مجدداً تکرار کنید. این بار می‌توانید وقتی که به بالای نیمکت رسیدید یک تماس کوچک یا ضربه کوچک با نوک پنجه پای راست به نیمکت بزنید (شکل C). این حرکت ورزشی رو به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

Step-Up

پایین رفتن با کمک بازو و لمس نوک انگشتان پا

بر روی لبه نیمکت نشسته و دست‌ها رو به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به آرامی آرنج‌ها رو با زاویه 90 درجه خم کنید (شکل A). یک ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس پای چپ را رو به جلو صاف کرده و دست راست رو به طرف انگشتان پای چپ درازکنید (شکل B). همین حرکت رو برای سمت دیگر بدن نیز تکرار نمایید. این حرکت رو به مدت 60 ثانیه برای هر طرف بدن انجام بدهید.

Dip-Toe-Touch

بالا رفتن از نیمکت و لانج برعکس

پای راست خود رو بر روی نیمکت و پای چپ رو روی زمین بگذارید (شکل A). با فشار پای راست بلند شده و روی نیمکت بروید. پای چپ رو با زاویه 90 درجه بلند کنید (شکل B). سپس به پای چپ رو دوباره روی زمین بگذارید (شکل C). این حرکت رو به مدت 30 ثانیه انجام داده و سپس جای پاها رو عوض کنید.

step-up-reverse-lunge-bench

کوهنوردی برعکس

به شکل شنای سوئدی، پاها رو بر روی نیمکت و دست‌ها رو بر روی زمین قرار بدهید (شکل A). هسته بدن و کپل‌ها رو سفت نگه داشته و دست‌ها رو در زیر شانه‌ها قرار بدهید (به موازات شانه‌ها باشند). سپس زانوی راست رو خم کرده و به آرنج چپ نزدیک کنید  (شکل B). پای راست رو به جای اول خود بر روی نیمکت بازگردانده و حرکت رو با خم کردن زانوی چپ و نزدیک کردن آن به آرنج راست تکرار کنید. این حرکت روبه مدت 60 ثانیه با عوض کردن جای پاها انجام بدهید.

reverse-mountain-climber-bench

به داخل کشیدن شکم

بر روی نیمکت نشسته و دست‌ها رو نزدیک کپل‌ها قرار بدهید. بالاتنه رو کمی به عقب متمایل کرده و پاها رو از روی زمین بلند کنید و در مقابل خود به صورت صاف درهوا نگه دارید (شکل A). سپس زانوها رو خم کرده و پاها رو به خود نزدیک کنید (شکل B). مجدداً به حالت شکل A در آمده و حرکت رو به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

Ab-Pull-In

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.health.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


6 + = نُه