چگونه گرسنگی بعد از ورزش را کنترل کنیم

ژوئن 19th, 2019 توسط admin پاسخ »

این اتفاق حتی برای بهترین افراد هم می‌افتد. یعنی اولین چیزی که بعد از ورزش به ذهن ما می‌رسد، غذا است. مسلماً خوردن میان‌وعده مناسب بعد از ورزش که حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم است، خیلی هم مفید بوده و باعث ذخیره انرژی و ترمیم بافت عضلانی می‌شود. اما اینکه چه مقدار میان‌وعده بخوریم نیز مهم است و اینکه آیا این طبیعی است که بعد از ورزش تا این حد احساس گرسنگی کنیم؟

hunger-after-exercise

اگر پس از ورزش انقدر احساس گرسنگی می‌کنید که حتی نمی‌توانید صبر کنید تا دوش بگیرید، دیگر قضیه جدی‌تر از آن است که فکرش رو می‌کنید. بیایید با هم نگاهی به دلایل گرسنگی پس از ورزش بیندازیم و ببینیم که چگونه می‌توان از پرخوری بعد از ورزش پرهیز کرد و غذای مناسب رو انتخاب نمود.

بعد از ورزش، طبیعی است که بدن به غذا احتیاج پیدا می‌کند. البته در طول ورزش معمولاً افراد دچار بی‌اشتهایی می‌شوند اما در فاصله کوتاهی پس از آن گرسنگی به سراغ فرد می‌آید. جالب است که بر اساس تحقیقات، این اثر خنثی‌کنندگی اشتها توسط ورزش، در مردان، کمی بیشتر از زنان است. ذخیره‌سازی مجدد انرژی در زنان کمی مشکل‌تر از مردان است. به همین دلیل هم نیاز به خوردن یک وعده غذایی مفصل بعد از ورزش در زنان بیشتر دیده می‌شود تا در مردان.

تحقیقات دیگری حاکی از این هستند که هر قدر که مدت ورزش طولانی‌تر باشد (یک ساعت یا بیشتر)، در ورزش با شدت متوسط، فرد دچار حس گرسنگی بیشتری نسبت به زمانی که ورزش تناوبی و شدید است و مدت آن کوتاه‌تر از 20 تا 30 دقیقه است، می‌شود. اما چرا اینگونه است؟

چرا پس از ورزش احساس گرسنگی می‌کنیم؟

اولاً، ورزش انرژی من ما رو می‌سوزاند و غذا این انرژی از دست رفته رو جبران می‌کند. بعد از 45 دقیقه ورزش، دخایر گلیکوژن بدن که اولین منبع انرژی در طول ورزش هستند، از عضلات و کبد برداشته شده و سوزانده می‌شوند. بنابراین بدن احسا س گرسنگی می‌کند تا این ذخایر رو مجدداً پر کند.

ورزش، هورمون گرسنگی (هورمون گرلین) رو سرکوب می‌کند و ترشح هورمون گوارشی PYY و GLP-1 رو بیشتر می‌کند. این هورمون‌ها نیز اشتها رو محدود می‌کنند. اما این اثر ورزش، کوتاه‌مدت است و معمولاً بیشتر از یک ساعت بعد از ورزش به طول نمی‌انجامد. پس با پایان ورزش، خواهش بدن برای دریافت غذا آغاز می‌شود.

به علاوه، با توجه به اینکه خون و مایعات بیشتری در عضلات جریان پیدا کرده‌اند، التهاب در بدن شروع شده و به افزایش اشتها در اثر افزایش ترشح هورمون کورتیزول منجر می‌شود. این امر باعث می‌شود که خوردن میان‌وعده بعد از ورزش، اهمیت زیادی پیدا کند. و چنانچه به بدن خود غذا نرسانید، احتمال آسیب بدنی نیز بالا می‌رود.

چگونه از پرخوری بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟

قبل، در حین و بعد از ورزش، مایعات بنوشید

احساس گرسنگی می‌تواند در واقع نشانه تشنگی باشد نه گرسنگی حقیقی. بنابراین این قانون مهم رو که باید قبل، در حین و بعد از ورزش از آب و مایعات استفاده کنید، فراموش ننمایید. اگر با وجود نوشیدن آب کافی و با گذشت 30 دقیقه از ورزش همچنان احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توان گفت که این گرسنگی واقعی است و با تشنگی اشتباه گرفته نشده است.

