می‌خواهید وزن کم کنید؟ حتماً می‌دانید که باید رژیم غذایی سالم گرفته و به طور منظم ورزش کنید. می‌خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید؟ باز هم باید رژیم غذایی سالم گرفته و به طور منظم ورزش کنید. می‌خواهید درد ناشی از جراحات را کمتر کرده و قدرت بدنی بیشتر و اعتماد به نفس بالاتری داشته باشید؟ باز هم باید رژیم غذایی سالم گرفته و به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن آنقدرها که فکر می‌کنید سخت نیست. اطلاع از فواید ورزش‌ها در ما انگیزه بیشتری برای ورزش ایجاد می‌کنند. جال سؤال این است که چقدر درباره ورزش‌های قدرتی که با وزن خود بدن انجام می‌شوند، می‌دانید؟
انجام ورزش‌های قدرتی در کنار ورزش‌های هوازی هم به عضله‌سازی کمک می‌کند و هم خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. انرژی بیشتری نیز سوزانده و به کاهش وزن کمک می‌کند. ورزش‌های قدرتی برای سلامتی استخوان‌ها و برطرف نمودن ضعف عضلانی نیز مفید هستند و احتمال آسیب‌های بدنی را کاهش می‌دهند. تقویت عضلات بدن، به خصوص عضلاتی که مفاصل را احاطه کرده‌اند، درد مفاصل را تسکین داده و ثبات عمومی بدن را افزایش می‌دهد. به همه اینها افزایش تراکم استخوان را هم اضافه کنید.
حرکاتی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم را بدون نیاز به رفتن به باشگاه و در ترکیب با ورزش‌های هوازی انجام بدهید:
اسکوآت
در حالی که یک صندلی یا نیمکت بدنسازی در پشت شماست، صاف بایستید. پاها باید در یک راستا با باسن باشند. انگشتان پاها نیز باید کمی به طرفین بدن اشاره داشته باشند. باسن را به عقب برده و زانوها را خم کنید تا جایی که باسن تماس مختصری با صندلی پیدا کند. سینه را فراخ و بلند نگه دارید. سپس با فشار پاشنه پاها بایستید. این حرکت را در 2 ست و هر ست به تعداد 12 مرتبه انجام بدهید.
وقتی که انجام این حرکت برای شما آسان شد، مقدار خم شدن و پایین رفتن خود را افزایش بدهید. سعی کنید که ران‌ها بدون اینکه زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند، کاملاً به موازات زمین قرار بگیرند. اگر باز هم برای‌تان آسان است هر بار که به پایین‌ترین حد ممکن رسیدید، تا 3 شماره بشمارید و در پایین بمانید و سپس بایستید.
2 - بارپی
مفید برای تقویت کل بدن از طریق تقویت سیستم قلبی عروقی و سیستم حرکتی بدن.
برای انجام این حرکت بایستید. سپس زانوها را خم کرده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. بعد یک قدم به عقب بردارید یا به عقب پرش کنید تا کاملاً بدن شما صاف شود (مثل زمانی که می‌خواهید روی زمین، شنا بروید). یک ثانیه مکث کرده و سپس پاها را دوباره با قدم برداشتن به جلو یا پرش به جلو، در نزدیکی دست‌ها قرار بدهید و بایستید. این حرکت را در 2 ست و هر ست به تعداد 6 مرتبه انجام بدهید.
وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد می‌توانید پرش را نیز به زمانی که در حال ایستادن هستید، اضافه کردید و در هوا بپرید. اگر باز هم برای‌تان آسان شد، می‌توانید در زمانی که در حالت پلانک قرار گرفته‌اید، یک حرکت شنا هم انجام بدهید (اگر لازم است می‌توانید زانوها را برای انجام حرکت شنا، روی زمین بگذارید) و سپس در زمان ایستادن به بالا بپرید.
