6 کاری که نباید قبل از دویدن انجام بدهید

همه ما می‌‌دانیم که نباید قبل از دویدن، وعده‌های غذایی سنگین بخوریم. اما چند نمونه دیگر از کارهایی که نباید قبل از دویدن انجام بدهیم را می‌شناسیم؟ در این بخش درباره 6 مورد از نبایدها قبل از دویدن، صحبت می‌کنیم.

1 -  انجام حرکات کششی ایستا

گرم کردن بدن قبل از شروع دویدن، یک امر غیر قابل اجتناب است. اما انجام حرکات کششی ایستا، یعنی نگه داشتن هر کشش به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه در هر کشش، قبل از دویدن، بیش از آنکه مفید باشد، در واقع مضر است. از نظر تئوری، کشش باید باعث گرم شدن عضلات و آماده‌سازی بدن برای دویدن شود. اما در حقیقت، انجام حرکات کششی ایستا، در حالی که عضلات هنوز سرد و غیر منعطف هستند شما را در معرض احتمال بیشتر آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد.

بنابراین به عنوان مقدمه دویدن، نه از حرکات کششی ایستا، بلکه از حرکات پویا کمک بگیرید. حرکات کششی پویا جریان خون را به عضلات افزایش داده و مفاصل را در جهات مختلف و در محدوده وسیع‌تری به حرکت وادار می‌کنند. از جمله حرکات کششی پویا و مفید برای قبل از دویدن می‌توان به پیاده‌روی لانج و چرخش کپل اشاره کرد.

2 -  مصرف مقادیر زیادی فیبر خوراکی

بدن ما قادر به هضم فیبر غذاها نیست. گرچه فیبر دارای خواص بسیار ارزشمندی برای بدن است، مثل به تعویق انداختن گرسنگی و ثابت نگه داشتن قند خون، اما اگر درست قبل از دویدن مقدار زیادی سبزیجات حاوی فیبر بخورید، باعث تجمع گاز در شکم و لوله‌های گوارشی می‌شود و دویدن را برای شما مشکل می‌کند و حتی ممکن است نیازمند استفاده مکرر از سرویس بهداشتی شوید.

قبل از دویدن بهتر است از کربوهیدرات‌هایی که هضم راحتی دارند، مثل گرانولا بار، خوراک جو دو سر و موز استفاده کنید. این خوراکی‌ها، هم انرژی کافی در اختیار بدن می‌گذارند و هم در حین دویدن، مشکلات گوارشی ایجاد نمی‌کنند.

3 -  انجام ورزش‌های سنگین، قبل از دویدن

انجام ورزش‌های سنگین قبل از دویدن، شما را به شدت خسته کرده و پاهای شما را از رمق می‌اندازد. وقتی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید عضلات آن را به صورت گلیکوژن در خود ذخیره می‌کنند تا در زمان مناسب به صورت انرژی از آن استفاده کنند. اما وقتی که قبل از دویدن، وزنه می‌زنید و ورزش سنگین انجام می‌دهید بدن شما گلیکوژن خود را صرف آن ورزش سنگین کرده و دیگر انرژی و سوختی برای دویدن باقی نمی‌ماند.

برای انواع ورزش‌هایی که انجام می‌دهید برنامه‌ریزی کنید و جلسات هر ورزش را در روزهای جداگانه‌ای از ورزش دیگر تنظیم کنید. اگر هم می‌خواهید دویدن و تمرینات قدرتی را در یک روز انجام بدهید، یا باید تمرین قدرتی را سبک گرفته و دویدن را به صورت سنگین انجام بدهید و یا اینکه تمرین قدرتی را سنگین و دویدن را سبک انجام بدهید و نباید هر دوی اینها سنگین باشند.

خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: علائمی که نشان می‌دهند ورزش هوازی شما بیشتر به ضررتان است

4 -  زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات

همانطور که گفته شد بدن ما در طول دویدن به کربوهیدرات برای تأمین انرژی نیاز دارد. اما این بدین معنی نیست که در مصرف کربوهیدرات زیاده‌روی کنید و این تصور اشتباه را داشته باشید که هر قدر کربوهیدرات بیشتری بخورید، توانایی و قدرت شما در ورزش هم بیشتر می‌شود! گرچه برخی از دونده‌های مسابقات استقامتی (مثل مسابقه دو ماراتن) قبل از شروع مسابقه مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند اما این شیوه برای دویدن روزانه به هیچ‌ وجه کاربردی نیست.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از دویدن این اشکال را نیز دارد که باعث می‌شود در طول دویدن احساس خستگی بیشتری کنید زیرا وقتی که کربوهیدرات می‌خورید قند خون شما به سرعت بالا می‌رود و به شما یک انرژی اولیه زیاد می‌دهد. اما این افزایش ناگهانی قند خون با اُفت ناگهانی آن نیز همراه است و اینجاست که شما به سرعت و به شدت احساس خستگی می‌کنید.

توصیه می‌شود که 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن مقدار 40 تا 60 گرم کربوهیدرات راحت‌الهضم بخورید (به عنوان مثال در حدود یک فنجان خوراک جو دو سر و موز).

5 -  گرم نکردن بدن

کمبود وقت را بهانه کردن و شانه خالی کردن از گرم کردن بدن قبل از دویدن، یکی از بزرگترین اشتباهات قبل از دویدن است. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می‌دهید، بگیرید، باید بدانید که گرم کردن بدن با کمک حرکات کششی پویا یکی از ضروریات و بایدها قبل از شروع هر ورزش است. این کار همچنین کوفتگی عضلانی را نیز کاهش داده و خطر آسیب‌دیدگی ورزشی را به حداقل می‌رساند. گرم کردن بدن قبل از ورزش، قلب و رگ‌های خونی را نیز برای شروع ورزش آماده می‌کند.  

حتما قبل از هر جلسه ورزشی و به طبع قبل از هر جلسه دویدن، حتما 5 دقیقه زمان برای گرم کردن بدن خود بگذارید و آن را حزء بایدهای ضروری ورزش خود بدانید. گرم کردن می‌تواند به سادگی استفاده از دوچرخه ثابت یا انجام حرکاتی مثل پل باشد.

6 -  افراط و تفریط در نوشیدن آب

زیاده‌روی در نوشیدن آب قبل از دویدن باعث می‌شود که معده و مثانه شما پر از آب شده و دویدن را برای شما مشکل کند و نیاز به استفاده مکرر از سرویس بهداشتی در میانه دویدن را هم افزایش بدهد. از طرفی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی و خستگی در حین دویدن، باید آب کافی به بدن خود برسانید.

بنابراین سعی کنید آب مورد نیاز بدن خود را در کل روز تقسیم کنید تا دائم به بدن شما آب برسد و در عین حال این آب به طور ناگهانی و یکجا وارد بدن شما نشده باشد که مجبور به دفع آن در فواصل زمانی کوتاه شوید و به شما فشار بیاید. یکی از شاخص‌های تشخیص کم‌آبی یا پرآبی بدن، رنگ ادرار است که باید به رنگ زرد ملایم باشد. اگر پر رنگ و یا بی‌رنگ باشد، به ترتیب حاکی از کم‌آبی و پرآبی بدن است.

خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: کارهایی که نباید بعد از ورزش انجام بدهید

برگرفته از: www.livestrong.com