هسته بدن، تکیه‌گاه بدن و پایه قدرت بدنی است. توپ بدنسازی ما رو مجبور می‌کند که هسته بدن رو به کار بگیریم و تعادل بدن رو به چالش بکشیم. در ادامه مطلب درباره چند حرکت برای تقویت هسته بدن با کمک توپ بدنسازی صحبت می‌کنیم.
1 - دراز نشست با توپ بدنسازی
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پاها رو مطابق شکل بالا بیاورید تا زانو زاویه 90 درجه ایجاد کند. توپ بدنسازی رو در بالای زانوها قرار بدهید و دست‌ها رو به بالای سر دراز کنید.
سپس به آرامی دست‌ها رو به طرف توپ بدنسازی ببرید و آن رو از روی زانوها برداشته و به پشت سر خود ببرید.
2 - چرخش به طرفین
دقت کنید که در هنگام انجام این حرکت، توپ بدنسازی در ارتفاع چشم‌های شما باشد. توپ بدنسازی رو با هر دو دست نگه داشته و نزدیک دیوار طوری بایستید که به اندازه دو دست با دیوار فاصله داشته باشید. پاها رو به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها رو کمی خم نمایید.
سپس بدن رو چرخانده و توپ رو به سمت دیوار پرتاب کنید. بعد توپ رو گرفته و بدن رو به جای اول بازگردانید.
3 - رنگین کمان
توپ بدنسازی رو به بالای سر خود برده و نگه دارید. پاها رو به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. پای راست رو به سمت راست چرخانده و توپ رو با شدت در سمت راست خود به زمین پرتاب کنید و بعد وقتی که توپ بالا می‌آید آن رو بگیرید.
سپس به جای اول بازگشته و این بار پای چپ رو به سمت چپ چرخانده و توپ رو با شدت در سمت چپ خود به زمین پرتاب کنید و بعد وقتی که توپ بالا می‌آید آن رو بگیرید. حرکت رو مرتب برای راست و چپ تکرار کنید.
4 - اسکوآت و شنا
خوبی این حرکت این است که مجبور می‌شوید بدن رو به پایین بکشید. بسیاری از کسانی که اسکوآت انجام می‌دهند به قدر کافی پایین نمی‌روند تا کپل به موازات زمین قرار بگیرد. توپ بدنسازی رو بین پاهای خود قرار بدهید. پاها رو به کمی بیش از عرض کپل از هم باز کنید و سر انگشتان پا کمی به سمت طرفین باشند. سپس برای حرکت اسکوآت حالت نشستن به خود گرفته و خم شوید و دست‌ها رو روی توپ بدنسازی بگذارید.
بعد پاها رو به عقب پرانده و به شکل پلانک دربیایید (مطابق شکل). سپس دوباره پاها رو به جلو پرانده و به شکل اسکوآت قرار بگیرید. تا جایی که می‌توانید این حرکت رو با سرعت انجام بدهید تا ضربان قلب‌تان بالا برود اما حواس‌تان باشد که شکل صحیح حرکت رو حفظ کنید.
5 - چرخش روسی
بنشینید و یک توپ بدنسازی رو با هر دو دست خود نگه دارید. زانوها رو کمی خم کنید. پاشنه پاها باید به اندازه 60 سانتیمتر از باسن فاصله داشته باشند. کمر به به قدری عقب ببرید که انقباض عضلات شکم رو احساس کنید. کمر باید صاف باشد و نباید خمیدگی پیدا کند.
سپس به سمت راست بچرخید. چرخش باید از عضلات و دنده‌های سینه باشد نه از دست‌ها. یکی از اشتباهاتی که افراد در حین انجام این حرکت دارند این است که بیش از حد بدن خود رو می‌چرخانند. نفس خود رو حبس نکنید. وقتی که در مرکز هستید نفس رو به داخل کشیده و وقتی که می‌چرخید، نفس رو خارج کنید. پاها باید بی‌حرکت باقی بمانند و پاشنه پا باید محکم روی زمین باشد. به مرور زمان که در انجام این حرکت تبحر پیدا کردید می‌توانید پاها رو از زمین بلند کرده و زانو رو با زاویه 90 درجه خم کنید و ساق پاها رو به موازات زمین در هوا نگه دارید.
6 - زمین زدن توپ
این حرکت، هم تمرین هوازیست و هم تمرین قدرتی. برای انجام این حرکت بایستید و پاها رو به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. توپ بدنسازی رو به بالای سر خود برده و دست‌ها رو کاملاً در بالای سر دراز کنید. سپس روی نوک انگشتان پا بلند شده و توپ رو محکم به زمین بزنید و وقتی که توپ به بالا برمی‌گردد آن رو بگیرید و پاها رو روی زمین بگذارید.
برگرفته از: www.prevention.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
