• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • 5 نکته که باید درباره متابولیسم بدانید

  • چهارشنبه، ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ بازدید 810 مدیریت
  • متابولیسم، سرعت انرژی‌سوزی رو در بدن ما کنترل می‌کند. ما می‌دانیم که متابولیسم بر روی سلامتی، خلق و خو، سرعت پیر شدن و وزن ما اثر دارد. در ادامه مطلب درباره یافته‌های اخیر درباره متابولیسم با شما صحبت می‌کنیم.

  •  

    بخشی از متابولیسم تحت کنترل خود ماست

    بخشی از متابولیسم به فعالیت اندام‌های داخلی بدن مثل قلب و ریه‌ها در زمان استراحت مربوط می‌شود. بخشی دیگر که بخش بزرگی از متابولیسم رو تشکیل می‌دهد، به فعالیت‌های سبک روزانه مربوط می‌شود. اما بخشی از متابولیسم که در حدود 10 تا 15 درصد از متابولیسم بدن ما است به انرژی‌سوزی ناشی از فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، ورزش و حتی بی‌قراری مربوط می‌شود. این بخش از متابولیسم رو می‌توانیم کنترل کنیم. یعنی هر قدر که فعالیت بدنی بیشتری داشته باشیم، متابولیسم ما نیز بیشتر می‌شود.

     

    مقدار بافت عضلانی بدن در متابولیسم بدن نقش دارد

    نیم کیلو عضله در طول روز، 7 تا 10 کاری انرژی می‌سوزاند. این در حالیست که نیم کیلو چربی، فقط 2 تا 3 کالری انرژی‌سوزی دارد. با بالا رفتن سن،‌ عضلات بدن تحلیل می‌روند. به همین دلیل متابولیسم با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین هر قدر که سن بالاتر می‌رود باید غذای کمتری بخوریم تا دچار اضافه‌وزن نشویم. اما اگر با ورزش، عضله بسازیم، می‌توانیم در ازای عضله‌سازی که انجام داده‌ایم، غذا مصرف کنیم.

     

    هر بار که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، عضلات شکسته شده و دوباره بازسازی می‌شوند. به این ترتیب نه تنها در زمان انجام ورزش انرژی‌ می‌سوزانید بلکه بعد از آن هم برای اینکه عضلات رو بازسازی کنید، انرژی خواهید سوزاند. پس تمرینات قدرتی رو در برنامه روزانه خود قرار بدهید تا متابولیسم شما حتی در زمان استراحت هم بالا باشد.

     

    اگر هر هفته 2 تا 3 جلسه 2 دقیقه‌ای تمرین استقامتی انجام بدهید، در طول سه ماه، متابولیسم پایه بدن یا همان متابولیسم زمان استراحت بدن شما، 6 درصد سریع‌تر می‌شود. عضلات اصلی و بزرگ بدن رو به فعالیت وادار کنید و وزنه‌های سنگین بزنید. البته ابتدا باید از وزنه‌های سبک شروع کنید و به مرور سنگینی وزنه رو افزایش بدهید.

     

    کمبود پروتئین، متابولیسم رو کند می‌کند

    اگر پروتئین کافی از طریق غذا وارد بدن نشود، بدن مجبور می‌شود پروتئین رو از عضلات بدن تأمین کند و این فقدان بدی برای بدن است. تحلیل رفتن عضلات بدن باعث می‌شود که متابولیسم پایه بدن نیز کاهش پیدا کند. پس به قدر کافی پروتئین در همه وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها مصرف کنید. روز خود رو با مصرف 15 گرم پروتئین (در حدود دو تخم‌مرغ) شروع کنید. از پروتئین whey هم غافل نشوید زیرا به ترمیم عضلانی بعد از ورزش کمک می‌‌کند.

     

    رژیم گرفتن غیراصولی، متابولیسم رو کند می‌کند

    اکثر رژیم‌های کاهش وزن، متابولیسم رو کند می‌کنند زیرا هر بار که وزن کم می‌شود، بخشی از چربی و عضلات بدن از دست می‌روند اما وقتی که رژیم رو رها می‌کنید و وزن‌تان مجدداً بالا می‌رود، این بار وزن به شکل چربی برمی‌گردد. از آنجایی که هر قدر که وزن فرد کمتر باشد، متابولیسم وی کمتر می‌شود، باید کمتر از قبل که وزن وی بیشتر بود، غذا بخورد تا بتواند وزن خود رو حفظ کرده و از افزایش مجدد آن جلوگیری کند.

     

    بخشی از مغز که متابولیسم رو مدیریت می‌کند، اهمیتی به آرزوی شما برای پوشیدن شلوار جین سایز کوچک نمی‌دهد و برای آن فقط این مهم است که شما زنده بمانید. پس متابولیسم رو کند می‌کند تا از گرسنگی تلف نشوید. همچنین از عضلات شما رو تحلیل می‌برد تا انرژی رو به اندام‌های حیاتی شما بفرستد. با تحلیل رفتن عضلات، متابولیسم باز هم کندتر می‌شود.

     

    اگر هدف‌تان این است که مقدار مشخصی از وزن خود رو کم کنید،‌ ابتدا به آرامی شروع کنید. بهتر است که اول، ده درصد از وزن خود رو کم کنید و به مدت 3 تا 6 ماه در آن وزن باقی بمانید و بعد مقدار بیشتری وزن کم کنید. این به بدن فرصت می‌‌دهد تا خود رو با شرایط و کندی متابولیسم وفق بدهد و کاهش وزنی سالم و ماندگار داشته باشد.

     

    متابولیسم با خواب رابطه خوبی دارد

    یک شب بی‌خوابی متابولیسم رو تغییر داده و بدن رو برای افزایش وزن تحریک می‌کند. کمبود خواب متابولیسم رو کند می‌کند. یک دلیل آن این است که در طول خواب بدن به ترمیم خود می‌پردازد و برای این کار انرژی می‌سوزاند. پس وقتی که خواب کافی نداشته باشیم، بدن فرصت ترمیم خود رو از دست می‌دهد.

     

    برگرفته از:  www.health.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.