روش‌هایی برای کاهش کوفتگی عضلانی (قسمت دوم)

سپتامبر 12th, 2018 به‌دست admin پاسخ »

در پست قبلی نکات ورزشی که با کلیک بر روی اینجا می‌توانید بخوانید، از انواع کوفتگی ورزشی و نحوه پیشگیری و درمان آنها با شما صحبت کردیم. در این پست به تعدادی دیگر از انواع کوفتگی ورزشی اشاره می‌کنیم.

Muscle-Soreness

گرفتگی عضله

گرفتگی عضلانی اکثراً بعد از ورزش یا در شب اتفاق می‌افتد و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد. علت این مشکل، عملکرد نادرست اعصاب است که در اثر جراحت کانال نخاعی یا پیش‌خوردگی عصب در گردن یا کمر ایجاد می‌شود. اکثر گرفتگی‌های عضلانی در اثر کار کشیدن بیش از حد از عضله، کم‌آبی بدن یا کمبود مواد معدنی در برنامه غذایی و کم شدن این مواد در بدن و یا کاهش جریان خون به عضلات، به وجود می‌آیند.

پیروی از یک برنامه غذایی سالم و دریافت کافی ویتامین‌ها و نوشیدن آب کافی، همچنین انجام منظم حرکات کششی و کار نکشیدن بیش از حد از عضلات به جلوگیری از گرفتگی عضلانی کمک می‌کنند. اگر ورزش ما طولانی است (بیش از 90 دقیقه)، باید الکترولیت‌های از دست رفته در طی ورزش رو تأمین کنید.

در صورتی که عضلات شما دچار گرفتگی شد، حرکات کششی ملایم انجام بدهید یا موضوع رو به آرامی ماساژ بدهید تا درد تسکین پیدا کند. اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلانی شدید، ورزش رو متوقف کنید تا گرفتگی برطرف شود. البته توقف ناگهانی ورزش می‌تواند به احساس سبکی در سر یا حتی از حال رفتن منجر شود. پس به این مورد دقت کنید.

بدترین کاری که در زمان گرفتگی عضله می‌توانید انجام بدهید این است که آن رو خم کنید. خم کردن عضله گرفتگی رو شدیدتر می‌کند و درد بیشتری ایجاد می‌نماید. به جای این کار، عضلات رو بکشید و دراز کنید.

دردهای غیرقابل توضیح

منظور این است که در حین یا بعد از ورزش، هیچ مشکل عضلانی ندارید اما در روز بعد در جایی از بدن که اصلاً به تمرین نپرداخته‌اید، دچار کوفتگی می‌شوید. یا اینکه در وسط ورزش در عضلاتی احساس درد کنید که ربطی به آن ورزش خاص ندارند. مثلاً در حالی که ورزش شکم انجام می‌دهید، در بخش پایینی کمر خود احساس کوفتگی کنید.

این مورد می‌تواند نشانه این باشد که شکل صحیح بدن رو در حین انجام حرکات ورزشی رعایت نکرده‌‌اید. دردهای غیرقابل توضیح در گردن و کمر یا درد مفاصل اصلی یعنی در اثر رعایت نکردن نحوه صحیح قرارگیری بدن در ورزش، به مفاصل خود فشار بیش از حد وارد آورده‌اید. در نتیجه بدن مجبور شده است به سایر عضلات بدن نیز فشار وارد کند تا بتوانید از عهده ورزش بربیایید.

برای پیشگیری از این مشکل، ورزش‌ها رو به شکل صحیح انجام بدهید و بدن رو در حالت درست نگه دارید. اگر نمی‌توانید در حین ورزش، شکل صحیح بدن رو حفظ کنید، لازم است که وزنه مورد استفاده خود رو سبک‌تر کنید یا ورزش رو تعدیل نمایید.

اگر درد در مفصل است، قضیه می‌تواند جدی‌تر باشد و باید مراقب باشید که با ناحیه‌ای که مفصل آن دچار درد شده است، ورزش نکنید. ممکن است که لازم باشد به پزشک مراجعه کنید. اگر درد در کمر، ستون فقرات یا گردن است، این نواحی رو در ورزش به کار نگیرید. از انجام فعالیت‌هایی که کوفتگی رو بیشتر می‌کنند، پرهیز کرده و در صورت لزوم استراحت کنید یا از کمپرس یخ استفاده کنید.

احساس سوزش در عضلات

سوزشی که در حین ورزش در عضلات خود احساس می‌کنید گرچه ناخوشایند اما طبیعی است و حاکی از این است که شما در حال ورزش و فعالیت هستید. وقتی که عضلات ما انرژی می‌سوزانند، یون‌های هیدروژن یا پروتون‌ها رو از خود آزاد می‌کنند. در صورت انجام ورزش سنگین یا طولانی، پروتون‌های عضلات، سریع‌تر تجمع پیدا می‌کنند و باعث می‌شوند که در عضلات  خود احساس سوزش کنیم. این حس نشانه این است که به نقطه خستگی عضلانی رسیده‌ایم و در اگر می‌خواهید عضلات خود رو تقویت کنید، سیدن به این نقطه ، ضروری است.

با اینکه بهتر است که هر چند روز یکبار این حس رو تجربه کنید اما اگر نمی‌خواهید به چنین تجربه‌ای برسید بهتر است که شدت ورزش رو کم کنید. همچنین کافیست که ورزش رو متوقف کنید و به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کرده و مجدداً اقدام به ورزش کنید. این نوع حس سوزش عضلانی می‌بایست بعد از چند ثانیه یا چند دقیقه فروکش کند. اما کوفتگی می‌تواند در روزهای بعد خود رو نشان بدهد.

لازم نیست که هر بار که ورزش می‌کنید، عضلات شما دچار حس سوزش شوند. بهترین برنامه ورزشی برنامه‌ای است که از شدت زیاد به شدت کمتر قابل تعویض باشد تا از تمرین بیش از حد جلوگیری شود. ورزش‌های متنوع انجام بدهید و نیز اجازه بدهید که بدن‌تان به میزان کافی استراحت کند.

پایان مطلب

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.sparkpeople.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


5 + سه =