• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • 6 کاری که نباید قبل از دویدن انجام بدهید

  • چهارشنبه، ۱۹ خرداد ۱۴۰۰ بازدید 28 مدیریت
  • همه ما می‌‌دانیم که نباید قبل از دویدن، وعده‌های غذایی سنگین بخوریم. اما چند نمونه دیگر از کارهایی که نباید قبل از دویدن انجام بدهیم را می‌شناسیم؟ در این بخش درباره 6 مورد از نبایدها قبل از دویدن، صحبت می‌کنیم.

  •  

    1 -  انجام حرکات کششی ایستا

     

    گرم کردن بدن قبل از شروع دویدن، یک امر غیر قابل اجتناب است. اما انجام حرکات کششی ایستا، یعنی نگه داشتن هر کشش به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه در هر کشش، قبل از دویدن، بیش از آنکه مفید باشد، در واقع مضر است. از نظر تئوری، کشش باید باعث گرم شدن عضلات و آماده‌سازی بدن برای دویدن شود. اما در حقیقت، انجام حرکات کششی ایستا، در حالی که عضلات هنوز سرد و غیر منعطف هستند شما را در معرض احتمال بیشتر آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد.

     

    بنابراین به عنوان مقدمه دویدن، نه از حرکات کششی ایستا، بلکه از حرکات پویا کمک بگیرید. حرکات کششی پویا جریان خون را به عضلات افزایش داده و مفاصل را در جهات مختلف و در محدوده وسیع‌تری به حرکت وادار می‌کنند. از جمله حرکات کششی پویا و مفید برای قبل از دویدن می‌توان به پیاده‌روی لانج و چرخش کپل اشاره کرد.

     

    2 -  مصرف مقادیر زیادی فیبر خوراکی

     

    بدن ما قادر به هضم فیبر غذاها نیست. گرچه فیبر دارای خواص بسیار ارزشمندی برای بدن است، مثل به تعویق انداختن گرسنگی و ثابت نگه داشتن قند خون، اما اگر درست قبل از دویدن مقدار زیادی سبزیجات حاوی فیبر بخورید، باعث تجمع گاز در شکم و لوله‌های گوارشی می‌شود و دویدن را برای شما مشکل می‌کند و حتی ممکن است نیازمند استفاده مکرر از سرویس بهداشتی شوید.

     

    قبل از دویدن بهتر است از کربوهیدرات‌هایی که هضم راحتی دارند، مثل گرانولا بار، خوراک جو دو سر و موز استفاده کنید. این خوراکی‌ها، هم انرژی کافی در اختیار بدن می‌گذارند و هم در حین دویدن، مشکلات گوارشی ایجاد نمی‌کنند.

     

    3 -  انجام ورزش‌های سنگین، قبل از دویدن

     

    انجام ورزش‌های سنگین قبل از دویدن، شما را به شدت خسته کرده و پاهای شما را از رمق می‌اندازد. وقتی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید عضلات آن را به صورت گلیکوژن در خود ذخیره می‌کنند تا در زمان مناسب به صورت انرژی از آن استفاده کنند. اما وقتی که قبل از دویدن، وزنه می‌زنید و ورزش سنگین انجام می‌دهید بدن شما گلیکوژن خود را صرف آن ورزش سنگین کرده و دیگر انرژی و سوختی برای دویدن باقی نمی‌ماند.

     

    برای انواع ورزش‌هایی که انجام می‌دهید برنامه‌ریزی کنید و جلسات هر ورزش را در روزهای جداگانه‌ای از ورزش دیگر تنظیم کنید. اگر هم می‌خواهید دویدن و تمرینات قدرتی را در یک روز انجام بدهید، یا باید تمرین قدرتی را سبک گرفته و دویدن را به صورت سنگین انجام بدهید و یا اینکه تمرین قدرتی را سنگین و دویدن را سبک انجام بدهید و نباید هر دوی اینها سنگین باشند.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: علائمی که نشان می‌دهند ورزش هوازی شما بیشتر به ضررتان است

     

    4 -  زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات

     

    همانطور که گفته شد بدن ما در طول دویدن به کربوهیدرات برای تأمین انرژی نیاز دارد. اما این بدین معنی نیست که در مصرف کربوهیدرات زیاده‌روی کنید و این تصور اشتباه را داشته باشید که هر قدر کربوهیدرات بیشتری بخورید، توانایی و قدرت شما در ورزش هم بیشتر می‌شود! گرچه برخی از دونده‌های مسابقات استقامتی (مثل مسابقه دو ماراتن) قبل از شروع مسابقه مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند اما این شیوه برای دویدن روزانه به هیچ‌ وجه کاربردی نیست.

