3 حرکت برای تقویت عضلات پایین‌تنه

ژانویه 13th, 2019 به‌دست admin پاسخ »

عضلات پایین‌تنه نقش مهمی در شکل عمومی بدن دارند و هر قدر که قوی‌تر باشند، کل بدن قوی‌تر خواهد بود. در ادامه مطلب، 3 حرکت ورزشی مخصوص عضلات پایین‌تنه رو به شما معرفی می‌کنیم که عضلات چهارسر ران، داخلی ران، باسن و دوسر ران و عضلات ساق پا رو هدف قرار می‌دهند. برای افزودن چالش به این حرکات می‌توانید آنها رو با وزنه انجام بدهید.

Lower-Body-Workout

اگر از وزنه استفاده می‌کنید دقت کنید که وزنه باید برحسب اندازه بدن و قدرت بدنی‌تان انتخاب شود. توصیه می‌شود که حرکات رو در یک تا 3 ست و هر ست به تعداد 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.

1 -  اسکوآت همراه با وزنه

دمبل‌ها رو در ارتفاع کمر نگه داشته و پاها رو به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها و پاها باید رو به جلو باشند. کمر صاف و زانوها کمی خمیده باشند. سپس شروع به پایین رفتن کرده و حرکت اسکوآت رو انجام بدهید. حواس‌تان باشد که زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرند و باسن طوری به عقب برود که انگار می‌خواهید بر روی یک صندلی نامرئی بنشینید.

Traditional-Squat

اگر وزنه‌‌هایی که دست گرفته‌اید سنگین هستند یا وزنه سبک‌تر استفاده کنید و یا اصلاً وزنه رو کنار بگذارید و حرکت رو بدون وزنه انجام بدهید. هر زمان که توانستید اسکوآت رو به شکل صحیح انجام بدهید می‌توانید وزنه رو نیز وارد ورزش خود کنید.

2 -  اسکوآت باز همراه با وزنه

بعد از انجام اسکوآت عادی وقت آن رسیده که این حرکت رو انجام بدهید. بدین منظور، وزنه‌ها رو پایین آورده و در نزدیکی ران‌های خود نگه دارید. انگشتان پا به طرفین بدن اشاره داشته باشند و زانوها به طرفین خارج بدن خم شوند. کمر باید صاف باشد. دقت داشته باشید که زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند و باسن باید به سمت عقب باشد. حال پایین بروید گویی که می‌خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید و بعد مجدداً کمی بالا بیایید. اگر استفاده از وزنه برای‌تان سخت است می‌توانید  از وزنه استفاده نکنید.

Plie-Squats

3 -  بلند کردن ساق پا همراه با وزنه

دمبل‌ها رو مستقیماً در جلوی خود و نزدیک به هم نگه داشته و دست‌ها رو تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. آرنج‌ها رو مطابق شکل زیر، خم کنید اما شانه‌ها بالا نیایند. زانوها و انگشتان پا به سمت طرفین بدن باشند. زانوها رو خم کرده و کمر رو صاف نگه دارید. سپس پاشنه یکی از پاها رو از زمین بلند کرده و فقط نوک انگشتان آن پا روی زمین باشند. سپس پاشنه این پا رو روی زمین گذاشته و پاشنه پای دیگر رو از زمین بلند کنید و حرکت رو تکرار نمایید.

Calf-Raises

اگر انجام این حرکت با وزنه برای‌تان سخت است می‌توانید آن رو بدون وزنه انجام بدهید.

انجام این حرکات سه جلسه در هفته به فرم‌دهی و تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند. فراموش نکنید که قبل از شروع این حرکات ورزشی با پزشک مشورت کنید که برای شما منع پزشکی نداشته باشند.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.livestrong.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


1 − = هیچ