• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • بهترین خوراکی‌ها برای کاهش کلسترول خون

  • سه شنبه، ۱۶ بهمن ۱۳۹۷ بازدید 457 مدیریت
  • کلسترول توسط کبد ساخته می‌شود اما از طریق منابع غذایی حیوانی، مثل گوشت قرمز و لبنیات نیز وارد بدن می‌شود. بدن به مقداری کلسترول نیاز دارد اما اگر میزان دریافت کلسترول از مقدار خاصی فراتر رود، باعث تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها شده و جریان خون رو به شکل خطرناکی مسدود می‌کند. بالا بودن کلسترول خون، یکی از مهمترین عوامل خطر سکته قلبی، سکته مغزی و ضعف جریان خون است.

  • میزان طبیعی کلسترول در زنان بالای 20 سال عبارت است از :

    • کلسترول کل: 125 تا 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون
    • کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون
    • کلسترول HDL: 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون و یا بیشتر
    •  

    میزان طبیعی کلسترول در مردان بالای 20 سال عبارت است از :

    • کلسترول کل: 125 تا 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون
    • کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون
    • کلسترول HDL: 40 میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون و یا بیشتر

     

    مصرف داروهایی مثل استاتین می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند اما بیشتر توصیه می‌شود که ابتدا از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش، کلسترول خون رو کنترل کنیم. پرهیز از غذاهایی که کلسترول بالا دارند، مثل غذاهای سرخ‌کردنی، دسرهای شیرین و گوشت پرچرب و در عوض، استفاده از خوراکی‌هایی که کلسترول خون رو پایین می‌آورند، به شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی کلسترول خون خود رو کنترل کنید. در اینجا به چند نمونه از خوراکی‌های پایین آورنده کلسترول خون اشاره می‌کنیم:

     

    جو دوسر

    استفاده از 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز، کلسترول LDL رو که به کلسترول بد شهرت دارد و باعث مسدود شدن سرخرگ‌ها می‌شود، پایین می‌آورد. فیبر غذایی به خوبی توسط روده جذب نمی‌شود، لذا به کلسترول خون متصل شده و وقتی که از بدن دفع می‌شود، کلسترول رو نیز همراه خود دفع می‌کند. یکی از بهترین منابع فیبر خوراکی، جو دوسر است که در هر  نصف فنجان آن به صورت پخته، در حدود 2 گرم فیبر وجود دارد.

     

    ماهی چرب

    حداقل 100 گرم ماهی چرب مثل سالمون، ماهی تن، شاه‌ماهی یا ماهی خال‌مخالی در هفته مصرف کنید. اسید چرب امگا 3 موجود در این ماهی‌ها، تری‌گلیسرید خون رو که باعث سفتی سرخرگ‌ها می‌شود، کم می‌کند.

     

    مغزها

    مصرف منظم مغزهای درختی مثل گردو، بادام و پسته، کلسترول کل خون، کلسترول LDL و تری‌گلیسرید خون رو کاهش می‌دهد. علت این است که مغزها حاوی چربی غیراشباع، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، ویتامین E و استرول‌های گیاهی هستند. فقط مراقب باشید که در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید زیرا چاق‌کننده هستند. کافیست که روزانه یک مشت کوچک یا 2 قاشق غذاخوری از مغزها استفاده کنید.

     

    چای سبز

    کسانی که روزانه بیش از 5 فنجان چای سبز می‌نوشند، 26 درصد کمتر از سایرین دچار مرگ ناشی از سکته قلبی یا سکته مغزی می‌شوند. علت این است که چای سبز سرشار از ترکیبی به نام کاتشین است که تولید کلسترول رو کاهش داده و همچنین مانع از جذب کلسترول غذا می‌شود.

     

    لوبیا و حبوبات

    خوردن روزانه نصف فنجان لوبیا و حبوبات پخته، کلسترول LDL رو کاهش می‌دهد. مانند آنچه درباره جو دوسر گفته شد، لوبیا نیز سرشار از فیبر محلول است که کلسترول رو از جریان خون جمع می‌کند.

     

    شکلات تیره

    فلاونوئیدهای موجود در شکلات تیره که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند، کلسترول بد خون یعنی LDL رو کاهش داده و باعث بالا رفتن کلسترول خوب خون یعنی HDL می‌شوند. دقت کنید که از شکلات حاوی 70 درصد کاکائو و بیشتر از 70 درصد استفاده کنید زیرا مقدار آنتی‌اکسیدان آن بیشتر و شکر کمتری دارد.

    روغن گل رنگ

    این روغن طبیعی، سرشاراز ترکیبات فیتواسترول است که کلسترول رو مسدود می‌کنند و در نتیجه منجر به پایین آمدن کلسترول LDL می‌شوند. مصرف منظم روغن گل رنگ هم کلسترول کل و هم کلسترول LDL رو کاهش می‌دهد و در این زمینه حتی بهتر از روغن زیتون عمل می‌کند.

     

    کلم‌پیچ

    سبزیجات برگ‌دار به صفرا وصل می‌شوند. در نتیجه به کبد کمک می‌کنند تا چربی بیشتری بسوزاند و لذا کلسترول رو کاهش می‌دهند. برای اینکه بهترین نتیجه رو از این خوراکی‌های سبز بگیرید، بهتر است که این سبزیجات رو کمی بپزید. بخارپز کردن یکی از بهترین شیوه‌ها برای افزایش اتصال این سبزیجات به صفرا است.

     

    آووکادو

    وجود فیبر و چربی‌های غیراشباع مونو در آووکادو باعث می شود که کلسترول کل خون، کلسترول LDL و تری‌گلیسرید خون، کاهش پیدا کنند. توصیه می‌شود که به جای خوراکی‌هایی که چربی ناسالم دارند از آووکادو در تهیه غذاها استفاده کنید. مثلاً به جای ریختن سس مایونز بر روی ساندویچ، از آووکادوی خرد‌شده استفاده کنید.

     

    سیب

    روزانه حتماً یک عدد سیب بخورید. سیب یکی از بهترین منابع پکتین است. پکتین نوعی فیبر است که کلسترول LDL رو کاهش می‌دهد. همچنین سیب سرشار از آنتی‌اکسیدانی‌هایی مثل پلی‌فنول‌ها است که از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری می‌کنند و لذا مانع از التهاب و گرفتگی سرخرگ‌ها می‌شوند.

     

    برگرفته از:  www.prevention.com

    گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



ده مورد از سیر کننده ترین مواد غذایی
بلاگ
پنج شنبه، ۰۳ تیر ۱۴۰۰

چه چیزی باعث می‌شود که برخی از مواد غذایی خاصیت سیر کنندگی بالایی داشت [...]

5 نمونه از مؤثرترین ورزش‌های شکم با کمک مینی‌باند
بلاگ
چهارشنبه، ۰۲ تیر ۱۴۰۰

اکثر افراد از مینی باند بدنسازی برای فرمدهی به عضلات باسن استفاده می‌ک [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.