     

    مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از دویدن این اشکال را نیز دارد که باعث می‌شود در طول دویدن احساس خستگی بیشتری کنید زیرا وقتی که کربوهیدرات می‌خورید قند خون شما به سرعت بالا می‌رود و به شما یک انرژی اولیه زیاد می‌دهد. اما این افزایش ناگهانی قند خون با اُفت ناگهانی آن نیز همراه است و اینجاست که شما به سرعت و به شدت احساس خستگی می‌کنید.

     

    توصیه می‌شود که 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن مقدار 40 تا 60 گرم کربوهیدرات راحت‌الهضم بخورید (به عنوان مثال در حدود یک فنجان خوراک جو دو سر و موز).

     

    5 -  گرم نکردن بدن

     

    کمبود وقت را بهانه کردن و شانه خالی کردن از گرم کردن بدن قبل از دویدن، یکی از بزرگترین اشتباهات قبل از دویدن است. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می‌دهید، بگیرید، باید بدانید که گرم کردن بدن با کمک حرکات کششی پویا یکی از ضروریات و بایدها قبل از شروع هر ورزش است. این کار همچنین کوفتگی عضلانی را نیز کاهش داده و خطر آسیب‌دیدگی ورزشی را به حداقل می‌رساند. گرم کردن بدن قبل از ورزش، قلب و رگ‌های خونی را نیز برای شروع ورزش آماده می‌کند.  

     

    حتما قبل از هر جلسه ورزشی و به طبع قبل از هر جلسه دویدن، حتما 5 دقیقه زمان برای گرم کردن بدن خود بگذارید و آن را حزء بایدهای ضروری ورزش خود بدانید. گرم کردن می‌تواند به سادگی استفاده از دوچرخه ثابت یا انجام حرکاتی مثل پل باشد.

     

    6 -  افراط و تفریط در نوشیدن آب

     

    زیاده‌روی در نوشیدن آب قبل از دویدن باعث می‌شود که معده و مثانه شما پر از آب شده و دویدن را برای شما مشکل کند و نیاز به استفاده مکرر از سرویس بهداشتی در میانه دویدن را هم افزایش بدهد. از طرفی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی و خستگی در حین دویدن، باید آب کافی به بدن خود برسانید.

     

    بنابراین سعی کنید آب مورد نیاز بدن خود را در کل روز تقسیم کنید تا دائم به بدن شما آب برسد و در عین حال این آب به طور ناگهانی و یکجا وارد بدن شما نشده باشد که مجبور به دفع آن در فواصل زمانی کوتاه شوید و به شما فشار بیاید. یکی از شاخص‌های تشخیص کم‌آبی یا پرآبی بدن، رنگ ادرار است که باید به رنگ زرد ملایم باشد. اگر پر رنگ و یا بی‌رنگ باشد، به ترتیب حاکی از کم‌آبی و پرآبی بدن است.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: کارهایی که نباید بعد از ورزش انجام بدهید

     

    برگرفته از: www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



ده مورد از سیر کننده ترین مواد غذایی
بلاگ
پنج شنبه، ۰۳ تیر ۱۴۰۰

چه چیزی باعث می‌شود که برخی از مواد غذایی خاصیت سیر کنندگی بالایی داشت [...]

5 نمونه از مؤثرترین ورزش‌های شکم با کمک مینی‌باند
بلاگ
چهارشنبه، ۰۲ تیر ۱۴۰۰

اکثر افراد از مینی باند بدنسازی برای فرمدهی به عضلات باسن استفاده می‌ک [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.