چند نمونه صبحانه پروتئینی (قسمت اول)

اکتبر 22nd, 2018 به‌دست admin پاسخ »

اگر وزن خود رو کنترل می‌کنید،‌ حتماً درباره اهمیت پروتئین در سیر نگه داشتن، شنیده‌اید. گرچه اکثر ما سعی می‌کنیم که در وعده ناهار یا شام، پروتئین کافی مصرف کنیم تا سیر شویم اما در وعده صبحانه به این موضوع توجه چندانی نمی‌کنیم. صبحانه ما معمولاً به جای اینکه پروتئینی باشد، بیشتر از شیرینی‌جات تشکیل شده است. اگر هم برای فرار از شیرینی صبحانه، به کلی از خوردن صبحانه صرفنظر می‌کنید، در اشتباه هستید. صبحانه باید حتماً خورده شود. حداقل در صبحانه شیرین شاید مقداری پروتئین وجود داشته باشد اما در صورت نخوردن صبحانه، همان مقدار کم پروتئین هم به بدن نمی‌رسد.

High-Protein-Breakfast

مقدار مناسب پروتئین در وعده صبحانه در حدود 30 گرم است. اما اگر حتی 20 گرم پروتئین هم در وعده صبحانه مصرف کنید، گرسنگی رو کنترل کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند. در این پست و پست بعدی درد دلهای رژیمی، چند نمونه صبحانه پروتئینی رو به شما معرفی می‌کنیم.

صبحانه شام‌گونه

دو عدد تخم‌مرغ رو نیمرو کرده و به آن تکه‌های مرغ اضافه کنید. سپس آن رو روی ورقه‌های نان‌ سبوس‌دار قرار بدهید و میل کنید.

scrambled-eggs-sausage

املت آووکادو

در سه عدد تخم‌مرغ، در حدود 19 گرم پروتئین وجود دارد. با درست کردن املت تخم‌مرغ و افزودن انواع میوه، پنیر و گوشت به آن، چیزی در حدود 30 گرم پروتئین رو وارد وعده صبحانه خود می‌کنید. املت خود رو می‌توانید با آووکادو که چربی سالم است، تزئین کرده و میل کنید.

omelette-with-avocado

پنیر کاتیج

نصف فنجان پنیر کاتیج 1٪ چربی حاوی 14 گرم پروتئین است. می‌توانید پنیر رو با سبزیجات خردشده مثل اسفناج، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کدو و پیاز قرمز ترکیب کنید و بگذارید در طول شب در یخچال، خنک شود و در صبح روز بعد میل کنید. اگر می‌خواهید که صبحانه شیرین‌تری داشته باشید می‌توانید به این ترکیب، انواع توت رو هم اضافه کنید.

Cottage-Cheese-Bowl

املت توفو

این صبحانه، یک صبحانه ایده‌آل برای کسانی است که می‌خواهند صبحانه گیاهی بخورند. توفو شباهت‌هایی به تخم‌مرغ دارد. مقدار توفو رو در ماهیتابه تفت بدهید، مانند نیمرو کردن تخم‌مرغ، و به آن سبزیجات دلخواه و ادویه اضافه کنید.

Tofu-Scramble

ساندویچ املت توفو همراه با تخم‌مرغ

می‌توانید پروتئین گیاهی (یعنی توفو) رو با تخم‌مرغ ترکیب کرده و از مواد مغذی ارزشمند هر دو بهرمند شوید. دو عدد تخم‌مرغ رو نیمرو کرده و به آن مقداری توفو، گوجه‌فرنگی و گرد فلفل سیاه تازه اضافه کنید و آن رو روی نان تست سبوس‌دار قرار داده و میل کنید.

Scrambled-Tofu-and-Eggs-on-Toast

بشقاب کینوآ

کینوآ نوعی غلات کامل است که تنها در نصف فنجان آن به صورت نپخته، 12 گرم پروتئین یافت می‌شود. می‌توانید به بشقاب کینوآی خود انواع مغزها، دانه‌ها و شیر سویا (که در هر فنجان، 8 گرم پروتئین دارد)، اضافه کنید. پختن کینوآ به زمان کمی نیاز دارد. همچنین می‌توانید شب قبل اقدام به تهیه آن نموده و در صبح، آن رو گرم کرده و میل کنید.

Breakfast-Quinoa

مافین تخم‌مرغ

مافین لزوماً نباید حاوی مقادیر زیاد شکر و کربوهیدرات باشد. مافین تخم‌مرغ یک نمونه مافین سالم و مفید است. یک عدد تخم‌مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است. وقتی که با گوشت بوقلمون یا پنیر ریکوتا و سبزیجات ترکیب می‌شود، محتوای پروتئین آن از این هم بیشتر می‌شود. می‌توانید روی مافین رو نیز با پنیر کاتیج یا ماست یونانی و سالسا تزیین کنید.

Egg-Muffins

دسر سرد ماست یونانی

در هر فنجان ماست یونانی، 20 گرم پروتئین وجود دارد و به همین دلیل از این ماست غلیظ یک صبحانه خوب می‌سازد. ماست رو با گردو (منبع پروتئین و چربی سالم)، توت‌ها (منبع فیبر) و مقدار کمی عسل (به عنوان شیرین‌کننده)، تزیین کنید.

Greek-Yogurt-Parfait

جودوسر

خود جودوسر به تنهایی پروتئین زیادی ندارد اما می‌توانیم با افزودن شیر کم‌چرب،‌ 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی و دانه چیا به آن، محتوای پروتئینی آن رو افزایش داد. می‌توانید برای تزئین از توت‌ها و موز استفاده کنید تا شیرین شود.

Amped-Up-Oatmeal

ساندویچ تخم‌مرغ و آووکادو

ساندویچ آووکادو یک خوراک سالم است اما پروتئین زیادی ندارد. بنابراین بهتر است که به آن تخم‌مرغ، چه نیمرو و چه آبپز،‌ اضافه کنید. از نان سبوس‌دار و کامل به عنوان نان ساندویچ استفاده کنید.

Egg-and-Avocado-Toast

قسمت دوم این مطلب رو با کلیک بر روی  اینجا  بخوانید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


4 + دو =