• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • 5 اشتباه حرکت چرخش کمر روسی

  • یکشنبه، ۲۹ فروردین ۱۴۰۰ بازدید 58 مدیریت
  • معدودی از ورزش‌ها هستند که ناحیه کمر را به شدت آب می‌کنند. یکی از این ورزش‌های بسیار مؤثر در این زمینه، ورزش چرخش روسی است. این ورزش، عضلات عمقی شکم و پهلوها و دو طرف دنده‌ها را نشانه می‌گیرد. اما اگر این حرکت به درستی انجام نشود، اثربخشی آن بسیار کم خواهد شد و حتی می‌تواند به شما آسیب نیز برساند. در ادامه به برخی از رایج‌ترین اشتباهات در انجام حرکت چرخش روسی می‌پردازیم.

  •  

    اگر به دنبال ورزش لاغری شکم در خانه هستید، حرکت چرخش کمر روسی می‌تواند به شما کمک کند. تمرکز این حرکت ورزشی روی لاغری شکم و پهلوها قرار دارد که از حرکات راحت شکم برای بانوان هم شناخته می‌شود. در این مقاله روش صحیح انجام این حرکت ورزشی را به شما خواهیم گفت.

     

    نحوه انجام حرکت چرخش کمر روسی

    1 - برای انجام انجام حرکت چرخش کمر روسی به پشت روی مت بدنسازی دراز بکشید. کمر باید روی زمین باشد و عضلات شکم نیز باید حتما در حرکت مشارکت داشته باشند.

     

    2 - سپس سر، تیغه شانه‌ها و ناحیه میانی کمر را از روی زمین به قدری بلند کنید که بدن شما با زمین زاویه 45 درجه بسازد. زانوها را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید.

     

    3 - وقتی که بدن شما به حالت حرف V انگلیسی قرار گرفت، با به کارگیری عضلات هسته بدن، ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید.

     

    4 - در همین حالت باقی مانده و به آرامی دست‌های خود را از سمت راست بدن به سمت چپ و برعکس، حرکت بدهید.

     

    5 - نگاه شما باید به دست‌های شما باشد. تنفس شما نیز باید با حرکت هماهنگ باشد. در هنگام چرخش بازدم و در هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام بدهید.

     

    وقتی که در انجام این حرکت مهارت کافی به دست آوردید می‌توانید در دست خود یک توپ طبی یا دمبل نگه داشته و خود را به چالش بیشتری بکشید. برای ورزش لاغری شکم در خانه می‌توانید از وسایل دیگری مثل کوسن یا بطری آب، به جای دمبل و توپ استفاده کنید.

     

    با اپلیکیشن یکا می‌توانید فعالیت ورزشی و غذای خود را با هم متناسب کنید.

     

    از انجام این اشتباهات در حرکت چرخش کمر روسی، پرهیز کنید

    انجام سریع حرکت

    گاهی سرعت در انجام ورزش، نه تنها مفید نیست، بلکه مضر هم هست. عجله در انجام حرکت چرخش کمر روسی، باعث کاهش درگیری عضلات می‌شود. این یعنی عضلات شکم، مدت کمتری فعالیت می‌کنند زیرا به جای اینکه شما با عضلات خود بدن را جابه‌جا کنید، جاذبه زمین بدن شما را جابه‌جا می‌کند.

     

    در رفع این اشتباه دقت کنید که سرعت حرکت را کم کنید. برای چرخش بدن از یک سمت به سمت دیگر تا 3 شماره بشمارید. یعنی مثلا رفتن از راست به چپ باید تا 3 شماره طول بکشد.

     

    خم کردن ناحیه پایینی کمر

    وقتی که خسته می‌شویم، ناحیه پایینی بدن خود را خم می‌کنیم. اما این کار اثر این حرکت ورزشی را بسیار کم می‌کند زیرا دیگر عضلات شکم را چندان درگیر حرکت نمی‌نماید. به مرور زمان نیز دچار کمر درد خواهید شد.

     

    برای آنکه ورزش لاغری شکم شما مؤثرتر باشد، عضلات شکم خود را درگیر کنید. به این فکر کنید که می‌خواهید ناف را به سمت ستون فقرات خود داخل شکم بدهید. اگر احساس کردید که ناحیه پایینی کمر شما در حال خم شدن است، دست نگه داشته و موقعیت قرارگیری بدن خود را تصحیح کنید.

     

    چرخش ناحیه پایینی کمر

    فراموش نکنید که حرکت چرخش کمر روسی، در واقع ورزش هسته بدن است لذا کمر شما نباید حرکت کند و فقط باید تکیه‌گاه شما باشد. این اشتباه به مرور زمان باعث چرخش بیش از حد ستون فقرات شده و خطرناک است. برای رفع این اشتباه باید بر روی حرکت دست‌های خود تمرکز کنید و نه بر روی حرکت کمر.

     

    یک راهکار مفید دیگر این است که فرض کنید که بدن شما در حال رشد کردن و بلندتر شدن است، طوری که گویی یک نخ به سر شما بسته‌اند و شما را به سمت بالا می‌کشند. به این ترتیب، ناحیه پایینی کمر خود را نمی‌چرخانید و خم نمی‌کنید.

     

    تکیه بیش از حد به عقب

    در طی انجام چرخش کمر روسی، ستون فقرات شما باید صاف باشد. اگر بیش از حد به عقب تکیه بدهید، قور می‌کنید. این اشتباه علاوه بر اینکه باعث کمر درد می‌شود، اثربخشی حرکت را هم بسیار کم می‌کند. برای حل این مشکل باید زانوی خود را به اندازه‌ای به سینه نزدیک کنید که بدن شما شکل حرف V انگلیسی به خود بگیرد و مانع از افتادن شما به سمت عقب شود.

     

    تاب دادن زانو به چپ و راست

    شما نباید طوری این حرکت را انجام بدهید که گویی در حال اسکی مارپیچ هستید. این اشتباه باعث می‌شود که درگیری عضلات بالاتنه و هسته بدن کمتر شود. به منظور رفع این اشتباه باید سرعت انجام حرکت را کم کرده و دست‌ها را در نزدیکی بالاتنه خود نگه دارید تا هر چه بیشتر به مرکز ثقل بدن خود نزدیک‌تر باشید.

     

    قرار دادن پاها به شکل ضربدر بر روی همدیگر نیز می‌تواند به شما کمک کند زیرا ثبات شما را بهتر حفظ می‌کند. البته با این راه حل، ورزش شما کمی آسان‌تر شده و شما را با چالش کمتری مواجه می‌کند. اگر با این کارها باز هم نتوانستید زانوهای خود را کنترل کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. به مرور که بدن شما قوی‌تر شد و مهارت بیشتری در انجام حرکت پیدا کردید، می‌توانید پاها را از زمین بلند کرده و در هوا نگه دارید. و دیگر پاها را هم به صورت ضربدر روی هم قرار ندهید.

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



رژیم غذایی و تأثیر آن در درمان اندومتریوز
بلاگ
سه شنبه، ۲۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

اندومتریوز به گسترش لایه داخلی رحم به بخش خارجی آن گفته می‌شود که در ن [...]

3 ریزمغذی که به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند
بلاگ
دوشنبه، ۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۰

وقتی صحبت از افزایش متابولیسم می‌شود، به انواع و اقسام مکمل‌ها و قرص‌ه [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.