تغذیه صحیح ورزشی یکی از ارکان ضروری برای ورزشکاران است که باید حتما رعایت شود. بدن ما باید بعد از ورزش بتواند با کمک مواد مغذی مناسبی که در اختیارش قرار می‌گیرد، خود را ترمیم کند و التهاب را کاهش دهد. البته نیازهای تغذیه‌ای ورزش‌های مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.
هدف از تمرینات قدرتی، عضله‌سازی است. بنابراین باید بعد از ورزش و تمرینات قدرتی از غذای پر پروتئین استفاده کنید تا عضلات شما بازسازی شوند. تخم‌مرغ یک منبع غذایی بسیار مفید در این امر است. دقت داشته باشید که تخم‌مرغ را به صورت کامل و همراه با زرده مصرف کنید. سبزیجات از این جهت اضافه شده‌اند تا فیبر خوراکی مورد نیاز بدن را تأمین کنند و شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند.
تمرینات طولانی استقامتی، مثل دوچرخه‌سواری 4 ساعته، نیاز به سوخت ورزشی ساده مثل نوشیدنی‌های انرژی‌زا دارد تا بدن بتواند به مدت طولانی به ورزش ادامه بدهد. حتی اگر سوخت کافی هم به بدن برسانید باز هم در پایان ورزش بدن از هر سه درشت‌مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) تهی می‌شود. به همین دلیل پس از ورزش استقامتی طولانی به بیش از یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.
دقت داشته باشید که بعد از ورزش استقامتی به فاصله دو ساعت بعد از ورزش میان‌وعده ورزشی را حتما مصرف کرده باشید تا کمبودهایی که در بدن ایجاد شده‌اند، جبران شوند.
90 دقیقه دویدن به صورت ضربتی، یعنی به صورت متناوب، تغییر شدت و استقامت دویدن، انرژی زیادی می‌طلبد. دویدن با شدت زیاد، دمای بدن را به شدت بالا برده و با اثر بر روی دستگاه گوارش، اشتها را کم می‌کند. اما عدم احساس گرسنگی بدین معنی نیست که شما نیاز به غذا ندارید.
اسموتی به راحتی مقادیر زیادی انرژی، مواد مغذی مفید و آنتی‌اکسیدان را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. افزودن یخ به اسموتی به شما کمک می‌کند تا دمای بدن خود را بعد از ورزش پایین بیاورید.
با اشتباهات رایج در حرکت چرخش کمر روسی آشنا شوید.
وقتی هدف ار ورزش، چربی‌سوزی و کاهش وزن باشد شاید به نظرتان برسد که باید از میان‌وعده با محتوای انرژی کم استفاده کرد. اما با این کار در واقع خیلی زود دوباره به شدت گرسنه می‌شوید و به پرخوری روی خواهید آورد.
برای رفع این مشکل باید بلافاصله بعد از ورزش، از غذایی سرشار از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، فیبر، آب و چربی امگا 3 استفاده کنید. ماهی‌های چرب مثل سالمون، التهاب ناشی از استرس هورمونی را در بدن کاهش می‌دهند و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. سرکه سیب نیز اشتها را کاهش می‌دهد.
اگر بعد از تمرینات هوازی که سرعت زیادی دارند، گلوکز کافی به بدن خود نرسانید و فاصله بین پایان ورزش و خوردن میان‌وعده زیاد شود، بدن شما در تولید گلیکوژن دچار کندی می‌شود. مصرف پنیر کاتیج و مافین سبوس‌دار منبع خوب پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلانی هستند. همچنین می‌توانید از خوراک جو دوسر همراه با پودر پروتئین یا ساندویچ کره بادام زمینی و ماست یونانی استفاده کنید.
ورزش‌هایی مثل تنیس که مدت کوتاهی داشته باشند اما شدید هستند و مقدار زیادی از انرژی بدن را مصرف می‌کنند. بنابراین باید بعد از ورزش حتما به بدن سوخت‌رسانی شود و نباید فاصله بین ورزش و خوردن میان‌وعده از 3 ساعت بیشتر شود. این میان‌وعده باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد تا هم گرسنگی را کنترل کند و هم به عضله‌سازی و ترمیم عضلانی کمک کند.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
