حرکات ساده کششی برای خلاصی از درد سیاتیک

ژانویه 6th, 2019 به‌دست admin پاسخ »

درد سیاتیک خود رو به صورت احساس درد، گزگز یا کرختی در بخش پایینی کمر و یکی از پاها نشان می‌دهد. حرکات کششی ساده‌ای که در ادامه مطلب شما رو با آنها آشنا می‌کنیم، فشار رو از روی عصب سیاتیک شما برمی‌دارند و درد رو تسکین می‌دهند. این حرکات، سه دلیل اصلی درد سیاتیک رو هدف قرار می‌دهند: فتق دیسک، انحطاط استخوان و سفتی عضلات کپل.

Simple-Sciatica-Stretches

اگر مطمئن نیستید که درد سیاتیک شما از چه چیز ناشی می‌شود، همه این حرکات رو امتحان کنید تا خودتان متوجه شوید که کدامیک برای‌تان مفیدتر بوده است. برای گرفتن بهترین نتیجه، حرکات کششی رو هر روز صبح و قبل از شروع هر کار دیگر و یا در شب قبل از خواب انجام بدهید. می‌توانید حرکات رو هم در تختخواب و هم بر روی زمین امتحان کنید.

حرکات مخصوص تسکین فتق دیسک

دو حرکتی که در این قسمت به شما معرفی می‌کنیم، بین دیسک‌های کمر فاصله ایجاد می‌کنند تا بر روی عصب سیاتیک فشار وارد نکنند.

حرکت کبری کوتاه

بر روی شکم خود دراز کشیده و ساعد دست‌ها رو روی زمین بگذارید به گونه‌ای که آرنج‌ها در زیر شانه‌ها قرار بگیرند. سپس سینه خود رو بالا بیاورید. کمر شما باید انحنا پیدا کند. به مدت 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید و نفس‌های عمیق بکشید. اگر درد در پاهای شما کمتر شد، 2 مرتبه دیگر هم این حرکت رو انجام داده و سپس به سراغ حرکت کششی بعدی که کبری کشیده است، بروید. اما اگر همچنان در پای خود احساس مشکل می‌کنید، حرکت بعدی، یعنی کبری کشیده رو انجام ندهید و به سراغ حرکات مربوط به انحطاط استخوان بروید.

sciatica-exercise-press-up

حرکت کبری کشیده

بر روی شکم دراز کشیده و کف دست‌ها رو درکنار شانه‌های خود روی زمین بگذارید. سپس با فشار کف دست‌ها بالاتنها خود رو کاملاً از زمین بلند کنید. اما کپل‌ها و لگن باید روی زمین باقی بمانند. کمر باید انحنان پیدا کند. اگر در بخش پایینی کمر خود احساس فشار کردید، سنه خود رو بیش از حد بالا ندهید. به مدت 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی به پایین و جای اول بازگردید. این حرکت رو در سه ست و هر ست به تعداد 10 مرتبه تکرار کنید.

cobra-Stretch

 حرکات مخصوص تسکین انحطاط استخوان

این حرکات به شما کمک می‌ کنند تا بین استخوان‌ها فاصله کافی ایجاد کنید تا بر روی عصب سیاتیک فشار وارد نکنند.

کشش زانو به طرف سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود رو به آرامی به طرف سینه خود آورده و پاهای خود رو در آغوش بگیرید. بگذارید کمرتان گرد شود. به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. اگر با این حرکت درد در پاهای شما کمتر شد، حرکت رو 2 مرتبه دیگر نیز تکرار کرده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. اما اگر درد باقی ماند، به سراغ حرکت مخصوص تسکین سفتی عضلات کپل بروید.

Knees-to-Chest

شیب‌دار کردن لگن

بر روی کمر دراز کشیده و زانوها رو خم کنید، طوری که کف پاها روی زمین باشند. سپس کمر و شکم رو به سمت پایین بکشید و 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و بعد به حالت اولیه بازگردید. این حرکت رو 10 مرتبه تکرار کنید.

Posterior-Pelvic-Tilt

 حرکات مخصوص تسکین سفتی عضلات کپل

این حرکات کششی، عضلات کپل‌ها رو نرم می‌کنند تا فشار به عصب سیاتیک وارد نشود.

نزدیک کردن زانو به شانه متضاد

به روی کمر دراز کشیده و پاها رو دراز کنید. سپس پای راست رو خم کرده و زانوی راست رو به سینه خود نزدیک کنید و دست‌ها رو در اطراف زانوی راست حلقه کنید. بعد زانوی راست رو به آرامی به سمت شانه چپ خود بکشید. به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت رو 3 مرتبه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام بدهید.

Knee-to-Opposite-Shoulder

حایل کردن پاها بر روی یکدیگر

به روی کمر دراز کشیده و زانوها رو خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشند. سپس قوزک پای راست رو روی زانوی پای چپ قرار بدهید. دست‌ها رو در اطراف زانوی پای چپ حلقه کرده و پاها رو به آرامی به سینه خود نزدیک کنید. به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت رو 3 مرتبه انجام داده و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

Treat-Sciatica-with-Exercise

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


نُه + = 12