حرکت کوهنورد
مفید برای تقویت عضلات شکم و افزودن فعالیت هوازی به فعالیت قدرتی. تقویت عضلات شکم از این جهت اهمیت دارد که به حفظ تعادل بدن و خوش‌ترکیب نشان دادن بدن کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت، روی زمین زانو زده و کف دست‌ها را دقیقاً در راستای شانه‌ها بر روی زمین بگذارید. دست‌ها باید صاف و پاها در پشت به صورت کشیده باشند، طوری که سر تا پاشنه پاها، یک خط صاف ایجاد شود. سپس پای راست را از زمین بلند کرده و زانوی راست را به زیر سینه خود بیاورید. مکث کرده و سپس پای راست را به جای اول خود بازگردانید. حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. این حرکت را در 2 ست و هر ست به تعداد 12 مرتبه برای هر طرف بدن انجام بدهید.
وقتی که انجام حرکت برای شما آسان شد، مکثی که در میانه حرکت داشتید را حذف کرده و بدون مکث و با سرعت، حرکت را انجام بدهید. مثل اینکه در جا در حال دویدن هستید، منتها در حالت پلانک. اگر باز هم انجام آن برای‌تان آسان شد، عضلات پهلوها را هم با نزدیک کردن زانو به آرنج مخالف، درگیر فعالیت کنید. یعنی به جای اینکه زانوی راست را به سینه نزدیک کنید،آن را با پیچاندن بالاتنه خود، تا جایی که می‌توانید به آرنج دست چپ نزدیک نمایید.
حرکت دیپ
مفید برای تقویت عضلات سه‌سر بازو و شانه‌ها
برای انجام این حرکت، روی زمین نشسته و زانوها را خم کنید. کف پاها باید روی زمین و دست‌ها در پشت بدن، روی زمین قرار داشته باشند. نوک انگشتان نیز باید به سمت باسن باشند. با فشار دست‌ها به زمین، باسن را کمی از زمین بلند کنید. سپس آرنج‌ها را به سمت پایین‌تنه و زمین،خم کنید. آرنج‌ها باید پشت بدن شما باشند، نه به طرفین بدن. سپس دست‌ها را صاف کرده و با فشار دست‌ها، بالا بروید. این حرکت را در 2 ست و هر ست 12 مرتبه تکرار نمایید.
وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد، از صندلی به جای زمین استفاده کرده و روی صندلی بنشینید. این به شما کمک می‌کند تا حرکت را به شکل عمیق‌تری انجام بدهید. آرنج‌ها را تا جایی خم کنید که زاویه 90 درجه بسازند و دقت کنید که کمر شما نزدیک به صندلی باشد. اگر باز هم انجام آن برای‌تان آسان شد، همچنان از نیمکت یا صندلی استفاده کنید اما پاها را به جای اینکه از زانو خم کنید، در جلو، دراز نمایید.
حرکت شنا
مفید برای کل بالاتنه، عضلات شکم، بازوها، کمر و سینه
برای انجام این حرکت، کف دست‌ها را روی یک نیمکت قرار داده و پاها را عقب ببرید تا از سر تا پاشنه پا به صورت یک خط صاف قرار بگیرد. شانه‌ها باید بالای مچ‌دست‌ها باشند. هسته بدن را سفت کرده و با خم کردن بازوها، سینه را به سمت نیمکت ببرید. دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بالاتنه باشند. با فشار کف دست‌ها، بدن را بالا کشیده و دست‌ها را صاف کنید. این حرکت را در 2 ست و هر بار به تعداد 12 مرتبه انجام بدهید.
وقتی که انجام حرکت برای شما آسان شد، به جای انجام آن بر روی نیمکت، نیمکت را حذف کرده و روی زمین انجام بدهید. یعنی به حالت پلانک روی زمین قرار گرفته و دست‌ها را صاف نگه دارید. بعد در حالی که زانوها را خم کرده و روی زمین گذاشته‌اید، شانه‌ها بالا مچ دست‌ها هستند، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به پایین ببرید و بعد به جای اول بازگردید. اگر باز هم برای‌تان آسان است، زانوها را هم روی زمین نگذارید و کاملاً‌در حالت پلانک قرار بگیرد و شنا بروید.
برگرفته از: www.weightwatchers.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
