• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • 7 راه حل برای کاهش اشتها

  • پنج شنبه، ۳۱ تیر ۱۴۰۰ بازدید 59 مدیریت
  • انرژی دریافتی خود را کم کنید تا وزن‌تان کاهش پیدا کند. به نظر ساده می‌رسد، آیا اینطور نیست؟ اما یک مشکل وجود دارد: معده تا زمانی که غذا وارد آن کنید، شما را تحت فشار و ناراحتی قرار می‌دهد. وقتی که بدن متوجه می‌شود که دچار کمبود دریافت غذا شده است، حتی اگر خود شما از روی عمد غذای کمی بخورید، با شما به مخالفت برمی‌خیزد و گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری ترشح می‌کند تا شما را وادار کند که غذا بخورید. اما این موضوع بدین معنا نیست که شما محکوم به شکست در کاهش وزن هستید. راهکارهای زیر را امتحان کنید و بدین ترتیب خواهید دید که شکم شما صاف‌تر از قبل خواهد شد.

  •  

    با مصرف پروتئین بدرخشید

     

    متخصصین تغذیه به خوردن منابع غذایی پروتئین کم چرب و بدون چربی تأکید می‌کنند زیرا شما را نسبت به سایر مواد مغذی، سیرتر نگه می‌دارند و مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا هضم و جذب شود. اما نکته مهمی که ممکن است به آن توجه نکنید این است که زمان مصرف پروتئین کم‌چرب نیز مهم است.

     

    خوردن پروتئین کم چرب مثل سفیده تخم‌مرغ یا ماست کم‌چرب، در وعده صبحانه، شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد نسبت به اینکه آنها را در وعده‌های دیگر و ساعات دیگری از روز مصرف کنید. سعی کنید که در وعده صبحانه، حداقل 30 گرم پروتئین دریافت کنید.

     

    سیب‌زمینی بخورید

     

    گرچه در برخی از برنامه‌های رژیمی، به کاهش مصرف کربوهیدرات توصیه می‌شود اما باید بدانیم که نشاسته دارای خواص کاهنده اشتها نیز می‌باشد. نوع خاصی از نشاسته مانع از فعالیت آنزیم‌های گوارشی می‌شود. به عنوان مثال، مدتی طول می‌کشد تا سیب‌زمینی شکسته شود. بنابراین،‌مدت طولانی تری در روده باقی می‌ماند و در نتیجه،‌ گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد.

     

    می‌توانید از سیب‌زمینی پخته در وعده شام استفاده کنید و یا به شکل سالاد سیب‌زمینی همراه با سرکه (به جای مایونز چرب) یا سیب‌زمینی پخته سرد شده، مورد استفاده قرار دهید تا به کاهش گرسنگی منجر شود. البته مسلماً سیب‌زمینی که در روغن سرخ شده باشد (مثل سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس) گزینه مناسبی برای کاهش چاقی شکم نیست.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: 5 اشتباه که به افزایش اشتها منجر می‌شوند

     

    کمی چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید

     

    حذف کامل چربی از برنامه غذایی، می‌تواند منجر به نتایج معکوس در برنامه کاهش وزن شما شود. اسید اولئیک که نوعی چربی غیر اشباع موجود در روغن زیتون، مغزها و آووکادو است، به فرو نشاندن گرسنگی کمک می‌کند. این اسید چرب در طول هضم به ترکیبی تبدیل می‌شود که به طور غیر مستقیم باعث تحریک فرستادن پیام‌های ضد گرسنگی به مغز می‌شود.

     

    بنابراین، چربی باید در برنامه غذایی وجود داشته باشد اما مقدار مصرف آن را باید کنترل نمایید. چربی‌های غیر اشباع باید 20٪ از کل انرژی دریافتی روزانه را به خود اختصاص دهند. توصیه می‌شود که به عنوان میان‌وعده از دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 30 گرم از مغزها یا یک چهارم از آووکادو استفاده شود.

     

    عرق کنید!

     

    ورزش نه تنها باعث سوختن انرژی می‌شود بلکه به شما کمک می‌کند که انرژی کمتری هم از طریق خوردن غذا وارد بدن خود کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که انجام ورزش هوازی با شدت زیاد به مدت یک ساعت، اشتها را تا دو ساعت و بیش از آن، کاهش می‌دهد. ورزش هوازی، سطح گرلین را کاهش داده و هورمون‌های از بین برنده اشتها را در بدن افزایش می‌دهد.

     

    برای به حداکثر رساندن اثر ضد گرسنگی، ورزش هوازی خود را با شدت بیشتری انجام داده و وقفه‌ها و استراحت‌های بین ورزش را افزایش دهید.

     

    از گریپ فروت، زیاد استفاده کنید

     

    در مطالعاتی که بر روی گریپ فروت صورت گرفته‌اند، مشخص شده است که مصرف نصف گریپ فروت در هر وعده غذایی باعث کاهش به طور متوسط یک و نیم کیلوگرم از وزن در مدت سه ماه می‌شود. این میوه، سطح انسولین را بعد از وعده غذایی کاهش می‌دهد. انسولین هورمونی است که قند خون و متابولیسم چربی را تنظیم می‌کند.

     

    آدامس بجوید!

     

    کسانی که در زمان صبح، به مدت یک ساعت، آدامس می‌جوند، در وعده نهار مقدار کمتری انرژی وارد بدن خود می کنند و در ادامه روز نیز این کاهش انرژی را با خوردن غذای بیشتر جبران نمی‌کنند. یک تئوری برای این موضوع این است که جویدن باعث تحریک اعصاب فک که در ارتباط با بخش‌هایی از مغز که مسئول سیری هستنند، می‌شود. بنابراین، می‌توانید آدامس‌های بدون قند را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود به کار ببرید.

     

    از حقه استفاده کنید !

     

    با بوییدن غذاها به مغز خود حقه بزنید. در یک مطالعه نشان داده شده است که کسانی که هر دو ساعت یک بار، رایحه نعناع را استنشاق می‌کنند، اشتهای کمتری دارند. موز، سیب سبز و مانیل نیز اثرات مشابهی را در مطالعات دیگر نشان داده اند. هر قدر که بیشتر، این رایحه‌ها را استشمام کنید، وزن بیشتری هم از دست می‌دهید. پس می‌توانید در کابینت‌ها و در آشپزخانه خود، شمع با بوی وانیل به کار ببرید.

     

    اگر در شرایط استرس، تمایل به خوردن غذا دارید، سوراخ چپ بینی خود را ببندید و با سوراخ راست بینی نفس بکشید تا بدین ترتیب، آن بخش از مغز را که احساسات شما در آن پردازش می‌شوند، فعال کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا حالت‌های عصبی و اشتهای خود را کاهش دهید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: کنترل وزن با 10 غذای سیرکننده

     

    برگرفته از:   www.nbcnews.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.