• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش

  • چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰ بازدید 96 مدیریت
  • تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذیه مناسب قبل از ورزش باعث می‌شود که از عهده ورزش‌های چالش‌برانگیزتری بربیایید و تغذیه بعد از آن هم به تسریع ترمیم بدن کمک می‌کند. مقدار تغذیه هر فرد مخصوص خود آن فرد است زیرا افراد از نظر وزن بدنی و شدت فعالیت ورزشی با یکدیگر تفاوت دارند.

  •  

    تغذیه قبل از ورزش

     

    قبل از ورزش باید از کربوهیدرات استفاده کنید. کربوهیدرات بهترین منبع سوخت برای عضلات است زیرا خیلی سریع شکسته شده و به قند که منبع اصلی انرژی است تبدیل می‌شود. اگر قبل از ورزش از پروتئین استفاده کنید،‌ بدن  شما آنطور که باید انرژی فعالیت نخواهد داشت زیرا در هنگام ورزش،‌ جریان خون در دستگاه گوارش کاهش پیدا کرده و به عضلات افزایش می‌یابد. بنابراین فرایند هضم پروتئین که در حالت عادی هم از هضم کربوهیدرات کندتر است، باز هم کندتر می‌شود. در نتیجه فرد دچار ناراحتی معده و حتی احساس درد و گرفتگی می‌شود.

     

    مورد دیگر اینکه باید به زمان خوردن میان‌وعده قبل از ورزش هم توجه کنید. بهترین زمان، مصرف یک وعده غذایی کوچک با تمرکز بر روی کربوهیدرات، دو تا سه ساعت قبل از ورزش و یا یک میان‌وعده یک ساعت قبل از ورزش است. از گزینه‌های خوب می‌توان به موز یا جو دوسر اشاره کرد.

     

    قبل از ورزش غذای پرچرب  نخورید. هضم چربی کند است در نتیجه دیر به انرژی تبدیل می‌شود. در حالی که شما برای ورزش به انرژی نیاز دارید. همچنین مصرف چربی زیاد قبل از ورزش باعث انقباض شکم شده و در ورزش شما مشکل ایجاد می‌کند.

     

    شدت ورزش نیز باید در نظر گرفته شود. اگر شدت ورزش شما زیاد است، نباید معده شما پر باشد. پس دو ساعت قبل از ورزش، غذای سبک که قابلیت هضم آسان دارد مصرف کنید. هر قدر که زمان مصرف غذا به زمان ورزش نزدیک‌تر باشد،‌ احتمال سوزش سر دل و درد و سایر ناراحتی‌های معده بیشتر می‌شود.

     

    خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: 4 خوراکی که نباید قبل از ورزش بخورید

     

    تغذیه پس از ورزش

     

    به فاصله نیم ساعت بعد از پایان ورزش، مقداری غذا بخورید زیرا در این فاصله زمانی بدن بیش از هر زمان دیگر می‌تواند از این غذا بهره ببرد. پس از اکثر ورزش‌هایی که پایه آنها ورزش هوازی است از خوراکی استفاده کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین آن، 4 به 1 باشد. یعنی به ازای هر 4 واحد کربوهیدرات، 1 واحد پروتئین داشته باشد. مثلاً می‌توانید از شیر کاکائوی تهیه شده از شیر کم‌چرب استفاده کنید.

     

    وقتی که وزنه می‌زنیم، فیبرهای عضلانی ما شکسته می‌شوند. برای ترمیم و بازسازی عضلات باید از پروتئین استفاده کنیم. همچنین برای بالا بردن انرژی باید کربوهیدرات را نیز در غذای خود بگنجانیم. بدین منظور می‌توانید از شیک پروتئین که حاوی میوه است کمک بگیرید.

     

    دقت کنید که در مصرف غذای بعد از ورزش زیاده‌روی نکنید. مثلاً نمی‌توانید بعد از کمی دویدن، یک پیتزای کامل را بخورید و توقع نتیجه گرفتن از ورزش را هم داشته باشید. همچنین محتوای خوراکی که می‌خورید بسیار مهم است. مثلاً همان پیتزا که مثال زدیم،‌ آنقدر که باید پروتئین و مواد مغذی به بدن نمی‌رساند و همانطور که گفته شد بدن بعد از ورزش به مواد مغذی و پروتئین نیاز دارد.

     

    نوشیدن مایعات کافی را فراموش نکنید. همیشه یک ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب بنوشید تا بدن شما در طول ورزش دچار کم‌آبی نشود. اگر هوا گرم است یا ورزش شما سنگین است بهتر است که علاوه بر آب از نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها استفاده کنید و در طول ورزش نیز این نوشیدنی را بنوشید. بعد از ورزش هم نباید نوشیدن آب را فراموش کنید. بدین منظور باید بعد از تعریق زیاد در ورزش، دو تا سه لیوان آب بنوشید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: عدم مصرف پروتئین بعد از ورزش، تا چه میزان مضر است؟

     

    برگرفته از: www.health.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.