اما نوع غذایی هم که می‌خورید مهم است. از خوراکی‌هایی استفاده کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده هستند. به  علاوه، نوشیدن آب خنک بعد از ورزش، دمای بدن رو تنظیم کرده، انرژی رو ذخیره کرده و از خستگی و گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند.

نوشیدنی‌های ورزشی نیز الکترولیت‌های از دست رفته بدن رو جایگزین می‌کنند. اما دقت کنید که در نوشیدنی ورزشی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده نشده باشد زیرا این نوع شیرین‌کننده‌ها در واقع گرسنگی رو بیشتر می‌کنند.

قبل از ورزش، میان‌وعده مناسب بخورید

خوردن یک میان‌وعده سیرکننده اما سبک قبل از ورزش، گرسنگی بعد از ورزش رو کاهش می‌دهد. مثلاً می‌توانید قبل از ورزش از ماست یونانی با موز و کره بادام‌زمینی یا حتی یک لیوان شیرکاکائو استفاده کنید.

بین ورزش و میان‌وعده بعد از آن فاصله طولانی نیاندازید

اگر اغلب بعد از ورزش احساس گرسنگی می‌کنید، به فاصله کوتاهی بعد از ورزش خود، یک میان‌وعده کوچک بخورید. این کار به شما کمک می‌کند تا از پرخوری غیرقابل کنترل در ساعات بعد جلوگیری کنید.

میان‌وعده بعد از ورزش باید حاوی پروتئین باشد

در این  مرحله، پروتئین نقش بسیار مهمی دارد زیرا در ساخت و ترمیم عضلانی نقش اساسی دارد. مثلاً می‌توانید از ماست یونانی همراه با توت یا تکه‌های مرغ گریل‌شده و سبزیجات به اضافه سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید. یک پیشنهاد خوب دیگر، استفاده از کربوهیدرات‌های دیرهضم مثل کینوآ، برنج قهوه‌ای یا هوموس است. هدف این است که 15 تا 25 گرم پروتئین مصرف کنید.

قبل از غذا خوردن، فکر کنید

هر قدر که آرام‌تر غذا بخوریم، فرصت بیشتری برای فکر کردن به اینکه آیا اصلاً لازم است این حجم غذا رو بخوریم یا خیر، داریم. بنابراین، یک دقیقه وقت بگذارید، دوش بگیرید، وسایل ورزشی خود رو جابه‌جا کنید و سپس تصمیم به خوردن بگیرید. تقریباً 15 دقیقه طول می‌کشد تا معده پیام سیری رو دریافت کند. بنابراین در حین اینکه باید از خوردن میان‌وعده بعد از ورزش لذت ببرید، برای خوردن مقدار بیشتری از آن کمی دست نگه دارید تا بتوانید درست تصمیم بگیرد.

به ورزشی که انجام داده‌اید فکر کنید

به این فکر کنید که حقیقتاً چه میزان انرژی سوزانده‌اید و این چه میزان غذا رو در برمی‌گیرد. خیلی از افراد فکر می‌کنند که می‌توانند بعد از ورزش هر غذایی و به هر میزان که می‌خواهند مصرف کنند. در نتیجه با دست خود ورزش خود رو بی‌اثر می‌کنند.

توصیه می‌شود که به اندازه نیمی از انرژی‌ که در حین ورزش سوزانده شده است در قالب میان‌وعده خورده شود. هدف این است که حداکثر مواد مغذی رو از طریق حداقل غذا به بدن برسانیم. سعی کنید که این مواد مغذی رو از طریق نوشیدنی‌های حاوی ویتامین تأمین نکنید زیرا این نوع مایعات هم محتوای انرژی زیادی دارند و هم قدرت سیرکنندگی ندارند. پس غذایی رو انتخاب کنید که سالم و سیرکننده باشد، مثل ورقه‌های سیب همراه با کره بادام‌زمینی.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.shape.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

دیدگاهتان را بنویسید


6 + شش =