در طی چند دهه اخیر، اندازه پرس غذایی که چشم مردم عادت به دیدن آن کرده است، افزایش پیدا کرده و همین امر هم یکی از دلایل افزایش آمار چاقی است. همه ما از بدو تولد با علائم سیری و گرسنگی آشنا بودیم و از طریق گریه، نیاز به شیر را اعلام می‌کردیم و بیش از نیاز خود هم شیر نمی‌خوردیم. اما با بالا رفتن سن، این ارتباط بین بدن و حس گرسنگی در ما فروکش کرد. خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند که به ما در کنترل اندازه غذای مصرفی، کمک می‌کنند. در ادامه به 6 اشتباه در اندازه‌گیری غذا و نحوه برطرف کردن این اشتباهات، اشاره می‌کنیم.
1 - ریزه‌خواری در تمام طول روز
ما در زمان صرف غذا، بیش از هر زمان دیگر، دچار حواسپرتی می‌شویم. شاید علت آن، سرعت زندگی، استرس، تکنولوژی و مشغله کاری باشد. این حواسپرتی باعث می‌شود که بدون اینکه متوجه باشیم، هم در لحظه صرف غذا و هم در ساعات پس از آن، پرخوری کنیم زیرا ذهن ما انقدر درگیر است که متوجه نمی‌شود بیش از نیاز غذا خورده‌ایم و در نتیجه در ساعات بعد هم احساس نیاز به غذا خوردن در ما ایجاد می‌شود.
حل این مشکل، خیلی ساده است. کافیست که بنشینید و غذا را با تمرکز بخورید. یک ساعت را روی 20 دقیقه دیگر تنظیم کنید و انقدر در غذا خوردن، طمأنینه داشته باشید تا 20 دقیقه طول بکشد. در ضمن می‌توانید به جای بشقاب همیشگی از بشقاب غذای کوچکتر یا حتی از ظرف کاپ‌کیک استفاده کنید تا غذای کمتری در این 20 دقیقه، میل کنید.
2 - فراموش می کنید که اندازه پرس غذای رستوران، بیشتر از اندازه طبیعی است
افزایش مصرف غذاهای رستوران باعث شده است که ذهن ما دیگر متوجه بزرگ بودن غیرطبیعی اندازه پرس غذاهای رستورانی نشود و چشم ما به این اندازه بزرگ، عادت کند. برای حل این مشکل، سعی کنید که دو ساعت قبل از رفتن به رستوران، یک میان‌وعده بخورید تا انقدر گرسنه نباشید که هم غذاهای ناسالم و هم مقدار زیادی غذا، سفارش بدهید.
در رستوران هم از غذایی شروع کنید که آب زیادی داشته باشد، مثل سالاد سبزیجات یا سوپ کم‌چرب. نصف بشقاب شما باید با سبزیجات بدون نشاسته و برگدار پر شده باشد. یک‌چهارم بشقاب را به گوشت کم‌چرب اختصاص بدهید و در یک‌چهارم باقیمانده هم سبزیجات نشاسته‌ای یا غلات را قرار بدهید.
3 - غذا خوردن در جلوی تلویزیون
شاید باور نکنید و خودتان هم متوجه نباشید که چه ساعات طولانی را در طول روز در جلوی تلویزیون می‌گذرانید. معمولاً هم در حین تماشا، تنقلات می‌خوریم. تماشای تلویزیون باعث می‌شود که متوجه حجم زیادی خوراکی‌هایی که مصرف کرده‌ایم، نباشیم.
پس مدت تماشای تلویزیون را کم کنید و خودتان را به کارهای دیگری مثل خواندن کتاب یا پیاده‌روی، سرگرم کنید. در حین تماشا، تنقلات نخورید یا حداقل تنقلات چاق‌کننده نخورید و گزینه‌های غذایی سالم‌تر را در دسترس قرار بدهید و گزینه‌های ناسالم را خریداری نکرده یا در دسترس خود نگذارید. حتی جویدن آدامس در حین تماشای تلویزیون، بهتر از خوردن تنقلات دیگر است.
4 - با اندازه صحیح پرس‌های غذایی، آشنایی ندارید
چند نفر را می‌شناسید که وقتی صحبت از یک واحد پاستا می‌شود، بداند که منظور از یک واحد، یک فنجان یا اندازه حجم یک مشت است؟ اکثر افراد با اندازه‌های استاندارد غذایی، آشنایی ندارند. وقتی هم که مطلع می‌شوند که اندازه استاندارد، چه مقدار است، از اینکه همیشه دچار اشتباه شده و خیلی بیش از میزان استاندارد مصرف می‌کرده‌اند، تعجب می‌کنند.
خودتان را با اندازه استاندارد غذاها آشنا کنید، مخصوصاً غذاهایی که زیاد مصرف می‌کنید. مثلاً اگر هر روز صبح در وعده صبحانه از کره بادام‌زمینی استفاده می‌کنید، اندازه استاندارد آن را بدانید. به مرور که اندازه‌ها را یاد گرفتید، دیگر به صورت چشمی خواهید توانست اندازه را تخمین بزنید و نیازی به ابزار خاصی برای این کار نیست. حتی می‌توانید با دست خود، اندازه‌گیری کنید.
5 - خوراکی‌ها را از بسته‌بندی آنها خارج نمی‌کنید
این یعنی مثلاً وقتی که چیپس می‌خرید، آن را از بسته‌بندی آن خارج نکرده و داخل ظرف نمی‌ریزید. بلکه مستقیم از داخل بسته‌بندی می‌خورید. این کار باعث می‌شود که متوجه میزان واقعی مصرف خود نشوید و آن را دست کم بگیرید.
از بسته‌بندی‌های بزرگ و خانواده استفاده نکنید. خوراکی‌ها را از بسته‌بندی آنها خارج کرده و در ظرف بریزید تا حجم آن قابل دیدن باشد و یا اینکه آن را قسمت‌بندی کرده و در چند نایلون جداگانه تقسیم کنید و هر بار فقط محتویات یکی از نایلون‌ها را بخورید.
6 - فکر می‌کنید که لازم نیست در مورد غذاهای سالم، اندازه استاندارد را رعایت کنید
خیلی‌ها فکر می‌کنند که اگر غذایی سالم باشد، چاق‌کننده نیست. پس در خوردن غذاهای سالم، زیاده‌روی می‌کنند. مثلاً مقدار زیادی آووکادو، آجیل و میوه‌های خشک و نارگیل می‌خورند. فراموش نکنید که در خوردن غذاهای سالم هم زیاده‌روی نکرده و حد اعتدال را نگه دارید. تنها خوراکی سالمی که اکثر افراد در خوردن آن دچار افراط نمی‌شوند، سبزیجات برگدار است. سبزیجات، زیاد بخورید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
