ورزش توپ و دیوار برای شکل‌دهی به باسن، بازوها و هسته بدن

اکتبر 3rd, 2018 به‌دست admin پاسخ »

اگر به دنبال ورزشی هستید که همزمان کل بدن رو به فعالیت وادار کند، به شما توصیه می‌کنیم که از ورزش توپ و دیوار استفاده کنید. این ورزش هم ضربان قلب رو افزایش می‌دهد و هم کل بدن رو درگیر می‌کند. برای انجام این ورزش باید یک توپ بدنسازی داشته باشید. توپ بدنسازی صرفاً یک توپ زیبا برای تفریح و بازی نیست.

Wall-Balls

برای انجام ورزش توپ و دیوار همانطور که گفته شد نیاز به توپ بدنسازی و یک دیوار یا ستون محکم است. افراد مبتدی می‌توانند از توپی با وزن سه تا چهار کیلوگرم استفاده کنند اما ورزشکاران باتجربه می‌توانند توپ شش تا هفت کیلوگرمی رو مورد استفاده قرار بدهند.

برای شروع، با فاصله یک دست از دیوار بایستید. پاها به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. نک انگشتان پا کمی به سمت طرفین بدن باشند (مثل زمانی که اسکوآت  انجام می‌دهید). توپ رو در ارتفاع سینه خود نگه دارید طوری که آرنج‌ها نزدیک پهلوها باشند.

هسته بدن خود رو محکم کرده و دست‌ها رو به توپ بفشارید. به این ترتیب، بالاتنه و شانه‌های شما آماده انجام حرکت می‌شوند. سپس باسن رو به سمت عقب و پایین ببرید تا در حالت اسکوآت قرار بگیرید. سینه باید بالا باشد و توپ در مقابل جناغ سینه باشد. تا جاییکه می‌توانید پایین بروید. فشار باید بر روی پاشنه پاها باشد. شکل صحیح بدن رو با نگه داشتن سینه به سمت بالا، حفظ کنید. نباید روی نوک انگشتان پا باشید.

حال با فشار پاشنه پاها بلند شده و توپ رو به ارتفاع 2/5 تا 3 متر بالاتر به  سینه دیوار بکوبید. سپس توپ رو در هنگام بازگشت از دیوار در  بالای سر خود در هوا بگیرید  و بلافاصله مجدداً به حالت اسکوآت دربیایید و توپ رو روبروی سینه خود نگه دارید. دقت کنید که توپ رو نزدیک بدن خود نگه داشته و سینه رو به بالا باشد.

با 3 ست که درهر ست، حرکت 10 تا 15 مرتبه انجام می‌شود و بین هر راند 30 تا 60 ثانیه مکث وجود دارد،‌ شروع کنید. اما اگر می‌خواهید توان هوازی خود رو به چالش بکشید، 8 ست 20 ثانیه‌ای با مکث 10 ثانیه‌ای بین ست‌ها انجام بدهید،‌طوری که کل فعالیت شما 4 دقیقه به طور بیانجامد.

اما اگر ترجیح می‌دهید که حرکت رو ساده‌تر کنید، توپ رو سبک‌تر کنید یا توپ رو زیاد بالا نیندازید. وقتی که آمادگی بیشتری پیدا کردید و توانستید فرم صحیح بدن رو حفظ کنید، می‌توانید وزن توپ یا تعداد دفعات انجام حرکت رو بیشتر کنید یا توپ رو به ارتفاع بالاتری بیندازید.

ورزش توپ و دیوار باعث تقویت باسن،‌ هسته بدن و بازوها و نیز افزایش توان ذهنی می‌شود. دقت داشته باشید که هیچگاه فرم صحیح حرکت و نیز ایمنی رو فدای تعداد دفعات زیاد در انجام حرکت نکنید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.health.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


نُه − 5 =