آیا رژیم کم‌چرب به کاهش وزن کمک می‌کند؟

می 6th, 2019 به‌دست admin پاسخ »

همه می‌دانیم که اگر می‌خواهیم وزن کم کنیم بهتر است که به جای چیپس سیب‌زمینی، هویج بخوریم یا به جای کاپ‌کیک از توت‌فرنگی استفاده کنیم. اما گفتن یک چیز است و عمل کردن، چیز دیگر. در ادامه مطلب درباره اینکه اصلاً رژیم کم‌چرب چیست و چگونه می‌توان از چربی غذا کم کرد اما دچار احساس گرسنگی نشد، با شما صحبت می‌کنیم.

Low-Fat-Diet

چربی آنطور که خیلی‌ها فکر می‌کنند بد نیست. چربی انواع مختلف دارد و برخی از چربی‌های برای سلامتی ضروری هستند. مثلاً اگر دائم سرما می‌خورید یا پوست‌تان خشک است به این علت است که چربی سالم مصرف نمی‌کنید. کمتر از 30 درصد از انرژی روزانه باید از چربی تأمین شود. رژیم کم‌ چرب یعنی رژیمی که 20 یا کمتر از این مقدار انرژی از چربی تأمین شود. در رژیم‌هایی که چربی آنها به شدت محدود شده است، چربی کمتر از 10 درصد کل انرژی رو تشکیل می‌دهد. چنین رژیمی باعث محرومیت بدن از چربی‌های سالم می‌شود و مشکلاتی ایجاد می‌کند.

آیا رژیم کم‌چرب باعث کاهش وزن می‌شود؟

اگر می‌خواهید از رژیم کم‌چرب برای کاهش وزن نتیجه بگیرید نه تنها باید به مقدار کل چربی مصرفی خود، بلکه به نوع چربی مصرفی هم توجه کنید. یکسری سوءتفاهم درباره رژیم کم‌چرب وجود دارد. اول از همه اینکه بدن ما بدون چربی اصلاً زنده نمی‌ماند. چربی یک درشت‌مغذی ضروری است که خاصیت سیرکنندگی هم دارد. به علاوه چربی به هضم غذا، تولید هورمون، انتقال ویتامین، جذب ویتامین و حتی سلامتی استخوان کمک می‌کند.

وقتی که صحبت از کنترل وزن و بیماری قلبی می‌شود، باید از منابع گیاهی چربی غیراشباع به جای چربی اشباع و چربی ترانس استفاده کنیم. چربی غیراشباع شامل اسیدهای چرب پلی و مونو است که کلسترول خون رو کاهش داده و خطر بیماری قلبی رو کم می‌کنند.

فواید رژیم کم‌ چرب برای سلامتی

خوردن چربی کمتر به سلامتی قلب و بدن کمک می‌کند. همچنین راهی برای کنترل وزن است. اصلی‌ترین فایده رژیم کم‌چرب برای قلب است. بیماری قلبی یک مشکل جدی هم برای زنان و هم برای مردان است و همانطور که می‌دانیم، چربی می‌تواند باعث تنگ شدن سرخرگ‌ها و افزایش کلسترول خون شده به بیماری قلبی،‌ سکته، پرفشاری خون و دیابت ایجاد کند.

غذاهای مجاز در رژیم غذای کم‌چرب

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی غیراشباع هستند مثل مغزها، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌های گیاهی غیرهیدروژنه مثل روغن زیتون و روغن کنولا. همچنین استفاده ازمواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامتی مغز و قلب بسیار مفید هستند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به تخم آفتابگردان، تخم کتان، ماهی وحشی، روغن کنولا و تخم‌مرغ اشاره کرد.

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی کم‌چرب

از خوردن غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد چربی‌های اشباع هستند پرهیز کنید. این نوع چربی فقط باید حداکثر 5 درصد یا 13 گرم چربی رژیم غذایی رو تشکیل بدهند. چربی اشباع در گوشت چرب و پوست ماکیان و نیز محصولات لبنی پرچرب وجود دارد. در مجموع باید از خوردن گوشت قرمز، شیرینی و غذاهای سرخ‌شده دوری کنید. همچنین باید مراقب محصولات کم‌چرب کارخانه‌ای نیز باشید زیرا برای جبران طعم ناشی از کم شدن چربی آنها، به آنها شکر اضافه می‌کنند. پس در مصرف محصولاتی که چربی آنها رو کاهش داده‌اند هم نباید زیاده‌روی کنید.

روش‌های پخت مناسب در رژیم غذایی کم‌چرب

گریل کردن، آبپز کردن و تست کردن نیازی به روغن اضافه یا کره ندارند. اگر هم باید حتماً غذا رو سرخ کنید،‌ برای گرم کردن مجدد آن از مایکروویو استفاده کنید. اما می‌خواهید آن رو روی اجاق گرم کنید از ماهیتابه نچسب استفاده نمایید. وقتی که احتمال چسبیدن غذا به ظرف کمتر است، روغن کمتری هم مصرف خواهید کرد. برای بازگرداندن طعم غذا در اثر مصرف کم روغن می‌توانید از سایر مایعات استفاده کنید. مثلاً می‌توانید از آب سبزیجات کمک بگیرید. همچنین می‌توانید از اسپری روغن به جای روش معمول و همیشگی استفاده کنید تا روغن کمتری مصرف نمایید.

جایگزین‌های غذایی کم‌چرب

به جای روغن می‌توانید از لیمو و آب لیمو یا سرکه برنج استفاده کنید. همچنین می‌توانید از جانشین‌های خامه کمک بگیرید.

دسرهای کم‌چرب

در بسیاری از موارد می‌توان روغن و کره‌ای که در تهیه شیرینی‌جات مورد استفاده قرار می‌گیرند رو بدون اینکه تغییر چشمگیری در طعم و بافت آنها به وجود بیاید،‌کم کرد. مقدار روغن مصرفی رو نصف کنید یا مایع بیشتری اضافه کنید. از قرار دادن خامه تزیینی بر روی شیرینی خودداری کنید. شیرینی رو به جای خامه با میوه پر کنید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.rd.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

پاسخ دهید


هفت − = 6