5 نکته که باید درباره متابولیسم بدانید

ژانویه 28th, 2019 به‌دست admin پاسخ »

متابولیسم، سرعت انرژی‌سوزی رو در بدن ما کنترل می‌کند. ما می‌دانیم که متابولیسم بر روی سلامتی، خلق و خو، سرعت پیر شدن و وزن ما اثر دارد. در ادامه مطلب درباره یافته‌های اخیر درباره متابولیسم با شما صحبت می‌کنیم.

Metabolism

بخشی از متابولیسم تحت کنترل خود ماست

بخشی از متابولیسم به فعالیت اندام‌های داخلی بدن مثل قلب و ریه‌ها در زمان استراحت مربوط می‌شود. بخشی دیگر که بخش بزرگی از متابولیسم رو تشکیل می‌دهد، به فعالیت‌های سبک روزانه مربوط می‌شود. اما بخشی از متابولیسم که در حدود 10 تا 15 درصد از متابولیسم بدن ما است به انرژی‌سوزی ناشی از فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، ورزش و حتی بی‌قراری مربوط می‌شود. این بخش از متابولیسم رو می‌توانیم کنترل کنیم. یعنی هر قدر که فعالیت بدنی بیشتری داشته باشیم، متابولیسم ما نیز بیشتر می‌شود.

مقدار بافت عضلانی بدن در متابولیسم بدن نقش دارد

نیم کیلو عضله در طول روز، 7 تا 10 کاری انرژی می‌سوزاند. این در حالیست که نیم کیلو چربی، فقط 2 تا 3 کالری انرژی‌سوزی دارد. با بالا رفتن سن،‌ عضلات بدن تحلیل می‌روند. به همین دلیل متابولیسم با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین هر قدر که سن بالاتر می‌رود باید غذای کمتری بخوریم تا دچار اضافه‌وزن نشویم. اما اگر با ورزش، عضله بسازیم، می‌توانیم در ازای عضله‌سازی که انجام داده‌ایم، غذا مصرف کنیم.

هر بار که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، عضلات شکسته شده و دوباره بازسازی می‌شوند. به این ترتیب نه تنها در زمان انجام ورزش انرژی‌ می‌سوزانید بلکه بعد از آن هم برای اینکه عضلات رو بازسازی کنید، انرژی خواهید سوزاند. پس تمرینات قدرتی رو در برنامه روزانه خود قرار بدهید تا متابولیسم شما حتی در زمان استراحت هم بالا باشد.

اگر هر هفته 2 تا 3 جلسه 2 دقیقه‌ای تمرین استقامتی انجام بدهید، در طول سه ماه، متابولیسم پایه بدن یا همان متابولیسم زمان استراحت بدن شما، 6 درصد سریع‌تر می‌شود. عضلات اصلی و بزرگ بدن رو به فعالیت وادار کنید و وزنه‌های سنگین بزنید. البته ابتدا باید از وزنه‌های سبک شروع کنید و به مرور سنگینی وزنه رو افزایش بدهید.

کمبود پروتئین، متابولیسم رو کند می‌کند

اگر پروتئین کافی از طریق غذا وارد بدن نشود، بدن مجبور می‌شود پروتئین رو از عضلات بدن تأمین کند و این فقدان بدی برای بدن است. تحلیل رفتن عضلات بدن باعث می‌شود که متابولیسم پایه بدن نیز کاهش پیدا کند. پس به قدر کافی پروتئین در همه وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها مصرف کنید. روز خود رو با مصرف 15 گرم پروتئین (در حدود دو تخم‌مرغ) شروع کنید. از پروتئین whey هم غافل نشوید زیرا به ترمیم عضلانی بعد از ورزش کمک می‌‌کن.

رژیم گرفتن غیراصولی، متابولیسم رو کند می‌کند

اکثر رژیم‌های کاهش وزن، متابولیسم رو کند می‌کنند زیرا هر بار که وزن کم می‌شود، بخشی از چربی و عضلات بدن از دست می‌روند اما وقتی که رژیم رو رها می‌کنید و وزن‌تان مجدداً بالا می‌رود، این بار وزن به شکل چربی برمی‌گردد. از آنجایی که هر قدر که وزن فرد کمتر باشد، متابولیسم وی کمتر می‌شود، باید کمتر از قبل که وزن وی بیشتر بود، غذا بخورد تا بتواند وزن خود رو حفظ کرده و از افزایش مجدد آن جلوگیری کند.

بخشی از مغز که متابولیسم رو مدیریت می‌کند، اهمیتی به آرزوی شما برای پوشیدن شلوار جین سایز کوچک نمی‌دهد و برای آن فقط این مهم است که شما زنده بمانید. پس متابولیسم رو کند می‌کند تا از گرسنگی تلف نشوید. همچنین از عضلات شما رو تحلیل می‌برد تا انرژی رو به اندام‌های حیاتی شما بفرستد. با تحلیل رفتن عضلات، متابولیسم باز هم کندتر می‌شود.

اگر هدف‌تان این است که مقدار مشخصی از وزن خود رو کم کنید،‌ ابتدا به آرامی شروع کنید. بهتر است که اول، ده درصد از وزن خود رو کم کنید و به مدت 3 تا 6 ماه در آن وزن باقی بمانید و بعد مقدار بیشتری وزن کم کنید. این به بدن فرصت می‌‌دهد تا خود رو با شرایط و کندی متابولیسم وفق بدهد و کاهش وزنی سالم و ماندگار داشته باشد.

متابولیسم با خواب رابطه خوبی دارد

یک شب بی‌خوابی متابولیسم رو تغییر داده و بدن رو برای افزایش وزن تحریک می‌کند. کمبود خواب متابولیسم رو کند می‌کند. یک دلیل آن این است که در طول خواب بدن به ترمیم خود می‌پردازد و برای این کار انرژی می‌سوزاند. پس وقتی که خواب کافی نداشته باشیم، بدن فرصت ترمیم خود رو از دست می‌دهد.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.health.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


× 7 = شصت سه