بهترین خوراکی‌ها برای کاهش کلسترول خون

ژانویه 5th, 2019 به‌دست admin پاسخ »

کلسترول توسط کبد ساخته می‌شود اما از طریق منابع غذایی حیوانی، مثل گوشت قرمز و لبنیات نیز وارد بدن می‌شود. بدن به  مقداری کلسترول نیاز دارد اما اگر میزان دریافت کلسترول از مقدار خاصی فراتر رود، باعث تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها شده و جریان خون رو به شکل خطرناکی مسدود می‌کند. بالا بودن کلسترول خون، یکی از مهمترین عوامل خطر سکته قلبی، سکته مغزی و ضعف جریان خون است.

Foods-Lower-Cholestrol

میزان طبیعی کلسترول در زنان بالای 20 سال عبارت است از:

کلسترول کل: 125 تا 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون

کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون

کلسترول HDL: 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون و یا بیشتر

میزان طبیعی کلسترول در مردان بالای 20 سال عبارت است از:

کلسترول کل: 125 تا 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون

کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون

کلسترول HDL: 40 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون و یا بیشتر

مصرف داروهایی مثل استاتین می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند اما بیشتر توصیه می‌شود که ابتدا از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش، کلسترول خون رو کنترل کنیم. پرهیز از غذاهایی که کلسترول بالا دارند، مثل غذاهای سرخ‌کردنی، دسرهای شیرین و گوشت پرچرب و در عوض، استفاده از خوراکی‌هایی که کلسترول خون رو پایین می‌آورند، به شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی کلسترول خون خود رو کنترل کنید. در اینجا به چند نمونه از خوراکی‌های پایین آورنده کلسترول خون اشاره می‌کنیم:

جو دوسر

استفاده از 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز، کلسترول LDL رو که به کلسترول بد شهرت دارد و باعث مسدود شدن سرخرگ‌ها می‌شود، پایین می‌آورد. فیبر غذایی به خوبی توسط روده جذب نمی‌شود، لذا به کلسترول خون متصل شده و وقتی که از بدن دفع می‌شود، کلسترول رو نیز همراه خود دفع می‌کند. یکی از بهترین منابع فیبر خوراکی، جو دوسر است که در هر  نصف فنجان آن به صورت پخته، در حدود 2 گرم فیبر وجود دارد.

ماهی چرب

حداقل 100 گرم ماهی چرب مثل سالمون، ماهی تن، شاه‌ماهی یا ماهی خال‌مخالی در هفته مصرف کنید. اسید چرب امگا 3 موجود در این ماهی‌ها، تری‌گلیسرید خون رو که باعث سفتی سرخرگ‌ها می‌شود، کم می‌کند.

مغزها

مصرف منظم مغزهای درختی مثل گردو، بادام و پسته، کلسترول کل خون، کلسترول LDL و تری‌گلیسرید خون رو کاهش می‌دهد. علت این است که مغزها حاوی چربی غیراشباع، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، ویتامین E و استرول‌های گیاهی هستند. فقط مراقب باشید که در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید زیرا چاق‌کننده هستند. کافیست که روزانه یک مشت کوچک یا 2 قاشق غذاخوری از مغزها استفاده کنید.

چای سبز

کسانی که روزانه بیش از 5 فنجان چای سبز می‌نوشند، 26 درصد کمتر از سایرین دچار مرگ ناشی از سکته قلبی یا سکته مغزی می‌شوند. علت این است که چای سبز سرشار از ترکیبی به نام کاتشین است که تولید کلسترول رو کاهش داده و همچنین مانع از جذب کلسترول غذا می‌شود.

لوبیا و حبوبات

خوردن روزانه نصف فنجان لوبیا و حبوبات پخته، کلسترول LDL رو کاهش می‌دهد. مانند آنچه درباره جو دوسر گفته شد، لوبیا نیز سرشار از فیبر محلول است که کلسترول رو از جریان خون جمع می‌کند.

شکلات تیره

فلاونوئیدهای موجود در شکلات تیره که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند، کلسترول بد خون یعنی LDL رو کاهش داده و باعث بالا رفتن کلسترول خوب خون یعنی HDL می‌شوند. دقت کنید که از شکلات حاوی 70 درصد کاکائو و بیشتر از 70 درصد استفاده کنید زیرا مقدار آنتی‌اکسیدان آن بیشتر و شکر کمتری دارد.

روغن گل رنگ

این روغن طبیعی، سرشاراز ترکیبات فیتواسترول است که کلسترول رو مسدود می‌کنند و در نتیجه منجر به پایین آمدن کلسترول LDL می‌شوند. مصرف منظم روغن گل رنگ هم کلسترول کل و هم کلسترول LDL رو کاهش می‌دهد و در این زمینه حتی بهتر از روغن زیتون عمل می‌کند.

کلم‌پیچ

سبزیجات برگ‌دار به صفرا وصل می‌شوند. در نتیجه به کبد کمک می‌کنند تا چربی بیشتری بسوزاند و لذا کلسترول رو کاهش می‌دهند. برای اینکه بهترین نتیجه رو از این خوراکی‌های سبز بگیرید، بهتر است که این سبزیجات رو کمی بپزید. بخارپز کردن یکی از بهترین شیوه‌ها برای افزایش اتصال این سبزیجات به صفرا است.

آووکادو

وجود فیبر و چربی‌های غیراشباع مونو در آووکادو باعث می شود که کلسترول کل خون، کلسترول LDL و تری‌گلیسرید خون، کاهش پیدا کنند. توصیه می‌شود که به جای خوراکی‌هایی که چربی ناسالم دارند از آووکادو در تهیه غذاها استفاده کنید. مثلاً به جای ریختن سس مایونز بر روی ساندویچ، از آووکادوی خرد‌شده استفاده کنید.

سیب

روزانه حتماً یک عدد سیب بخورید. سیب یکی از بهترین منابع پکتین است. پکتین نوعی فیبر است که کلسترول LDL رو کاهش می‌دهد. همچنین سیب سرشار از آنتی‌اکسیدانی‌هایی مثل پلی‌فنول‌ها است که از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری می‌کنند و لذا مانع از التهاب و گرفتگی سرخرگ‌ها می‌شوند.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


+ 7 = دوازده