شکی نیست که کاهش وزن به شیوه سالم، نیاز به زمان دارد. کاهش وزن سالم یعنی در هفته، نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید و نه بیشتر. اما اگر ترازو به شما کاهش وزنی نشان نمی‌دهد نباید سرخورده و دلسرد شوید. در اینجا چند روش رو به شما معرفی می‌کنیم تا با به کار بستن آنها بتوانید روند کاهش وزن رو از سر بگیرید.
1 - دفتر یادداشت غذایی داشته باشید
یادداشت‌برداری از آنچه می‌خورید و می‌نوشید به شما در کاهش وزن کمک میکند و وقت شما رو بیش از 15 دقیقه در روز نخواهد گرفت. بدین منظور می‌توانید از اپلیکیشن و نرم‌افزار یکا استفاده کنید. استفاده از این نرم‌افزار به شما کمک میکند تا بفهمید که گاهی تخمین‌ها و تصورات شما از مقدار غذایی که می‌خورید با حقیقت تطابق ندارد.
خوردن اسموتی و نوشابه و ناخنک‌زدن به تنقلات در طول روز معمولاً خیلی دست‌کم گرفته شده و باعث بالا رفتن وزن می‌شود. اما وقتی که آنها رو یادداشت کنید دیگر از آنها غافل نشده و در کنترل وزن خود با موفقیت بیشتری عمل خواهید کرد.
2 - دقت کنید که به خودتان خیلی سخت نگیرید
اگر احساس خستگی و کلافگی می‌کنید و در کنترل هوس‌های غذایی خود دچار مشکل هستید، نشانه این است که بدن شما سعی دارد به شما بگوید به مواد مغذی بیشتری نیاز دارید و همین امر باعث شده است که بدن شما بر علیه شما بلند شده و نگذارد که وزن‌تان کمتر شود.
اگر رژیم غذایی که می‌گیرید به شدت محدودکننده بوده و غذایی کمتر از نیاز واقعی شما رو در اختیار شما می‌گذارد، بدن به طور طبیعی جبهه می‌گیرد و هر ذره از غذایی که می‌خورید رو در خود ذخیره میکند. در نتیجه متابولیسم شما کند شده و شما رو وارد یک چرخه منفی از رژیم یویو میکند و وزن شما رو به افزایش می‌گذارد.
3 - مراقب تقدسی که برای غذاهای سالم قائل هستید، باشید!
این یعنی سالم بودن یک غذا به معنی این نیست که شما می‌توانید بدون نگرانی از افزایش وزن در خوردن آن زیاده‌روی کنید. بسیاری از افراد در دام غذاهای سالم می‌افتند. یک قاشق غذاخوری روغن (هر نوع روغنی)، 120 کالری انرژی دارد. شاید فکر کنید که روغن زیتون چاق‌کننده نیست و نان خود رو در آن بخیسانید. غافل از اینکه نان مانند اسفنج مقدار زیادی روغن رو به خود جذب کرده است. آووکادو، هوموس از جمله غذاهای سالم هستند که خیلی راحت می‌توان در مصرف آنها زیاده‌روی کرد. بنابراین همیشه صرفنظر از اینکه غذا سالم است یا نه چندان سالم، آمار مقدار غذای مصرفی خود رو داشته باشید.
4 - بشقاب خود رو با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید
برخی از غذاها مثل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، سبزیجات سالاد، فلفل، خیار، قارچ، بروکلی و گل‌کلم، محتوای انرژی کمی دارند و در عوض سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر هستند. لذا خاصیت سیرکنندگی دارند و توصیه می‌شود تا می‌توانید از این نوع سبزیجات استفاده کنید. معمولاً کسی دچار پرخوری سبزیجات نمی‌شود. فقط مراقب مقدار روغن یا سسی که روی آنها می‌ریزید باشید.
5 - از غذایی که می‌خورید لذت ببرید
غذا خوردن تنها به منظور سوخت‌رسانی به بدن نیست بلکه یک فعالیت لذتبخش نیز هست. غذا رو در حال تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر یا گوشی تلفن همراه، صرف نکنید. بنشینید و از هر ذره از غذا که می‌خورید لذت ببرید و تا جایی که می‌توانید عوامل حواسپرتی رو از خود دور کنید. تمرکز بر مزه و لذت غذا از پرخوری جلوگیری میکند. زمان‌هایی که در کنار غذا خوردن مشغول کار یا کارهای دیگری هم هستیم و توجه چندانی به غذایی که می خوریم، نداریم، غذای بیشتری می‌خوریم و متوجه سیر شدن خود نمی‌شویم.
6 - استرس رو از خود دور کنید
بین استرس و افزایش وزن رابطه وجود دارد. وقتی دچار استرس هستیم، ترشح هورمون کورتیزول در بدن افزایش پیدا میکند و هوس خوردن غذاهای ناسالم، مثل شیرینی‌جات و غذاهای فراوری‌شده، رو بیشتر میکند. فرد برای فراموش کردن استرس به پرخوری روی آورده و به مرور بر وزن وی اضافه می‌شود و در ضمن التهاب نیز در بدن وی افزایش پیدا میکند که برای سلامتی بسیار مضر است.
سعی کنید استرس رو در زندگی خود کم کنید. پیاده‌روی کنید، با دوستان خود تماس تلفنی بگیرید، به کلاس یوگا بروید یا یک فنجان چای بنوشید و یا مجله بخوانید. به ذهن خود استراحت بدهید تا هم استرس از شما دور شود و هم سطح انرژی شما بالا برود.
7 - خواب کافی داشته باشید
اگر به قدر کافی نخوابید (یعنی کمتر از حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت در طول شب نداشته باشید)، کاهش وزن برای شما سخت‌تر خواهد بود. کیفیت خواب بر روی متابولیسم و میزان ترشح هورمون گرسنگی اثر می‌گذارد. یعنی در صورت کم‌خوابی احساس گرسنگی در شما بیشتر شده و غذای بیشتری می‌خورید.
بهتر است برای خواب خود برنامه‌ریزی کنید و آن رو از اولویت‌های زندگی خود بدانید. سعی کنید که هر شب سر ساعت خاص به خواب رفته و صبح روز بعد نیز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. به جای تماشای تلویزیون در نزدیکی ساعت خواب، وان آب گرم بگیرید، یوگای ملایم انجام بدهید یا حتی کتاب بخوانید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
گردآورنده: شهرزاد رضاصادقی
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
