آیا پیاده‌روی حقیقتاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟

جولای 2nd, 2019 توسط admin پاسخ »

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پیاده‌روی یکی از آن نکات کلیدی است که خیلی دست‌کم گرفته می‌شود. اما وقت آن رسیده است که دیدگاه خود رو نسبت به این فعالیت بدنی، تغییر بدهید. برای پیاده‌روی نیاز به صرف هزینه در باشگاه نیست و نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می‌کند بلکه برای سلامتی جسم و روح شما هم بسیار مفید است.

Interval-Walking

مقدار وزنی که با پیاده‌روی می‌توانید کم کنید، از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما اگر بخواهیم یک مقدار رو در نظر بگیریم، چیزی بین 7 تا 11 کیلوگرم در طول هشت هفته پیاده‌روی منظم است. مردان سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند. اما جالب اینجاست که کسانی که دیرتر وزن کم می‌کنند، کاهش وزن ماندگارتری دارند.

برای اینکه پیاده‌روی شما به کاهش وزن منجر شود، نکات زیر رو مد نظر قرار بدهید:

بیش از آن مقدار که به طور معمول راه می‌روید، پیاده‌روی کنید

هیچ فرمول جادویی برای اینکه چه میزان قدم باید برداشت یا چند ساعت پیاده‌روی باید کرد تا وزن به میزان دلخواه شما کم شود. کلید موفقیت این است که بیش از مقداری که الان راه می‌روید، پیاده‌روی کنید. اگر شغل شما ایجاب می‌کند که تمام روز روی پا بایستید، برای اینکه وزن کم کنید باید بیش از این روی پا باشید. اگر شغل شما به گونه‌ای است که یکجانشین هستید باید بعد از پایان کار تا می‌توانید راه بروید.

صحبت‌های زیادی درباره برداشتن ده هزار قدم در روز می‌شود. اگر هدف شما کاهش وزن است بهتر است که بیش از این مقدار در روز راه بروید. اما لازم نیست که از همان اول به خودتان سخت گرفته و لازم نیست که لزوماً از همان روزهای نخست، این مقدار قدم بردارید. مثلاً اگر روزانه 3000 قدم برمی‌دارید سعی نکنید که بلافاصله فردا تعداد قدم‌ها رو به ده هزار قدم برسانید. ابتدا روی روزانه 5000 قدم در یک هفته کار کنید. هفته بعد روزانه 7000 قدم بردارید و همینطور به تدریج و هفته‌به هفته تعداد قدم‌ها رو بیشتر کنید.

خودتان رو به چالش بکشید

بهترین راه برای کاهش وزن این است که خود رو با فعالیت ورزشی تناوبی به چالش بکشید. یعنی مدتی با حداکثر سرعت و سپس با سرعت پایین پیاده‌روی کنید و این چرخه رو مرتب تکرار کنید. پیاده‌روی تناوبی باعث کاهش وزن بیشتر در فرد می‌شود. پس تا جایی که می‌توانید با سرعت یکنواخت پیاده‌روی نکنید و سرعت خود رو مرتب زیاد و کم کنید. یک تحقیق نشان می‌دهد که کسانی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستند و پیاده‌روی تناوبی (اینتروال) انجام می‌دهند، به این شکل که سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه پیاده‌روی با سرعت کمتر دارند و به این ترتیب مرتب 3 دقیقه به 3 دقیقه سرعت خود رو کم و زیاد می‌کنند، بهتر از کسانی که پیاده‌روی یکنواخت انجام می‌دهند، قادر به کنترل قند خون خود هستند و علاوه بر این، ترکیب بدن آنها نیز تغییر کرده و چربی شکم و چربی کل بدن آنها کاهش بیشتری نسبت به سایرین نشان می‌دهد.

مسلماً اگر بخواهید ترکیب بدن شما تغییرات چشمگیر داشته باشد باید تمرینات قدرتی رو نیز وارد فعالیت‌های روزانه خود کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که باید استرس رو در زندگی خود کاهش داده، خواب راحت داشته باشید و انتخاب‌های غذایی شما درست باشد تا همگی دست به دست هم داده و کاهش وزن برای شما میسر شود.

پیاده‌روی رو به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید

لازم نیست که از همان روز اول که تصمیم به پیاده‌روی دارید، لزوماً یک ساعت پشت سر هم راه بروید (هر چند که اگر بتوانید این کار رو بکنید، خوب است). فقط کافیست که عادت پیاده‌روی روزانه رو وارد زندگی خود کنید. یعنی آن رو بخش مهم و جدانشدنی و لازم هر روزه خود بدانید. درست مثل کارهای مهم دیگر که روزانه باید انجام بدهید بدون اینکه نیاز به فکر کردن یا دو دو تا چهارتا کردن داشته باشد. حتی اگر روزانه 10 تا 15 دقیقه هم راه بروید، باز هم خیلی بهتر از یکجا نشستن و راه نرفتن است. بهترین حالت زمانی است که شما 2 تا 3 بار در هفته پیاده‌روی تناوبی انجام بدهید.

پیاده‌روی رو صرفاً در زمان‌ ورزش انجام ندهید بلکه هر زمان دیگر هم که امکان آن رو دارید، قدم بردارید. مثلاً اتومبیل خود رو دور از محل کار یا فروشگاه پارک کرده و تا مقصد قدم بردارید. یا از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

پیاده‌روی تناوبی خود رو دست کم نگیرید

پیاده‌روی اگر به صورت تناوبی باشد به همان اندازه که دویدن تفریحی انرژی می‌سوزاند، کالری مصرف می‌کند. پس آن رو به هیچ‌وجه دست‌کم نگرفته و با دویدن مقایسه نکنید.

با در نظر گرفتن نکات زیر، پیاده‌روی رو برای خود آسان‌تر کنید

  • بعضی معتقدند که بهتر است که در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و پیاده‌روی کنیم. اما این لزوماً برای همه مفید نیست زیرا سرعت پیاده‌روی رو کم می‌کند و در نتیجه آنطور که انتظار داریم تا انرژی بیشتری بسوزانیم، محقق نمی‌شود. به جای اینکار سرعت خود رو مرتب کم و زیاد کنید.
  • شاید تصور کنید که برای پیاده‌روی سریع‌تر باید قدم‌های بلندتر بردارید. اما باید بدانید که اتفاقا باید برعکس عمل کنید. یعنی برای اینکه پیاده‌روی شما سریع‌تر باشد باید قدم‌های کوتاه‌تر بردارید تا تعداد قدم‌های شما در هر دقیقه بیشتر شود. وقتی که قدم رو انقدر بلند برمی‌دارید که فاصله پاهای شما زیاد می‌شود، فشار بیشتری به زانوها و کپل‌های شما وارد می‌شود و پا مثل ترمز عمل می‌کند. برای اینکه خود رو به برداشتن قدم‌های کوتاه‌تر عادت بدهید، تعداد قدم‌های خود در یک دقیقه رو بشمارید (یا در 30 ثانیه). سپس سعی کنید که در یک دقیقه بعدی (یا 30 ثانیه بعدی)، تعداد قدم بیشتری بردارید.

کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

برگرفته از:  www.menshealth.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی

تبلیغات

دیدگاهتان را بنویسید


8 × = چهل هشت