چگونه حرکت لانج را به درستی انجام بدهیم

آوریل 10th, 2019 به‌دست admin پاسخ »

لانج یک حرکت ورزشی فوق‌العاده است زیرا نه تنها به خوش‌تراشی بدن و سفتی عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود که از عهده سایر فعالیت‌های روزانه نیز راحت‌تر بربیاییم. لانج تقریباً شبیه راه‌ رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله است. این حرکت تعادل و استقامت بدن رو افزایش می‌دهد و عضلات باسن، ران‌ها و هسته بدن رو محکم می‌کند.

Correct-Lunges

یک خوبی لانج این است که می‌توانید در هر مکانی و حتی در حین تماشای تلویزیون یا قبل از خواب،‌ آن رو انجام بدهید. اما برای اینکه بهترین نتیجه رو از حرکت لانج بگیرید باید آن رو درست انجام بدهید. در اینجا به شما می‌گوییم که نحوه صحیح انجام این حرکت به چه صورت است:

1 -  در حالی که پاها در کنار هم و دست‌ها در کنار پهلوها آویزان هستند، بایستید. می‌توانید دست‌ها رو در جلوی سینه نیز قرار بدهید. سپس پای راست رو عقب بگذارید. دقت کنید که نوک انگشتان هر دو پا باید رو به جلو باشند.

2 -  زانوی پای چپ رو خم کرده و پایین بیایید. دقت کنید که قوزک و زانو باید در یک خط راست و عمود بر زمین باشند. پاشنه پای راست رو از زمین بلند کرده و زانوی راست باید به زمین نزدیک شوداما نباید با زمین تماس پیدا کند. عضلات شکم رو سفت گرفته و سینه رو کمی به جلو بدهید تا عضلات باسن نیز منقبض شوند.

3 -  یک تا دو ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت ایستاده درآیید. این حرکت رو 10 تا 15 مرتبه برای یک طرف بدن انجام داده و سپس برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید. این 15 مرتبه برای یک طرف بدن، یک ست به حساب می‌آید و شما باید حرکت رو در مجموع، در 3 ست انجام بدهید.

نحوه اصلاح رایج‌ترین اشتباهات در انجام حرکت لانج

اشتباه اول: درست نگه نداشتن باسن

باسن و زانوها نباید به یک جهت انحراف پیدا کرده باشند. برای جلوگیری از این امر باید انگشتان هر دو پا به سمت جلو باشند. این به شما کمک می‌کند که باسن و زانوها رو در حین پایین رفتن، ثابت نگه دارید.

اشتباه دوم: انداختن تمام وزن بر روی زانوی پای عقب

وزن باید بر روی هر دو پا به یک میزان تقسیم شود تا تعادل حفظ شود. زانوی پای جلو باید در یک راستا با مچ پا باشد و در همین حین زانوی پایی که در عقب قرار داده‌اید باید نزدیک زمین قرار بگیرد. برای ایستادن و بازگشت به حالت ایستاده، از فشار پای راست کمک بگیرید تا بتوانید تعادل خود رو حفظ کنید.

اشتباه سوم: هسته بدن رو درگیر ورزش نمی‌کنید

عضلات شکم رو سفت کرده و وقتی که بدن رو به سمت پایین می‌برید، عضلات شکم رو کمی به جلو بدهید. نقش این عضلات در ثابت نگه داشتن ستون فقرات است. تقویت هسته بدن به شما کمک می‌کند تا زمانی که می‌ایستید، محکم و با ثبات باشید و تعادل شما حفظ شود.

حال ک می‌دانید که چگونه رایج‌ترین اشتباهات رو در انجام حرکت لانج تصحیح کنید، سعی کنید که حرکت لانج رو حتماً در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید (حداقل 2 تا 3 بار در هفته). این حرکت رو در 3 ست و در هر ست به تعداد 10 تا 15 مرتبه برای هر سمت بدن انجام بدهید. برای افزایش چالش می‌توانید در دست‌های خود دمبل نگه دارید. با انجام این حرکت، خیلی زود متوجه افزایش قدرت در پاهای خود خواهید شد.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.prevention.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


+ 7 = پانزده