با توجه به زندگی پرمشغله امروزه، بسیاری از افراد وقت خود را صرف آشپزی نکرده و از فست‌فودها و غذاهای آماده و کارخانه‌ای استفاده می‌کنند و یا به دلیل عجله از خوردن صبحانه پرهیز می‌کنند. شیوه زندگی امروزه باعث بروز کمبودهای تغذیه‌ای در ما می‌شود که ممکن است از خیلی از آنها بی‌اطلاع باشیم و به آنها توجه نکنیم. این امر می‌تواند به بروز بیماری‌های مزمن و حتی افزایش وزن در ما منجر شود.
ویتامین D
وجود مقدار کافی ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر در بدن و استحکام و سلامتی استخوان‌ها ضروری است. حتماً می‌دانید که در کنار مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D، بخش اعظم این ویتامین با قرار گرفتن در معرض آفتاب تأمین می‌شود. بسته به آب و هوای محل زندگی و زمان روز، معمولاً لازم است که هفته‌ای در حدود 60 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیریم تا ویتامین D کافی در بدن تولید شود. همچنین در صورت صلاحدید پزشک متخصص، ممکن است که لازم باشد از مکمل ویتامین D استفاده شود.
منابع غذایی ویتامین D نیز عبارتند از: ماهی‌های چرب مثل سالمون، اره ماهی و ماهی تن، جگر و تخم‌مرغ، آب پرتقال و محصولات لبنی که با ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند. اگر از شیر استفاده نمی‌کنید، آن دسته از جایگزین‌های شیر را مصرف کنید که به آنها ویتامین D اضافه شده است.
منیزیم
بسیاری از افراد بدون اینکه اطلاع داشته باشند با کمبود این ماده معدنی مهم مواجه هستند. منیزیم همراه با کلسیم در انقباض و استراحت عضلات نقش دارد. اهمیت این موضوع را زمانی درک می‌کنیم که بدانیم قلب نیز در واقع عضله است. بنابراین کمبود مزمن منیزیم می‌تواند خطر مشکلات قلبی را بالا ببرد.
منیزیم در بیش از 30 واکنش در کل بدن نقش دارد. بنابراین یکی از مواد مغذی ضروری است که کمبود آن به مشکلات جدی ختم می‌شود. ما به منیزیم برای تأمین انرژی برای فعالیت‌های روزانه نیاز داریم. همچنین به خواب بهتر نیز کمک کرده و مغز را نیز تقویت می‌نماید.
از جمله منابع غذایی منیزیم می‌توان به مغزها، دانه‌ها، حبوبات، محصولات سویا و اسفناج اشاره کرد. برای دریافت منیزیم بیشتر بهتر است که از منابع غذایی گیاهی چربی و پروتئین استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم در کنترل هورمون استرس نیز نقش دارد و وجود آن به بهبود سلامتی ذهنی کمک می‌کند. برخی تحقیقات نیز حاکی از نقش منیزیم در کاهش اضطراب و علائم ناشی از آن، مثل بی‌خوابی، هستند.
فیبر
یکی از راهکارهای مفید برای کاهش وزن این است که مصرف فیبر را بالا ببریم. متأسفانه اغلب افراد در دریافت فیبر، کوتاهی می‌کنند، مخصوصاً کسانی که رژیم کتو می‌گیرند زیرا فیبر در واقع نوعی کربوهیدرات است که در رژیم‌هایی مثل کتو، مقدار مصرف آن به شدت پایین است. کافیست که مصرف مواد غذایی کامل، مثل میوه، سبزیجات، مغزها و غلات کامل را بیشتر کنیم تا فیبر بیشتری به بدن برسد. به عنوان مثال در یک فنجان تمشک، 8 گرم فیبر وجود دارد که یک‌سوم فیبر مورد نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند.
اما یکی از بهترین منابع غذایی فیبر، حبوبات است. تنها در نصف فنجان لوبیای سفید که می‌توانید آن را به سوپ، سالاد یا پاستا اضافه کنید، 9 گرم فیبر وجود دارد که هم سلامتی لوله‌های گوارشی را بهبود می‌بخشد و هم فواید ارزشمند بسیار زیاد دیگری دارد. پس برای افزایش فیبر دریافتی خود، انواع حبوبات را به غذاهای مختلف اضافه کنید.
چربی‌های امگا 3
امگا 3 یکی از درخشان‌ترین مواد مغذی است زیرا نقش بسیار مهمی در سلامتی و طول عمر دارد. اما خیلی از افراد با کمبود آن مواجه هستند. چربی امگا 3 نوعی چربی سالم است که برای سلامتی قلب و مغز مفید بوده و فقط در مواد غذایی طبیعی و کامل یافت می‌شود.
اگر به قدر کافی در برنامه غذایی خود از ماهی چرب (منظور ماهی سرخ‌کرده نیست، بلکه ماهی‌هایی مثل سالمون که به ماهی چرب مشهور هستند) استفاده نمی‌کنید، احتمال کمبود امگا 3 در شما زیاد است. البته امگا 3 در مواد غذایی دیگری مثل تخم کتان، دانه چیا و تخم‌مرغ غنی‌شده نیز وجود دارد اما ما از این غذاها نیز چندان استفاده نمی‌کنیم.
توصیه می‌شود که در هفته دو واحد ماهی مصرف شود و گردو سایر منابع گیاهی امگا 3 نیز در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. با مصرف امگا 3 متوجه خواهید شد که چقدر بر روی خلق و خو و سلامتی ذهن و جسم شما، اثرات مثبت و مفید دارد.
پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنیاست که به ما کمک می‌کند تا فشار خون را در محدوده طبیعی نگه داریم زیرا اثرات مضر سدیم را خنثی می‌کند. پتاسیم در انواع مختلف میوه و سبزیجات یافت می‌شود اما مشکل اینجاست که خیلی از ما میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنیم. ما باید روزانه حداقل 1/5 واحد میوه و 2 تا 3 واحد سبزیجات بخوریم و این تازه حداقل میزان مورد نیاز روزانه ماست. کمبود پتاسیم باعث احساس خستگی شدید، گرفتگی عضلانی و حتی نامنظم شدن ضربان قلب می‌شود.
خوشبختانه علاوه بر موز که سرشار از پتاسیم است، بسیاری دیگر از مواد غذایی خوشمزه نیز از منابع بسیار خوب پتاسیم به حساب می‌آیند، مثل سیب‌زمینی پخته.
برگرفته از: www.eatingwell.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
